最近的这项研究发表在《肥胖》杂志上显示什么成功的MyFitnessPal用户知道是真的:小小的、简单的生活方式改变,又名微观目标,可以提高你患癌症的可能性减肥和永远远离它.
“微观战略是前进的方向,”他说基思·托马斯·阿尤布他们很容易做到,产生了小的但立即的胜利,随着时间的推移,加起来甚至更大的胜利
到减掉体重,变得更健康,这是必要的调整你的卡路里摄入量,移动更多,跟踪您的进度和培养应对技能到克服挑战和挫折. 这10个微观策略可以帮助您解决上述所有问题。
喝杯水醒来
他说,从每天早上喝一大杯H20开始利兹·维奥斯尼克,西雅图注册营养师。再水化可以帮助你避免把口渴误认为饥饿,给你一个能量提升(这是一个理想的晨练).在床头柜上放一个玻璃杯或水壶她建议,除了你的咖啡机,作为你第一件事喝水的提示。
吃含蛋白质的早餐
大多数人都不够早餐蛋白质“当办公室的垃圾食品打来电话时,一两个小时后他们就会饿了,”劳伦·哈里斯·平卡斯说,他是《垃圾食品》的作者蛋白质早餐俱乐部“为了更持久地保持饱腹感并坚持每天的卡路里目标,在你的早餐中添加更多的蛋白质具有希腊酸奶,白干酪,鸡蛋,蛋白粉或豆腐她说。
吃全谷物
不管你是点百吉饼,扫描谷物通道或囤积意大利面或面包,选择营养,富含纤维的全谷物精制谷物(已经去除了营养物质和纤维)总是会出现。你的策略是:选择全谷物选项增加你的纤维摄入量,这很有帮助给你加满,支持健康消化哈里斯·平卡斯说,这反过来会促进你减肥的成功。
午餐时间散步
“没有必要跑马拉松来减肥,但大多数人需要更多的运动,”阿尤布说。该怎么做:花一半的午餐时间吃东西和运动另一半步行.随着时间的推移额外的步骤加起来,以及正午运动能让你心情愉快帮助你管理食物触发因素和渴望他解释说,当天晚些时候。
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把垃圾食品存放在看不见的地方
“从你花很多时间的地方,比如你的家、办公室和汽车里,消除那些引起高度兴奋的食物,”莫莉·卡梅尔(Molly Carmel)说,她是纽约的一位治疗强迫性暴饮暴食者的治疗师,《与糖分手》一书的作者。如果没有一袋薯条的视觉暗示,你就不太可能去想、渴望和结束过量食用高脂肪、高热量的食物.清理柜台和抽屉里不健康的食物相反,把一碗水果或坚果放在你能看到它们的地方是一个简单的微策略,让你成功。
将杂货店购物与“迷你”餐前准备配对
Wyosnick说,非淀粉农产品(比如:绿叶蔬菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、西红柿和花椰菜)是减肥的必备品,因为它们体积大,热量低。通过添加5-10分钟的热量,让它们轻松自动地添加到你的膳食和零食中膳食准备紧随其后完成杂货店购物. 她建议,切碎几片西兰花烘烤,去茎切碎羽衣甘蓝快速炒一下,切碎松脆的蔬菜做下午的鹰嘴豆泥点心。将它们存放在与眼睛水平的透明玻璃容器中,以便它们始终可见。
从“错误”选择中反弹
“如果你觉得自己选择的食物很差,不要让它在一天的剩余时间里吃掉你,”他说谢娜·贾拉米洛,RD.相反,花一秒钟的时间来确认这个选择以及它对你的影响(例如:“我想吃甜食,有时候吃不健康的食物也没关系。”),继续你的一天.研究表明积极思考(抛弃食物负罪感)可以帮助你保持减肥成功的轨道。
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安排就寝时间
“我的第一减肥策略是万博彩票下载安卓狗万体育买球睡个好觉“至少七个小时,”克雷格·普里马克博士说,他是一名减肥医生,也是该协会的主席肥胖医学协会.你的微观策略:在闹钟响之前7-8小时设定一个不可协商的就寝时间。恢复性睡眠这对减肥是必不可少的,因为它能让你狗万体育买球万博彩票下载安卓的新陈代谢旺盛,防止饥饿睡眠不足可能导致渴望同时,打击你的意志力——让减肥变得更加困难。万博彩票下载安卓狗万体育买球
把你的运动服摆出来
“如果我知道我要在早上做的第一件事,我会把我的运动服摆好Primack说,如果你更喜欢晚上锻炼,那么在下班前换上你的锻炼服减少跳过健身房的选择他建议道。
运动与娱乐相结合
如果你害怕在跑步机上跳跃或固定自行车,将其与有声读物或播客Primack建议说,你很享受,只允许自己观看或聆听。这样,你就会开始将你的训练与你预期的事情联系起来。
最初于2020年2月发布,更新了其他报告
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