不管你喜不喜欢，立卧撑，也被称为蹲撑，已经成为近一个世纪以来的健身主食，而且在短期内不会消失。波比是新兵训练营课程、个人训练课程和军队中的一项基本运动。虽然波比舞很常见，但实际上它是一个相当复杂的动作。
信不信由你，波比舞的创始人，皇家哈德勒斯顿波比，并没有打算把它作为一种耐力锻炼。相反，他让他的客户在良好的状态下只做四次，同时他监测他们的心率以确定他们的健康水平。
分解波比
这篇文章将把这个动作分解成不同的部分，然后再重新组合起来。当你掌握了这个动作，你可以开始分层做更多的动作。
1.的木板
平板支撑是波比运动的基础，也是所有运动的基础。当操作正确时，一个活跃的平板支撑可以围绕核心360度保护脊柱。
如何做:四肢着地，双腿伸直，脚跟向后压，这样小腿就会收缩。通过股四头肌、腘绳肌、臀大肌和核心肌进行锻炼，同时将双手压入地板。确保身体在一条直线上——耳朵与肩膀和脚跟在一条直线上——所有的肌肉都处于运动状态。也可以跪着做。
常见故障:平板支撑最常见的缺点是臀部下垂，尤其是当与波比运动相联系时。当臀部在平板支撑过程中下沉时，腰椎承受的压力过大，可能会导致背部疼痛或严重损伤。其他的缺点包括肩膀上升到耳朵或身体整体缺乏紧张感。
2.俯卧撑的
许多人跳过了这个阶段的burpee和牺牲形式的速度。为了保护脊柱和肩带，正确的俯卧撑不应该被忽视。
如何做:首先也是最重要的，设置一个强有力的活动平板支撑(见上文)。保持全身紧绷，身体像板子一样朝地板伸直。将你的手推入地板，以激活和稳定肩膀，并压回到开始的位置。
常见故障:类似于平板支撑，你要避免臀部下垂，肩膀升高或圆。
3.深蹲
在波比中从地面到空中需要蹲着。许多做了出色的独立深蹲的人在完成这个基本动作的关键部分时，会有受伤的风险。
如何做:当你从平板跳下时，你会以蹲姿的底部着地。如果做得正确，两脚之间的距离略宽于肩宽，脊柱的角度与小腿的角度相匹配，膝盖向前，肩膀放下并向后，保持正确的姿势。臀大肌绷紧，穿过地面，爆炸跳跃。
常见故障:从平板支撑到下蹲时，手不要放在地上太久，这会导致脊柱严重弯曲。同时，避免膝盖向内弯曲导致站立或跳跃。
4.铰链
最后，当回到平板支撑/俯卧撑姿势时，臀部的铰链要正确。
如何做:以最小的膝盖屈曲和中性的脊柱支撑，当你的手放低到地面时，将你的臀部向后压。在整个运动过程中，保持肩胛骨向下和向后，保持腰椎的自然弯曲。
常见故障:脊柱呈圆形是最常见也是最危险的缺陷。
把它们放在一起
一旦你掌握了每一个单独的部分，是时候将它们连接起来，并通过burpee的特殊动作流动。
开始时在地面上做一个紧绷的、主动的平板支撑姿势。保持你的身体在一条直线上，向下并通过地板来完成俯卧撑。立即把你的脚放在身体下面，以一个完美的蹲姿着地。当你将手臂向上推到天花板时，将你的脚压过地板，当你离开地面开始跳跃时，通过臀部运动。臀部向后合拢，双手放在地板上，跳回主动平板支撑。为了调整强度，先回到平板支撑，然后再一步一步地下蹲，而不是从平板支撑跳到下蹲。同样，你也可以删除burpee的跳跃部分。
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之一BURPEE的锻炼
完成这个训练，以达到完美的burpee，获得力量，让你的心脏跳动!
在5-10分钟的心血管热身之后，完成每个运动，每组之间休息30-60秒。你的最终目标是掌握20个完美的立卧撑。
高板位置
- 专注于全身紧绷的臀大肌和笔直的身体
- 6 x 10秒保持，2秒休息
缓慢的俯卧撑
- 在整个动作中保持适当的平板张力和身体对齐
- 3组，每组10次
体重蹲
- 保持你的胸部抬高，臀部向下和向后，用臀大肌压过地板
- 3组，每组10次
蹲跳
- 集中保持你的膝盖直接向前，一个好的低蹲和坚实的手臂驱动
- 3组，每组10次
吐纳
- 专注于形成burpee的每一个基本动作——平板支撑、按压、下蹲和铰链。
- 保持全身紧绷和正确的姿势。
- 做两组，每组10次
