脆皮鸡肉和热蔬菜

成分

• 4(5盎司去骨去皮鸡胸肉，捣成1/2英寸厚
• 半杯加一汤匙(70克)全麦面粉，分开
• 1/4茶匙海盐
• 半茶匙新鲜的黑胡椒
• 一个大的(50克)鸡蛋
• 一杯(110克)全麦面包屑
• 2汤匙切碎的新鲜鼠尾草叶
• 2汤匙橄榄油，分开
• 一汤匙蒜末
• 1小个(75克)红甜椒，去籽，切成薄片
• 1/2杯(125克)低钠鸡汤
• 1束(约4杯或145克)羽衣甘蓝，去肋骨，叶子切碎
• 1/2杯(90克)低钠罐头豆，沥干水，洗净
• 捏一下红辣椒片，来调味

方向

将鸡肉从面粉混合物中捞出，抖掉多余的部分。

把盐、胡椒粉和鸡蛋混合。通过搅匀的鸡蛋混合物，抖掉多余的。

把panko和鼠尾草结合起来。把panko混合物弄干净，轻轻地把panko压在鸡肉上。把鸡肉转移到
一个大盘子里。

在另一个大盘子里铺上纸巾，放在一边。取一个大的不粘锅，中火加热1汤匙
油。如果有必要，可以分批处理，将鸡肉放入煎锅中，每一面翻炒4到6分钟，或者直到鸡肉完全熟了，中间不再是粉红色。转移到有纸巾衬里的盘子上。用锡箔纸盖上备用。

将锅转回中火。加入大蒜、甜椒和sauté，反复搅拌1至
2分钟，直到变软。撒上剩下的
1汤匙面粉，迅速搅拌。加入肉汤，搅拌至沸腾。煮1分钟，直到液体稍微变稠。小火慢炖。分批加工，加入羽衣甘蓝，每批大约2杯，每批烹饪直到略微枯萎。加入豆子，搅拌至热透。用胡椒片调味，搅拌均匀;熄火。

把青豆混合物舀到盘子上，在上面放上鸡肉，均匀分开。

营养信息

服务:4|份量:5盎司鸡肉+ 1杯青豆混合物

每份:热量:421;脂肪:11 g;饱和脂肪:3 g;不饱和脂肪:5克;胆固醇:166毫克;钠:200毫克;碳水化合物:38 g;膳食纤维:7 g;糖:2 g;蛋白质:40克

营养的好处:钾:594毫克;铁:20%;维生素A: 49%;维生素C: 59%;钙:7%