测验时间:锻炼大腿的最佳方法是什么?
你可能认为这是深蹲，但如果你的背部比腿先疲劳怎么办?
你可能会认为这是压腿机，但如果你在家锻炼，没有机器来压呢?
你可能认为这是腿部的伸展，但从什么时候开始坐着也是一种很好的锻炼了?
正确的答案是弓步。没有任何运动可以锻炼你的大腿和臀大肌，同时教会你正确的膝盖、臀部和脚踝的姿势，就像弓步一样。
当然，这种权衡是困难的。学习弓箭步需要一些练习，但这四个步骤将教会你掌握弓箭步，并在此过程中建立更强壮的大腿。
步骤1:指令
迈步是像冠军一样冲刺的第一步(没有双关的意思)。拿一个箱子，台阶或椅子，你就有了工具来锻炼单腿的力量和稳定性。遵循这些形式提示，以执行正确的移动:
- 从一个盒子开始，当你的脚放在盒子上时，你的上肢与地面平行。对大多数人来说，这大约是18英寸，但根据需要可以更高或更低。
- 如果你是初学者，从你的体重开始，或者把哑铃、壶铃等重物放在你的身体两侧或以高脚杯的姿势(如图视频）.
- 一只脚放在箱子上，另一条腿放在地上。
- 弯曲你的腹肌，就像你的肚子要被打一拳一样，把你的上脚跟推进盒子，站起来。
- 当你站起来的时候，试着让你的前胫骨与地面垂直。确保你的上膝盖没有塌陷或超过你的脚趾太远。
- 当你的上腿完全伸直时，将后腿放在盒子上，挤压臀部。
- 相反的动作，用后腿着地，确保轻柔落地。
步骤2:分裂蹲
下一步是在不影响双脚离开地面的情况下练习弓步的下降部分。分开下蹲可以帮助你在弓步姿势中获得舒适，并建立必要的平衡来保持你的膝盖、臀部和脚踝的安全。遵循这些形式提示，以执行正确的移动:
- 站立时，一只脚放在另一只脚前面，保持两腿平行，与臀部保持一条直线。
- 如果你是初学者，从你的体重开始，或者把哑铃、壶铃等重物放在你的身体两侧或以高脚杯的姿势。
- 将你的后脚趾入地，收紧你的后臀，弯曲你的腹肌，以防止你的下背部拱起。
- 慢慢降低你的后膝盖朝向地面，直到你的前膝盖和臀部成90度角。如果可以的话再低一点，试着把你的后膝盖轻轻地碰触到地面。
- 确保你的前胫骨保持垂直于地面，你的膝盖不会塌陷或超过你的脚趾太远。
- 推你的前脚跟站起来，重复。
如果你有困难，试试an协助分裂蹲通过抓住一个悬挂训练器(如TRX)，一堵墙或一扇门。这会帮助你保持平衡，直到你对这个动作感到舒服为止。
步骤3:反向刺
反弓步比前弓步更容易掌握，因为偏心压力更小。简单地说，你不需要降低你的身体速度，减少对你的肌肉和关节的影响。遵循这些形式提示，以执行正确的移动:
- 双脚并拢站立，收紧腹肌，收紧臀部。
- 如果你是初学者，从你的体重开始，或者把哑铃、壶铃等重物放在你的身体两侧或以高脚杯的姿势。
- 用一条腿向后迈一大步。用脚掌着地，慢慢放下后膝，保持胸部挺直。
- 当你着地时，保持你的前胫骨垂直于地面，不要让你的前膝盖塌陷或向前超出你的脚趾。
- 推你的前脚跟回到开始的位置。
和半蹲一样，你也可以用an协助变异通过运动建立信心。
步骤4:向前突进
最后，我们期待已久的动作:向前冲刺。这种变化挑战你减速你的重量和使用你的整个下半身，特别是你的大腿。
有无数的方法来增加前弓步的重量，从使用哑铃或壶铃，穿一个加重的背心或背包，甚至向前弓步，以增加活动范围。遵循这些形式提示，以执行正确的移动:
- 双脚并拢站立，收紧腹肌，收紧臀部。
- 如果你是初学者，从你的体重开始，或者把哑铃、壶铃等重物放在你的身体两侧或以高脚杯的姿势。
- 单腿向前迈出一大步，平足着地，慢慢放下后膝盖，保持胸部挺直。
- 当你着地时，保持你的前胫骨垂直于地面，不要让你的前膝盖塌陷或向前超出你的脚趾。
- 推你的前脚跟回到开始的位置。
集合和重复(以及额外的锻炼)
很难比得上箭步的多样性。他们可以做负重练习，低强度练习来增强力量，中等强度练习来增强肌肉，轻量练习和高强度练习来增强耐力或燃烧脂肪。由你决定。
试着以你的整个下半身为目标进行箭步训练(你可以根据需要进行或后退任何箭步变化):
