Weight plates aren’t just for loading up barbells. Here’s how to use one to tone every muscle.
抓住一个10磅的盘子，带有切口。多个握把可让您以哑铃（或杠铃）无法瞄准肌肉。当您握住它时，您的手是固定的（例如使用重量机），因此手臂保持同步行动，例如加速或压力，这意味着您均匀地牢固。
您的专家P.E.P.P.E.R.的首席培训师Sarah Koste（实践练习个人计划等于结果），纽约市的一家私人培训公司
如何一定要移动1分钟。休息10秒。执行2分钟移动1分钟。休息10秒。继续进行所有练习，然后再次完成整个工作。在替代日期每周完成三次例行程序。
举动：
下蹲2.0站在臀部宽度的脚上站立，将盘子握在胸部的内部握把上，肘部弯曲。蹲（如图所示）。站立，直接向前压，然后将其重新放回胸口。继续蹲下并按下1分钟。（作品：三头肌，胸部，腹肌，臀部和大腿。）
木板加从板块下面的木板下开始。用右手抓住盘子，然后将其慢慢向右侧拖动。然后用左手抓住盘子（如图所示），然后将其慢慢拖向左侧。继续1分钟。（作品：肩膀，胸部，腹部和斜肌。）
在你的脚趾上Stand with feet together, toes on plate, heels on floor, arms at sides. Rise onto the balls of feet (as shown); pause, then lower heels to graze floor. Continue for 1 minute. (Works: Butt and calves.)
光环效应站在臀部宽度的脚上站立，将盘子握在外部握把上，手臂伸到头顶。弯曲肘部并旋转手臂以将盘子移动成圆（如图所示）。继续30秒。开关方向；重复。（作品：肩膀，二头肌，三头肌，背部和ABS。）
战利品更坚固Sit with knees bent, right foot flat, left heel on center of plate, arms behind you, palms on floor. Push plate forward (as shown). Drag plate back to start. Continue for 30 seconds. Switch sides; repeat. (Works: Butt and hamstrings.)
侧面滑梯从左前前臂的侧板上开始，盘子在您的前面。用右手将板拉下躯干（如图所示），然后旋转到右侧木板。在另一侧重复。继续1分钟。（作品：肩膀，腹肌，斜。）
Calf Carver站在臀部宽度的脚上，脚趾在地板上，脚跟在板上（激活小腿），膝盖稍微弯曲，双手紧紧握在胸前。蹲（如图所示）；暂停，然后返回开始。继续1分钟。（作品：屁股，大腿和小腿。）
得到加薪与臀部宽度分开站立，将盘子握在内部握把上，双臂向前伸出。保持手臂伸直，肘部柔软，缓慢地将板抬高到头顶，直到二头肌碰到耳朵（如图所示）。返回开始。继续1分钟。（作品：肩膀，背部和腹肌。）
伸手去拿Lie faceup with knees bent, feet flat, holding plate at inside grip with hands at chest. Sit up and press plate forward at a 45-degree angle (as shown). Draw plate to chest as you lower back to floor. Continue for 1 minute. (Works: Shoulders and abs.)
照片：Larsen＆Talbert
