如何打造更好的臀部?任何健身专业人士都会同意，这需要大量的努力、奉献、体重和良好的饮食。你准备好迎接挑战了吗?在接下来的30天里，把这些练习添加到你的常规训练计划中，看看并感受不同。
每周有三天你要做深蹲和弓步。确保你有一个适当的热身，举起接近失败，并有一个安全的观察员。在四周中，随着重复次数的减少，如果你仍能以适当的形式运动，体重就会增加。这些繁重的工作对肌肉的生长和发育至关重要。在其他的日子里，享受一些体重和束带锻炼来增加体积，并针对所有的臀部肌肉。
练习
加权蹲
双脚分开略宽于肩宽，臀部向下和向后，确保背部和胫骨的角度彼此平行。把杠铃放在你脖子下面，这样它就落在你肩膀“湿”的部分。选择一个对你的膝盖和臀部来说既具有挑战性又安全的深度。臀大肌绷紧，从地板上抬起来。
加权弓步
杠铃分裂刺
要做一个标准的前弓步，开始时双脚分开，距离略小于肩宽。把杠铃放在你脖子下面，这样它就落在你肩膀“湿”的部分。通过弯曲你的后膝盖向地板，保持前膝盖向前移动超过中脚趾。通过臀大肌和前脚和后脚球的压力回到站立状态。
横向乐队走
以与肩同宽的姿势开始，半蹲，在脚踝上绑一个环状阻力带。保持半蹲的姿势，左脚跨出一个更宽的姿势。接下来，把你的右脚拉回与肩同宽的距离，不要拖。确保你的脚趾一直向前，你的姿势保持直立。(选择:将带子放在膝盖以上。)
GLUTE桥
首先，背部平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。收紧臀大肌，将臀部抬离地面，这样你的膝盖、臀部和肩膀就会对齐。保持3秒钟，回到地板上。另外一个挑战是用一条腿然后换一条腿。
体重上逐渐增加
step step step step step step step step step step step step step step step step step step step step右脚放在台阶中央，向下按压足部。调动右臀部的肌肉，抬高左膝。慢慢地软着陆，然后重复。
单腿罗马尼亚推
开始时，用另一只手握住一个哑铃。保持脊柱中立，固定的腿轻微弯曲，向前铰接，上半身保持与地面成直角。一旦你达到躯干平坦的极限(如果你有灵活性，你的身体应该形成一个大写T)，把腿放回地板。
这个项目
