你知道伸展运动后你会感觉更放松，但真的是这样吗真的你的身体好吗?科学告诉我们答案是响亮的“是”。研究研究表明，静态拉伸，即短时间内保持肌肉在拉伸的位置，可以增加运动范围。虽然关节的最佳运动范围可以让你在生活中做大多数想做的事情——无论是上瑜伽课还是和你的孩子玩耍——糟糕的运动范围可能是日常活动的主要限制。
你可能已经猜到了，研究他们发现伸展运动也能提高柔韧性。运动范围是指你身体关节的运动方式，而柔韧性则是指你的肌肉伸展的程度。我们都知道肌肉僵硬时弯腰或上下走一段楼梯是什么感觉，所以毫无疑问，增强柔韧性可以让你的身体感觉更好，能够完成更广泛的活动。研究已经证明了良好的灵活性在防止老年人跌倒方面发挥了作用，所以这是值得你终生努力的事情。
问题仍然是:你怎样才能最大限度地利用你的伸展运动?以下是5个建议，可以帮助你获得最大的回报:
1.养成这个习惯。
如果你希望在增加运动范围和柔韧性方面有所进步，坚持做拉伸运动是关键。研究建议你需要坚持有规律的拉伸运动，通常每周至少2-3次，持续几周才能看到效果。对于像腿筋这样的部位，只要6周的拉伸就可以了证明是有效的,而改善脊柱移动可能需要10周的定期伸展运动。
为了保证你的承诺和坚持，把铅笔伸到你的日历上，就像你安排会议一样。找一个你可以放松的房间或地方来做伸展运动。准备好一个运动垫不仅能提醒你，还能在做这些伸展运动时增强你的舒适感。
2.热身。
如果你打算开始做伸展运动，那美国运动医学学院(ACSM)建议首先做一个积极的热身。这可能包括10-20分钟的步行或慢跑，骑自行车或游泳健身自行车，跳绳或者在拉伸之前做一些其他的活动来热身你的肌肉。
3.选择合适的拉伸剂量。
研究这表明，保持15-30秒的拉伸可以提高运动范围和柔韧性。对于老年人，可能需要30-60秒。其他研究每次拉伸超过2-4次可能是没有好处的，所以没有必要花大量的时间拉伸任何一个部位。总之，你应该能在10-15分钟内完成所有的伸展运动。
4.时间是对的。
这种现象被称为“拉伸诱发的力量损失”，在某些锻炼前进行静态拉伸，比如跑步，已被证明对力量有不利影响。这意味着，虽然在跑步、散步之后做伸展运动可能是一件健康的事情，骑自行车或者是力量训练，如果你事先做了，会影响你的表现。把这些伸展运动留到锻炼后的放松仪式中去吧。在锻炼之前更好的选择通常是动态拉伸它包括基于动作的主动伸展，让你的肌肉为接下来的工作做好准备。
5.个性化你的伸展计划。
每个人在不同的地方都是拘泥呆板的。这就是为什么根据你的具体需求来调整你的拉伸计划是很重要的。如果你的某个肌肉不灵活，或者某个关节很僵硬，首先要集中在那里。ACSM将腿筋、臀屈肌、小腿和胸部肌肉确定为身体的一些紧绷部位。在你的日常生活中包括那些潜在的问题点，同时考虑你的个人问题，你会有一个很棒的全方位伸展运动，这会让你感觉你比以往任何时候都运动得更好。
——Mackenzie Lobby Havey
