活动时间:25分钟总时间:30分钟
多汁的鸡肉、酥脆的芦笋、黄油洋蓟心、柠檬和鲜嫩的香草，一道快速的一锅菜肴。一定要用普通的、未经腌制的朝鲜蓟心，超市里有罐装和袋装冷冻蔬菜出售。在放入锅里之前，把洋蓟坚硬的叶子或尖锐的尖端修剪一下。
小贴士:这道菜对那些想要低碳水化合物的人来说是很好的，因为它提供了5克纤维——在低碳水化合物计划中要达到纤维的目标是很有挑战性的。
鸡肉，芦笋和朝鲜蓟煎锅
成分
- 1.5磅无骨无皮的乳房，切成1/2英寸厚的薄片
- 2汤匙全麦油酥面
- 1/2茶匙盐
- 1/4茶匙胡椒粉
- 三汤匙橄榄油，分开
- 2个大葱，切片(大约1/2杯)
- 3瓣中等大小的蒜瓣，切碎
- 1/2杯(118毫升)鸡骨汤
- 1根(8盎司/227克)芦笋，把根部折断，切成一口大小
- 一杯(170克)洋蓟心(冷冻后解冻)
- 1/4杯(2.5克)切碎的新鲜莳萝、罗勒或欧芹
- 2汤匙柠檬汁
- 一茶匙柠檬皮，磨碎
方向
把鸡肉与面粉、盐和胡椒粉拌匀。在一个大的铸铁煎锅中用中火加热1汤匙油。当油热了，加入一半鸡肉，煮4分钟，偶尔搅拌，直到刚开始变成棕色，但没有煮透。转移到碗里。对剩下的鸡肉重复上述步骤，必要时加入油。
把锅调至中高温，加入剩下的油。加入葱和芦笋，煮2分钟，直到鲜绿色，仍然酥脆。加入大蒜和洋蓟心，煮2分钟，直到大蒜有香味。
把鸡肉放回锅里，加入骨汤混合物。把火调小，煮，搅拌，刮锅底，直到鸡肉完全煮熟，还要2分钟。加入新鲜香草、柠檬汁和柠檬皮;即可食用。
份量:4 |份量:1/2杯
营养(每份):热量:383;脂肪:15克;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:9克;胆固醇:124毫克;钠:560毫克;碳水化合物:17g;膳食纤维:5g;糖:4 g;蛋白质:46克
