8个步骤来建立“完美”锻炼

无论您想增加肌肉，燃烧脂肪，改善运动能力还是提高整体健康和健康，一项出色的锻炼计划都可以帮助您实现目标。最好的培训计划包含相同的特定组件，可提供安全，快速有效的结果。

这是建立自己的锻炼方法的方法：

每个人都应该根据自己的起点遵循锻炼计划。如果您曾经有过私人教练咨询，这听起来很熟悉。在选择培训计划之前，您需要清点重要的事情：

• 您的活动能力：您可以触摸脚趾，深蹲，站在一条腿上等吗？您有受伤，疼痛等吗？
• 您的条件：您是什么休息心率？您的心率恢复需要多长时间？如果您有一英里的时间，那是什么？
• 您的力量：您在动力移动方面的个人记录是什么？您可以做几次俯卧撑？
• 您的体格：您的体重多少？您的身体脂肪百分比是多少？

确定自己的位置后，您将确切知道应该和不应该关注的内容。例如，如果您的动作不佳，则应避免训练营或其他高强度间隔方法，直到您拥有良好的运动方式为止。另外，如果您的基线条件不好，请在执行高度指定程序之前关注这一点。

您的锻炼必须与您的目标相匹配。这似乎很简单，但是大多数人（和私人教练）对此失败了。

例如，如果您想增加10磅的肌肉，则不应进行全面的全身电路训练（这更适合减脂）。

同时，如果您想燃烧10磅的脂肪，则不应该进行健美运动型锻炼，这将无法驱动与HIIT锻炼相同的代谢需求。

除非您是健美运动员，否则您的锻炼应主要包括基于基本运动模式的多关节练习。从这些选择运动的基本类型：

• 较低的人像髋关节，硬拉，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉等一样拉力。
• 较低的人像下蹲或弓步及其变化一样。
• 上身拉力像隆起一样拉力，推拉，哑铃行，lat plulldowns等。
• 上身像俯卧撑一样推，军事新闻，卧推等。
• 与单腿移动平衡（例如，步行弓步，蹲下，反向弓步，侧蹲）
• 核像木板，排骨，加权携带，爬行，土耳其搭档等。

它们不仅会燃烧大量卡路里并帮助您建立肌肉，而且还可以改善您的运动力学并将其插入大脑。

如果您没有时间进行热身，那么您就没有时间进行锻炼。

但是，进行一些基本的伸展运动和快速跑步并不能帮助您释放全部潜力。反而，热身专门为改善关节处的运动范围而设计的，激活慢性肌肉较弱的肌肉并为您的神经系统提供真正的工作。

这样一来，一旦您开始举重，您的肌肉和思想就可以为您扔掉的一切做好准备。

锻炼越重，它靶向的肌肉就越复杂，锻炼应该越早进行锻炼。

例如，清洁是一种重型，复杂的运动，可针对许多肌肉。这需要首先（在您的热身之后）。如果您以后在锻炼中这样做，那么当您疲倦和疲劳时，您将无法表达相同的力量，并且可能会受到伤害。

卧推，下蹲和硬拉等动作也应在您的锻炼初期进行。

这些动作完成后，您可以继续进行较小的锻炼，例如二头肌卷发，木板等。

您的集合和代表（称为“音量”）在很大程度上取决于您的目标。那是因为它们会影响您获得的力量和规模以及您所做的身体适应。

这是一般指南每个代表范围的目标：

• 最大强度：1–3次
• 力量：4–6次
• 肥大（建筑肌肉）：8-12次
• 耐力：15多个代表

一旦知道这一点，就可以选择您的号码集。一般来说说话，大多数人们的主要练习中有25-50次的总计在任何地方都很扎实。因此，诸如5×5（25），8×4（32），7×7（49）和4×12（48）之类的设置/REP组合都可以正常工作。

在两组之间需要屏住呼吸或准备做另一组的时间的时间很大程度上取决于您的健身目标。但是，通常请讲：

• 对于纯强度，在两组之间保持至少1分钟（或更长时间），以便您可以表达每组的最大强度
• 减少脂肪，尽可能少或最多30秒
• 为了获得肌肉，休息约30-60秒

健身的诀窍是您的身体总是适应您的日常工作，这就是为什么您必须不断进步才能看到好处的原因。

每隔几周，根据您的进步方式调整程序。如果您变得越来越强壮，请慢慢增加体积，以便您的身体可以继续适应；但是，如果您的平稳性和疲倦，请减少体积，以便身体可以恢复和重建。

这样，您将不断改进并获得持续一生的结果。