硬举是一种独特的练习。它被称为“死举”，因为这个练习是从静止开始的。大多数运动，比如俯卧撑或蹲从一些动作开始。你得先下去再上来。在硬举时，你仍然是在开始阶段，然后你的身体需要产生足够的力量来举起重物。
根据2019年的一项研究，下背痛是举重运动员最常见的抱怨之一有说服力的医学．正确的技术可以使你免受疼痛和伤害。你能做的最重要的事情，以保持你的脊椎健康，是避免在你硬举时弯曲你的背部。
无论你是在为技巧或疼痛而挣扎，还是你需要更大的挑战，你都应该尝试不同的硬举变化。
哑铃硬举
当你刚刚学习硬举时，没有必要使用花哨的设备或重物。简单地学习动作。哑铃很容易得到，而且比杠铃更容易举起，因为如果你在练习技巧的话，它们更轻，更容易接受。
这一举措:拿一个哑铃，把它放在地板上，把手垂直朝上。站在哑铃上方，双脚略宽于肩宽，脚趾向外。屁股后仰，膝盖微微弯曲。当你向下时，保持胸部向上，背部平。
双手抓住哑铃顶部，将其抬离地面。一直站着，不要弯曲你的手臂。把它放下，再次把你的屁股放回原位，保持你的背部平坦，稍微弯曲你的膝盖。
KETTLEBELL硬举
这个练习几乎和哑铃硬举一样，但是你要用一个壶铃代替。
这一举措:从地上的壶铃开始。站在壶铃旁边。把手应该和你的脚踝在一条线上。把你的屁股向后，保持你的胸部向上，蹲下直到你能抓住把手。用你的腿去下到壶铃处，而不是背部过度弯曲。双手抓住手柄，在站立时穿过你的脚跟。站在最上面，手肘伸直。要放下壶铃，把你的屁股向后仰，保持你的胸部挺直和脊柱。
手提箱硬举
在机场携带沉重的购物袋或行李箱会让人感到尴尬，但你可以用行李箱“硬电梯”让你的身体为这些日常活动做好准备。这个动作本身是蹲举和硬举的混合。
这一举措:先在地上放两个哑铃。它们应该在你的脚外面，你的脚应该与肩同宽。壶铃的把手应该与你的脚平行。蹲下，把你的屁股贴在后面，直到你能抓住把手。站起来，就像提着两个行李箱穿过机场一样。
记住，当你站起来的时候，当你把重物放回地面的时候，要通过脚跟用力。如果你不能在不转背的情况下把重量降低到地面，那么就不要一直向下。尽量低蹲，不要背部弯曲，然后站起来完成重复动作。
双KETTLEBELL硬举
就像手提箱的硬举一样，你需要两个同样大小的壶铃来做这个练习。
这一举措:这次，双脚要比肩膀宽，脚趾略向外。壶铃应该在两脚之间。背部挺直，背部挺直，蹲下直到你能抓住两个把手。要抬起身体，平躺你的背部，坐回脚跟，然后站起来，稍微向后倾斜。站直，把茶壶铃放在你面前。然后，反向运动，回到下降。
架拉
杠铃练习可能很吓人，但这个练习是壶铃和杠铃硬举之间的一个很好的步骤。它将帮助你建立信心，加强你的下背部和腿部肌肉，并提高你的抓地力。你需要一个动力架或蹲下架来做。
这一举措:将机架的销钉固定到胫骨中部的高度。把杆放在销上。走到吧台，让你的小腿碰到它。把你的屁股向后伸，小心不要让你的小腿压进酒吧。这样可以防止你的膝盖过度弯曲，从而锻炼你的腿筋。保持背部挺直，举起杠铃。在动作的顶部压臀部。倒转步骤，把杆放回销钉上。暂停一秒钟，然后重复。
传统硬举杠铃
这一举措:对于传统的硬举，双脚与肩同宽走到杠铃前。你的小腿应该离吧台一英寸。把你的屁股向后，用你的手在你的腿外抓住杆，距离比肩宽。背部平直，然后脚跟着地，举起重物。把你的臀部从顶部向后固定，当杠铃降到膝盖以下时弯曲你的膝盖。完全放下杠铃，在完成另一个重复动作前暂停一秒钟。
赤字硬举
硬举最困难的部分是第一部分，把它从地面抬起来。一旦向上移动，就会变得越来越容易，直到你完全直立。不足的硬举延伸底部部分，使硬举更困难而不增加任何重量。
这一举措:在杠铃中心的地面上放一块重量板。站在上面进行常规的硬举。不要每次做硬举练习都用这种方法，因为它会对你的下背部造成很大的负担。
杠铃相扑硬举
杠铃从地面硬举是最复杂的举重动作之一。你需要确保你的状态是正确的，以避免受伤。有些人觉得相扑硬举更舒服，有些人则喜欢两脚并拢的传统方式。两种都试一试，坚持你喜欢的那一种。
这一举措:先把杠铃放在地上。使用保险杠，使杆在胫骨的低到中高度。相扑硬举，走到酒吧，直到你的小腿接触。你的双脚应该比肩宽半英尺。脚趾微微向外。
弯曲你的膝盖，把你的臀部向后，同时伸手去拿杆。用双手抓住它。你的指关节应该面对你面前的墙，你的手应该在你的肩膀正下方。向后倾斜，臀部向下，挺起胸膛，然后站起来，穿过脚跟。要把它放回去，把你的屁股向后伸，弯曲你的腿。
陷阱酒吧硬举
在这个练习中，你需要一个专门的杠铃，叫做陷阱杠铃。它是一个带把手的大金属六边形。确保你使用的是标准高度的保险杠板，而不是可能太小的小保险杠板。如果你没有杠铃，做哑铃硬举。
这一举措:站在陷阱酒吧里面。双脚应与肩同宽。把你的屁股向后，弯曲你的膝盖，直到你能抓住两边的把手。你的手应该放在把手的中间。挺胸使背部挺直。然后，穿过你的脚跟，带着重物站起来。
通过蹲着把杠铃放下来。多用腿，少用背。你下去的时候不要把重物从地板上弹开。相反，把杆放在地上，让它休息一会儿，然后再举起来。试着把杠铃放下，然后每次从同一个地方把它捡起来。
