5个规则更好的盒子跳跃

Box jumps are one of the simplest ways to train for power. Defined as force multiplied by velocity (or more simply, how quickly you can apply force to something), power isn’t just important for athletes. As we age, power tends to deteriorate faster than strength and endurance, so training it in the gym is essential to staying spry and athletic.

Like many exercises, box jumps carry significant benefits if done properly but can be risky when done incorrectly. What’s more, they can be intimidating for novice exercisers who have never done them before.

以下是五个规则，以确保您的盒子跳跃点：

当学习如何跳舞时，它有助于从终点开始：着陆。大多数盒子跳跃在固定在盒子上时发生，因为身体必须吸收着陆的影响。这不是一件容易的事，因为您的肌肉和关节只能进入正确的位置。幸运的是，有一些简单的演习来教授最佳着陆力学。

Hip Hinge:Start with the basic hip hinge — an essential movement for anyone looking to get stronger, the hip hinge is the foundation of staple exercises like the硬拉，，，，臀部推力andkettlebell swing。这教您如何装载臀肌和腿筋（下半身最强的肌肉），因此您不会使用下背部或膝盖来移动体重。这些是我们登陆时想要吸收力量的肌肉。

尝试壶铃手铐臀部铰链以凹陷这种图案。抓住背后的浅壶铃，好像被戴上手铐一样。然后，稍微弯曲膝盖，将屁股向后推入壶铃，而无需让您的后弓或圆形。

Snapdown：Now that you’ve learned the hip hinge, it’s time to add speed to the movement. Unless you’re on the moon, jumps don’t happen in slow motion, so it’s important to learn to hip hinge quickly. A misconception about box jumps is that you should land softly in a deep squat instead of a hip hinge. The snapdown teaches you exactly how to land and firmly absorb force.

当您迅速掉入臀部铰链位置时，将手臂伸到头顶上方，同时像滑雪者一样向下摆动，然后将脚踩在地板上。想象一下，您想在脚下弹出气球。

现在您已经学会了着陆了，是时候将相同的技术应用于起飞了。像着陆点一样，最常见的起飞错误是陷入深蹲的位置。深深地蹲下了足够的力量，但是运动太过夸张而无法跳跃。

取而代之的是，在跳跃之前，请滴入相同的Snapdown位置。确保您的臀部保持在膝盖上方，并且膝盖不会彼此相处。

虽然您可能很想复制您在最喜欢的运动员社交媒体饲料上看到的英雄50英寸盒子跳，但要抵制冲动并以低盒子的速度开始。大多数Plyo盒子套装的盒子都低至6英寸，这适用于大多数新手盒子跳跃的新手受训者。

这是一个简单的规则：如果您不能将降落固定在抢劫位置，则盒子太高了。如果您将膝盖拉到胸部，缩进了深蹲位置，请检查您的自我并使用较低的盒子。而且，要在您使用的当前盒子上击中一组5个完美的跳跃之前，请不要进入更高的盒子。

将降落固定在盒子上已经足够艰难了，因此不要通过从盒子里跳下来增加一倍的着陆点（以及滚动脚踝的机会）。为了您自己的安全，从每个盒子下来跳到一个较小的盒子上。例如，如果您跳到18英寸的盒子上，请在其旁边放一个12英寸的盒子，以便可以安全地卸下。

一个鲜为人知的事实：从高架地面降落会产生高水平eccentricstress (think lowering the bar down slowly on a bench press or running downhill), which leads to increased muscle soreness. Spare yourself the aches and step down from the box instead of jumping.

High-Rep Box跳跃以某种方式成为有氧运动或脂肪损失的调节工具的流行。使用高度协调的练习，例如疲劳状态的盒子跳跃，这是有风险的业务，因为一个错误的举动会导致脚踝或瘀伤的胫骨。

Save box jumps for power development and do 3–5 reps per set. Rest for 60–90 seconds between sets to make sure you’re fully recovered and ready to put maximum effort into each rep. If you’re dead set on using a jumping exercise for cardio, opt forjumping rope或做burpees。

当运用得当,跳箱子是乐趣和exciting way to become more powerful. Learn how to land, choose your box height wisely and you’ll be hopping like a pro in no time.