如果你曾经走进健身房，觉得自己是自动驾驶的，注定要使用有氧运动设备，那么你肯定不是一个人。健身房的举重室或举重区可能是超级吓人的和违反直觉的。也许你会尝试举重或器械，但是拿起杠铃的好处是值得你去尝试的。力量训练作为一个整体已经被证明是有效应力减速器,研究表明,它可以帮助你的身体防弹当涉及到防止常见伤害的时候。
“在训练中加入杠铃是很重要的，因为它们以一种真正有效的方式挑战你的身体，”亚历克斯·西尔弗-费根说Performix房子在纽约市。“它们迫使你在负重时移动，同时使用你的肌肉、关节和平衡。在这个过程中，它们创造了一种其他设备做不到的刺激。”
这六个专家杠铃提示将帮助你克服对杠铃的恐惧，并期待在重量板上投掷:
1.决定你的杠铃有多重
有两种不同的裸(或无重量板)杠铃重量。传统的酒吧是女性45英镑，男性55英镑。然后，你就有机会增加体重了。盘子有不同的重量，从5磅到55磅。也有较小尺寸的盘子，通常被称为“增量”，这是伟大的缓慢进展您的提升。这些在2.5到磅之间。
2.加载缓慢进展
费根说，杠铃训练的伟大之处在于，当你在每一边加更多的盘子时，很容易衡量进度。首先，学习常用动作的动作模式，包括硬举、下蹲和使用裸杠铃进行头顶按压。从那里继续前进——要有耐心。你永远不要让杠铃超载。
3.找一个教练帮忙
费根说:“每当你使用一种新设备时，重要的是要向你展示绳索，以确保你是安全的，你的动作是有效的。”虽然YouTube教程和杂志节选非常有帮助，但没有什么能取代一对一的指导。
4.给每一次电梯适当的时间
杠铃训练的五大动作包括下蹲、硬举、卧推、顶推和弯背。费根说:“每次练习时，选择一个人集中注意力，一开始就把练习范围控制在较低的水平。”她的建议是:一次做五次。
5.你可能需要记下来
当你出汗的时候，东西很容易变得有点滑。粉笔可以帮助。作为一种抓握剂，粉笔能吸收汗水。你可以找到块状或喷雾状的。
6.有两个把手和两个机架位置
别担心，这很简单。两种握法:右手握法和右手握法。在上手式中，你的手掌在杆的上方。下手，你的手掌在吧台下面。
前架的位置是当你把杠铃在身体前面，休息在肩膀上，使用一个下手握。相反，背架位置是当杆在你的脖子后面，也在你的肩膀上，手在上手握的位置。
现在你已经掌握了所有的基础知识，是时候开始行动了。在这里，费根为初学者提供了一个很棒的杠铃训练，包含两个单独的回路。为杠铃增加尽可能多的重量，因为你觉得硬举，头顶压和前蹲，但记住:最好开始小。其他的动作应该在没有重量的情况下进行。
电路一
集:3 - 5
硬举
5代表
双脚与肩同宽站立，杠铃在前面。使用上手握杆，臀部和膝盖合拢，抓住杆。双手应与肩同宽。在保持杠铃尽可能靠近身体的同时，调动你的核心和臀大肌，当你用杠铃站起来时，臀部向前推进。慢慢下降到地板上，重复一次。
头顶上的新闻
八套
双脚与肩同宽站立，杠铃置于前架位置。集中你的核心力量，直接在头顶按杠铃，直到你的手臂被锁住。慢慢回到起点，重复1次。
杠铃反向刺
10交替代表
双脚并拢站立，杠铃置于背架位置。右脚后退一步，向下做一个反向弓步。前膝盖和后膝盖都要弯曲90度。按压前脚跟回到起点，重复同样的动作。
电路两个
集:3 - 5
前面蹲
5代表
双脚稍宽于肩宽距离站立，将杠铃保持在前架位置。把你的重量放在脚跟，让你的臀大肌向后，坐下来成为蹲起。暂停2秒，返回开始1次。
位行
10套
双脚稍宽于肩宽的距离站立，用手反手握住哑铃，保持吊挂姿势。臀部前倾，膝盖微微弯曲，保持背部挺直。你的躯干应该几乎与地板平行(这是你的起始位置)。朝你的胸部划杆，然后慢慢地把它放回吊杆。1代表。
之一BURPEE
10套
从站立开始，双手落地，脚向后踢成俯卧撑的姿势，然后胸部和大腿着地。向上推，把你的脚跳向你的手，通过手掌推动站立。在顶部跳，并在头顶上拍你的手1个重复。
