四种常见的伸展运动以及何时进行

无论你是一名优秀的运动员、周末战士、普通的健身房爱好者还是第一次开始锻炼，你都可能在锻炼前尝试过伸展运动来放松肌肉或帮助酸痛的肌肉恢复。但大多数人不知道的是，拉伸有很多种类型，每种拉伸的时间都有不同的建议，所以这种练习远远超出了触摸脚趾的范围。

取决于你问的是谁，有多个类型的延伸，但四种常见的运动模式包括静态、主动、动态和弹道拉伸。有些适合在锻炼前热身，而有些则适合在锻炼后放松。为了了解更多，我们采访了一位以搬家为生的人:安东尼Crouchelli的创始人。GRIT BXNG的方法和高级培训师。下面，他将解释这四种运动模式，以及每一种需要了解的内容。

“静态拉伸模式是围绕着保持一个位置一段时间而建立的，”Crouchelli说。静态拉伸通常是在坐着、站着或平躺的时候进行的，静态拉伸的重点是通过保持一个位置来拉长肌肉，而不是通过运动。大多数专家建议静态拉伸至少30秒。

例子:眼镜蛇姿势;坐着蝴蝶拉伸

什么时候做:锻炼后做一些静态伸展运动，帮助身体冷却和恢复。

Crouchelli说，当你进行主动拉伸时，你使用相反的肌肉来拉伸自己，而不需要任何额外的力量。当你的腿筋拉伸时，你的四头肌可能在工作，所以你的身体在拉伸中发挥积极的作用。主动拉伸通常包括多次重复，持续时间比静态拉伸短。

例子:平躺时伸直腿;坐在墙天使

什么时候做:这些多功能伸展运动可以在锻炼前或锻炼后进行。

研究显示在热身运动中增加动态拉伸可以提高力量、敏捷性和耐力。在这些运动模式中，关节和肌肉会积极地进行全方位的运动，甚至可能反映出你的锻炼——例如，慢跑前的走路弓步或站立抬高膝盖。“动态拉伸对于增加运动范围和机动性很有帮助，”Crouchelli说。

例子:走路时弓箭步扭转;直立直腿踢腿

什么时候做:Crouchelli建议在赛前热身、训练前和恢复期进行动态拉伸。

“弹道拉伸与动态拉伸类似，但它们更侧重于扩展你的关节和肌肉的正常活动范围，”Crouchelli说。当以可控的动作安全地进行时，这些伸展动作可以比其他伸展动作更快、更远地延长和放松肌肉。一个BMJ研究发现弹道拉伸——通常被描述为弹跳到一个伸展的位置，比静态拉伸更好地提高了腘绳肌的柔韧性，但要小心不要做过头。弹道伸展运动通常是那些希望最大限度发挥身体能力的运动员所做的运动，但因为它有受伤的风险，所以并不是每个人都适合做。在尝试之前一定要让你的肌肉热身。

例子:坐在脚趾到达;弓步;肩膀旋转

什么时候做:在锻炼后或休息日(热身肌肉后)尝试弹道拉伸。

正如你从上面看到的，不是所有的拉伸都是一样的。每种伸展运动都有特定的时间和地点，但并不是所有的伸展运动都适合每个人。花点时间学习这些动作，如果你不确定动作的正确用法或形式，可以向注册的私人教练或教练寻求指导。

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