如果像弓箭步或跳箱这样的动作对你的膝盖不理想*，那么很难找到这些传统动作的合适替代品。好消息是，仍然有很多方法可以塑造和塑造你的下半身，而不会造成膝盖拉伤。
以下是10个低冲击、膝盖友好的练习：
横向乐队走
目标：大腿内侧和外侧、臀部、臀大肌
这样做:站在阻力带上，双脚分开与臀同宽，膝盖略微弯曲，均匀地抓住把手（根据你的阻力带的厚度，你可能需要穿过阻力带，如图所示，以获得更多阻力）。
收紧腹肌，保持膝盖微微弯曲，用一只脚向一侧迈出一大步[B]。另一只脚踩进去，移到一边，回到开始的位置(不要让脚靠近任何比臀部宽度更近的距离)。这是一个步骤。走20步，然后在另一边重复。总共尝试3组。
分体式静举
目标：臀大肌、腘绳肌、背部
这样做:以分开的姿势开始，一条腿向前，脚后跟抬起，膝盖略微弯曲，双手各拿一个哑铃，手掌面向大腿。
从髋部向前铰链，保持脊柱中立，腹肌收紧，直到你的躯干几乎与地板平行。在保持脊柱中立的同时回到起点。试着每条腿做3组，每组15次。
静蹲坐
目标：大腿、臀大肌
这样做:双脚分开，与臀部同宽，双臂交叉于胸前。将你的臀部向后推(就像你要坐到椅子上一样)，保持胸部抬起，膝盖放在脚趾后面。坚持30-60秒，然后站起来。
膝盖上还是太多吗?试着靠墙站着，然后降低到“坐着”的姿势。你也可以使用一把椅子和较低，仿佛要坐下，悬停在座位上方，并保持。重复3次。
站在臀部扩展
目标：臀大肌
这样做:抓住椅背保持平衡，将一条腿伸到臀部后，脚趾轻轻触地，站立的腿微微弯曲。将腿抬离地面，放在臀部后面，收紧臀大肌，挺胸收腹。把你的腿放到地板上。每边做20次，最多做3组。
臀部桥绑架
目标：臀部,臀大肌,腹肌
这样做:从侧卧开始，用弯曲的肘部支撑上身，另一只手放在头上。将双腿向外侧伸展，弯曲下膝盖（膝盖和臀部保持叠放）。
抬起臀部和大腿，使其略高于臀部高度。保持1次，然后将臀部和大腿放低至地面。每侧最多试3组20次。
滑动腘绳肌卷曲
目标：腿筋、大腿、臀大肌、下背部、腹肌
这样做:开始时，平躺，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚弯曲，脚跟压在纸盘中心(试着把纸盘放在地毯上，或者把两块叠好的毛巾放在硬地板上)。臀部抬离地面，一只脚向外滑动，腿向外伸展(脚跟压在板或毛巾上)[A]。
快速将腿向后弯曲，同时将另一条腿滑出。这是1次重复。尝试最多3组20次重复。
图3-4跟桥
目标：臀大肌、腘绳肌、下背部
这样做:脸朝上躺着，膝盖弯曲，双脚弯曲，手臂放在身体两侧。将一条腿交叉在另一条腿上，将脚踝放在另一条腿上，膝盖向一侧打开[A]。
臀部抬高至天花板，保持1次。回到起点。每侧最多试3组20次。
青蛙的新闻
目标：臀大肌，下背部
这样做:面朝下躺着，手臂弯曲，肘部张开，下巴靠在手背上，膝盖弯曲，脚趾指向，脚底并拢，膝盖向两侧张开。
保持双脚接触，收紧臀大肌，大腿离地尽可能高。保持1次，然后更低。尝试做3组，每组20次。
大腿内侧圆
目标：大腿内侧，腹肌
这样做:开始时仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直越过臀部。弯曲双脚，将双腿向外转45度，保持脚跟接触。收紧腹肌，小腿与地面成45度角(避免弓起下背部)。
双腿向两侧张开，画一个圆圈。通过将脚跟在臀部正上方并拢完成圆圈。这是1次重复。最多做3组20次重复（试着为每组反转圆圈的方向）。
膝后踢
目标：臀大肌，下背部，腹肌
这样做:从双手和膝盖开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。收紧腹肌，弯曲一只脚，将膝盖抬离地面几英寸，臀部不移位。
将一条腿向后伸，从脚跟向外推。膝盖向内弯曲(不要接触地面)。每条腿尝试做3组，每组20次。
并不是所有的运动都适合每个人。如果你受伤或有特殊情况，在尝试这些动作之前，一定要先得到你的医生和/或理疗师的许可。记住听从你的身体，跳过任何对你的膝盖不好的动作。
寻找一个完整的低影响的项目?看看我全新的“步行：步行减肥”30天计划！这个无跳系列有你需要的一切，以获得伟大的结果，而没有多余的磨损和撕裂对你的关节。
照片瓦妮莎·罗杰斯照相术
