简单的烤西兰花菠菜烩饭

成分

• 2茶匙橄榄油
• 1/4杯(40克)切碎的青葱
• 1杯(195克)生意大利饭
• 1/4杯(120克)白葡萄酒
• 3杯(235克)低钠蔬菜汤
• 1/2茶匙肉豆蔻粉
• 1/2茶匙盐
• 1/4茶匙粗磨的黑胡椒
• 8盎司西兰花，切成小朵(约3杯)
• 半杯(56克)现磨碎的帕尔玛干酪
• 1包新鲜菠菜(5盎司或140克)，粗略切碎

方向

将烤箱预热到375华氏度。

在一个大煎锅或荷兰烤箱中用中火加热橄榄油。Sauté青葱3分钟或直至变软。添加大米;煮1分钟，不断搅拌。

加入酒;煮1-2分钟直到葡萄酒蒸发。加入肉汤、肉豆蔻、盐和胡椒搅拌。加入西兰花。用中高火将混合物煮沸;熄火。

盖上盖子，烘烤20分钟。揭开盖子，加入帕尔马干酪和菠菜搅拌。即可食用。

营养信息

每份:4个|份量:1又1/4杯

每份:热量:301;脂肪:6克;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:3 g;胆固醇:11毫克;钠:676毫克;碳水化合物:49克;膳食纤维:3 g;糖:4 g;蛋白质:10克

营养的好处:钾:418毫克;铁:8%;维生素A: 102%;维生素C: 119%;钙:20%

激励技巧(可选)

• 与3盎司熟鲑鱼一起食用，可以获得更多的卡路里、蛋白质和对心脏有益的omega-3脂肪。(每份:427卡路里;脂肪:10 g;碳水化合物:49克;膳食纤维:3 g;糖:4 g;蛋白质:32 g)