腹部有四块肌肉，它们环绕着身体的前部和两侧，构成身体核心的一部分。他们弯曲和旋转你的躯干，这项训练让你在7分钟内锻炼你所有的腹部肌肉。
你不需要把腹肌作为力量训练的重点，但你也不应该忽视它们。锻炼中腹部有很多好处，但这些好处与美感无关。加强这些肌肉有助于防止背部疼痛和受伤。事实上，根据2018年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，加强你的核心肌肉可能有助于防止整体受伤率欧洲PMC.
在研究中,，木板和侧板被发现对降低受伤率有潜在的益处。换句话说，你不应该忽视你的核心。如果你很累或者找不到时间锻炼腹肌，试试这个7分钟的锻炼，它可以刺激你所有的腹部肌肉。
7分钟的核心体重训练
这项训练有六个练习，每个练习持续35秒。尽量不要休息，因为你只有七分钟的时间来完成一次完整的锻炼。你将按顺序进行每个练习，然后再次重复整个循环以完成训练。
通过MyFitnessPal应用程序中的训练例程保存并记录此训练！
并排木板
当你保持板状姿势时，这个练习会让事情变得有趣。增加扭转动作可以锻炼躯干两侧的斜肌。
此举：以支架式开始，前臂和肘部放在地面上。你的肘部应该在肩膀正下方。你的身体应该从肩膀到脚踝形成一条直线。
从这个姿势开始，你将臀部向左扭转，直到髋骨接触地面。然后，回到支撑位置并向右扭转。继续交替两侧行驶35秒。
仰卧起坐
仰卧起坐是一种古老的腹部运动，有助于增强核心力量。当你做这个练习时，你可以用一对哑铃来固定你的脚。额外的杠杆作用可以帮助您获得更多的重复。
此举：仰卧在地上。把脚放好，膝盖弯曲。双臂交叉放在胸前（或者双手放在头后，让动作更难）。双脚平放在地面上，向上卷起肩膀，直到你坐直。然后，慢慢地把自己放回地面。
死虫子
你可以用这个动作作为腰痛的康复训练，因为它可以帮助你在移动四肢的同时稳定脊柱。放慢速度，专注于控制速度。
此举：仰卧在地上。手臂伸向天花板，双腿向上抬起，膝盖弯曲90度。同时右臂伸直，左腿伸直。移动时，保持下背部紧贴地面。当你完全伸出来后，把你的四肢拉回到起始位置，然后在另一侧重复。
尺蠖
你可以用尺蠖做腿筋拉伸或核心运动。它需要你的腹部肌肉的控制和稳定。在这个练习中，试着通过弯曲你的腹部肌肉来移动。
此举：从地面俯卧撑开始。双脚向上，尽可能靠近双手。把手放在地上。当你的脚不能再往前走时，伸出你的手，直到你回到俯卧撑姿势。然后，再次向前走，重复这个动作。
自行车
通过在这个练习中加入扭转动作，你将锻炼斜肌。在腹部训练中结合旋转训练来针对这些肌肉是有益的。
此举：仰卧在地上。双手放在头后，手肘向两侧张开。将双腿抬离地面，但保持膝盖伸直。左腿弯曲，膝盖朝向右肘。扭动你的肩膀让他们接触。然后，复位并与另一侧扭转。
臀部下垂侧板
前面的木板工作的核心前面，但你需要加强双方以及。这就是为什么在核心训练中加入某种形式的侧板运动是很重要的。在侧板上增加髋部下垂只会增加另一个强度级别
此举：从右侧的侧板姿势开始。你的右前臂在地上，肘部在右肩正下方。把你的脚叠在一起。将臀部抬离地面，使身体形成一条直线。
从这个姿势开始，你将臀部朝地面向下，直到你触到地面。然后，尽可能将臀部抬高。在同一侧持续35秒。下一轮，在另一边做练习。
