One of the best ways to build a lean and powerful core快点is to find ways to incorporate your core in其他练习— that way, even when you’re targeting your glutes, you’ll still feel it in your abs and obliques.
Read on for the best lower-body exercises to blast your midsection so you can kill two birds with one stone and get incredible results. Don’t be surprised if your core is sore the morning after your leg day.
练习
杯状蹲
高脚杯蹲是一个出色的腿部锻炼，可以针对您的四边形和臀部，并且由于您将重量放在面前，因此您会更加强调自己的核心。
要将其提升到一个新的水平，请将重量保持在身体的一侧 - 现在，您的核心必须更加努力地保持身体稳定和对齐。
举动：用壶铃握在胸前，手臂的外部和下巴下方的手放在胸前。保持胸部，向后拉动肩膀并压碎腋窝。略微伸出脚趾。通过向后坐下并将膝盖分开来开始运动。下降到平行的下方，同时保持下背部平坦。在底部，穿过高跟鞋，使膝盖分开。
杠铃高架下蹲
头顶下蹲是全身运动的定义：它可以增强从您的手臂和肩膀到臀部和臀部的一切。但这是您的核心使一切保持一致，稳定和平衡，并从双腿转移到手臂 - 这就是为什么这对您的中段这是一个很好的举动。
如果您遇到肩膀问题，上身运动不良或努力将重量握在头顶上，请尝试将阻力带截至肩膀宽度上，然后蹲下。（这是热身训练的两倍。）
举动：Hold a barbell wider than shoulder-width apart and directly overhead. Stand with your feet shoulder-width apart with your toes slightly out. Start the movement by sitting backward and spreading your knees apart. Descend below parallel while keeping your lower back flat. At the bottom, drive through your heels and keep your knees apart. Keep your chest high and elbows extended overhead throughout.
单腿罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬举棒加强your glutes, hamstrings and lower back. But by doing them one-leg-at-a-time, you’ll increase the activation of your glutes and your core.
这是因为，当您仅在一条腿上弯曲时，稳定的肌肉必须加班以保持身体对齐并防止躯干扭曲。（将哑铃固定在腿对面的手臂上，为额外的核心强调而做。）
举动：手里拿着一个哑铃，慢慢向前弯曲，向后拉一条腿。一旦重量在膝盖以下，请抬起头并用臀部挤压。不要将臀部扭转到侧面 - 保持正方形并朝前。
SINGLE-LEG BOX SQUATS
这些是要掌握的最简单的单腿练习之一：只需坐下来站起来。但是，随着您降低自己并崛起，您的核心努力阻止您倾斜和跌倒。
举动：Start by facing away from a bench or box. Lift one leg, sit back onto the bench and come up without putting your other leg down. To make it harder, lower the bench or hold dumbbells in each hand.
臀部/大腿伸展
想要坚固的臀部和强大的腹肌？别再看。正常的臀部桥 - 两脚都在地面上 - 瞄准臀部，但是通过直接伸出一条腿，您可以迫使腹肌加班。
举动：躺在地面上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。直接伸出一条腿并将其固定在那里。开车穿过脚后跟，挤压臀部以将臀部推开。保持臀部水平。重复。请勿使用下背部，而是将自己拉起来。
