几十年来，我们被告知要在锻炼之前伸展和触摸我们的脚趾。然后，这被拒绝了，因为担心会造成伤害和降低表现。就像那样，静态伸展已经熄灭。动态伸展已进入。
现在，研究人员开始发现最好的拉伸方案实际上是介于两者之间的某个地方 - 定期出行工作，静态伸展针对特定的问题区域以及取决于您运动需求的热身程序。
“问题的一部分是人们认为这很简单，”尼古拉斯运动医学研究所研究主任玛拉奇·麦克休（Malachy McHugh）说。事实并非如此。
生活与运动建议
在路易斯安那州立大学的运动教练，肌肉研究主管菲利普·佩奇（Phillip Page）说，从一般意义上讲，伸展运动对于保持关节的运动范围和灵活性很重要，尤其是随着年龄的增长，肌肉减弱和缩短。。
他说：“这是一个移动关节并保持肌肉紧张的机会。”这是瑜伽或普拉提等活动进来的地方，因为它们会带您进行动作并提高肌肉伸展的力量。
对于这些整体健康益处，麦克休（MCHUGH）（在拉伸方面都做大量工作）建议每周至少每周进行6-10分钟的静态伸展运动，尽管理想情况下是每天。他说：“做的比您想像的要多得多。”因为很难永久提高您的灵活性。
拉伸与灵活性
拉伸会影响实际肌肉的延长和您对不适的心理感知。正是这种看法在短期内改变了最大的变化，使您可以更远地伸展。但是，从长远来看，我们的大部分灵活性都是遗传性的，没有数月的一贯工作就不会改变。
麦克休说：“拉伸是您所做的事情，灵活性是您拥有的。”
这很重要的原因是因为您的先天不灵活性通常不会导致较高的伤害风险 - 除非会导致过度使用或失衡问题。对军事新兵训练营的研究发现，动作范围较小的士兵没有较高的致命弱点伤害。实际上，有一些建议是，更灵活的招募更频繁地成为受害者。还表明，在远程选手中有一个之间的密切相关更紧密的跑步者和更经济的跑步者。（从理论上讲，这是因为肌肉紧紧的能量。）
伸展运动，如果做得正确，有运动的好处
但是 - 这是一个很大的，但是 - 拉伸仍然可以防止肌肉菌株，尤其是在需要高灵活性的运动中。
在1990年代，大量研究发现了我们传统的静态静态伸展运动问题。一项研究发现跑步者跑了上坡英里慢13秒执行静态拉伸后，比根本不伸展之后。其他研究发现力量和爆炸力。
Behm说，即使在他进行的研究中，问题也经常伸展20至30分钟，然后立即进行目标活动。那不是人们真正锻炼的方式。在人们延伸时间较短的研究中，随后进行了更多的轻型热身或训练，然后表现效果可以忽略不计。
他说，还发现这是一项风险效益分析。如果您要做一些高度爆炸性的事情，例如Sprint 100米，那么甚至可以忽略的性能下降的成本可能是不值得的。Behm说：“在进行静态伸展时，您仍然想保持谨慎。”
但是，如果您要做需要高度运动的事情，那么静态拉伸确实有助于防止肌肉菌株。对于一个网球运动员，小腿有肌肉菌株的风险。对于足球运动员来说，这可能是腿筋的吸引力。在这些情况下，主要肌肉群预先静态拉伸至少2-3 x 30秒可以帮助预防肌肉菌株。
理想的例程
这是艰苦锻炼之前的理想例行：轻松的热身，然后进行移动性工作或动态伸展，然后进行轻静态拉伸，以针对您将要使用的特定肌肉如果您正在做需要运动范围的事情，然后进行特定于运动的训练和更热身。Behm说，本体感受性神经肌肉促进 - PNF拉伸 - 涉及收缩和放松目标肌肉群，填充与静态拉伸的功能大致相同。
但是，在每次锻炼之前，您都不需要完成所有这些操作。如果您只是想轻松慢跑，那就去轻松慢跑 - 这不需要灵活性。
Behm也完成了一些研究在泡沫滚动或手动按摩辊的影响方面，在不可能进行完整热身的情况下增加了柔韧性并准备肌肉（即，从板凳上跳下并进入游戏）。他们的早期结论表明，泡沫滚动可以增强运动范围。
长期静态伸展运动专注于整体健康的好时机是锻炼后。而且，如果您需要真正提高灵活性，那么您应该实施一个单独的程序，就像一个力量计划一样。正如您在体操运动员的详尽伸展程序中所看到的那样，这应该是一个定位您特定特定位置的例程，例如整天坐在桌子上，或您依靠的肌肉。
佩奇说：“使用或丢失它。”
