几十年来，我们都被告知在锻炼前要伸展和触摸脚趾。然后，因为害怕造成伤害和降低表现而被拒绝。就像这样，静态拉伸已经过时了;动态拉伸很流行。
现在，研究人员开始发现最好的延伸方案实际上是介于两者之间的一种运动——有规律的活动，针对特定问题区域的静态拉伸，以及根据运动需要进行的热身活动。
尼古拉斯运动医学研究所(Nicholas Institute of Sports Medicine)的研究主任马拉奇·麦克休(Malachy McHugh)说:“部分问题在于，人们认为这很简单。”这并不是。
生活与运动建议
运动教练、路易斯安那州立大学(Louisiana State University)运动健康研究主任菲利普·佩奇(Phillip Page)说，一般来说，拉伸对于保持关节的活动范围和灵活性很重要，尤其是当你变老，肌肉变弱变短的时候。
“这是一个活动关节、保持肌肉紧张的机会，”他说，没有紧张，肌肉就会退化。这就是像瑜伽或普拉提这样的运动可以发挥作用的地方，因为它们可以通过运动来提高你在肌肉伸展时的力量。
麦克休经常做伸展运动，为了这些整体的健康益处，他建议每周至少做几次6-10分钟的静态伸展运动，当然最好每天都做。“做比你认为自己需要做的更多的事情，”他说，因为要永久提高身体的灵活性是很难的。
拉伸和灵活性
拉伸既会影响实际肌肉的伸长，也会影响你对不适的心理感知。正是这种观念在短期内改变最大，让你能走得更远。但从长远来看，我们的灵活性很大程度上是遗传的，不经过几个月的持续工作是不会改变的。
“拉伸是你需要做的，柔韧性是你需要的，”麦克休说。
这很重要，因为你天生的灵活性通常不会导致更高的受伤风险——除非它导致过度使用或失衡问题。对军事训练营的研究发现，活动范围较小的士兵跟腱受伤的几率并不高。事实上，有些人认为更灵活的新人更容易成为受害者。也有研究表明在长跑运动员中有重的相关性更紧的跑步者和更经济的跑步者。(从理论上讲，这是因为收紧的肌肉握有盘绕的能量。)
伸展运动，如果做得好，对运动有好处
但是，拉伸仍然可以防止肌肉拉伤，尤其是在需要高度柔韧性的运动中。
伸展运动专家、纽芬兰纪念大学(Memorial University of Newfoundland)的研究教授戴维·贝姆(David Behm)说，20世纪90年代，许多研究发现了传统的健身前静态拉伸存在的问题。一项研究发现，跑步者在跑步时上坡路慢了13秒静态拉伸后比完全不拉伸后要好。其他研究发现下降动力和爆发力．
Behm说，问题是，即使在他自己进行的研究中，他们经常让受试者伸展20-30分钟，然后立即执行目标活动。那不是人们锻炼身体的方式。在一些研究中，人们伸展的时间要短得多，随后又做了更多的热身或练习，那么效果就可以忽略不计了。
他说，我们还发现，这是一种风险-收益分析。如果你打算做一些爆炸性的事情，比如100米冲刺，那么即使是微不足道的性能下降的成本也不值得。Behm说:“做静态拉伸时还是要小心。”
麦克休说，但如果你要做一些需要大范围运动的事情，那么静态拉伸确实有助于防止肌肉拉伤。对于网球运动员来说，小腿肌肉拉伤是有风险的。对于一个足球运动员来说，这可能是肌腱拉伤。在这种情况下，事先对主要肌肉群进行至少2-3 x 30秒的静态拉伸可以帮助防止肌肉拉伤。
理想的例程
在进行剧烈运动之前，最理想的方法是:先做简单的热身，然后做运动或动态拉伸，再针对你将要用到的特定肌肉进行轻微的静态拉伸如果你正在做的事情需要一定的活动范围，然后是特定的运动训练和更多的热身。Behm说，本体感觉神经肌肉促进- PNF拉伸-涉及收缩和放松目标肌肉群，具有与静态拉伸相同的功能。
不过，你不需要在每次锻炼前都做这些。如果你只是进行简单的慢跑，那就进行简单的慢跑——这并不需要灵活性。
Behm也做到了一些研究关于泡沫滚动或手部按摩辊在增加灵活性和准备肌肉的情况下，完全热身是不可能的(即…从板凳上跳下来，开始比赛)。他们的早期结论表明，泡沫滚动可以扩大运动范围。
在锻炼之后，你可以通过长时间的静态拉伸来关注整体健康。如果你真的需要提高你的灵活性，那么你应该实施一个单独的计划，就像力量计划一样。它应该是一个针对你可能特别紧张的地方的例行练习，比如因为整天坐在桌子前，或者你所依赖的肌肉，就像你看到的体操运动员详尽的拉伸项目。
“要么使用，要么失去，”佩奇说。
