鸡肉和花椰菜可能是许多健身饮食的菜单，但你每天真正需要多少蛋白质呢?事实是，人体所需的蛋白质量因人而异，取决于几个因素，如肌肉质量、活动水平、年龄和健身目标。根据美国国立卫生研究院根据美国国立卫生研究院(NIH)制定的每日蛋白质摄入量推荐量(RDA)为每公斤体重0.8克蛋白质(或每磅体重0.36克蛋白质)，但他们也指出，健康的饮食可以包含10-35%的蛋白质。
如何确定你的蛋白质需求?
如果你想要一个简单的，“不需要数学”的方法来确定你的蛋白质需求，你可以把你的信息插入MyFitnessPal应用它会根据你的体重和卡路里目标提供个性化的目标。年龄也可能在蛋白质需求方面发挥作用，较高的蛋白质摄入量可能有助于防止肌肉随着年龄增长而萎缩。虽然美国国立卫生研究院(NIH)已经指出，RDA足以满足活跃人群的蛋白质需求，但其他主要研究人员和营养专业人士建议提高蛋白质摄入量，以满足体育活动的需求。以下是这些建议的摘要。
- 健康成年人/久坐个人:0.8g/kg
- 孕妇:1.1克/公斤
- 哺乳期妇女:1.3克/公斤
- 耐力运动员:1.2 - -1.4克/公斤
- 高强度间歇训练/走走停停运动:1.4-1.7g /kg
- 力量运动员(增加肌肉质量):1.6-1.7g /kg
- 力量训练(维持):1.2-1.4 g/kg
- 狗万体育买球万博彩票下载安卓减肥，限制卡路里饮食:1.4 - 1.5克/公斤
为了确定你个人的蛋白质需求，你可以用体重(磅)乘以0.454得到你的体重(公斤)。然后用你的体重(以公斤为单位)乘以推荐的蛋白质含量(以克为单位)，得到你每天所需的蛋白质总量。
当你在考虑你每天的蛋白质目标时，也要考虑到这样一个事实:摄入超过2.0克/公斤的蛋白质并没有显示出任何额外的好处，所以多吃并不一定越好。
并非所有的蛋白质都是一样的
在观察蛋白质的营养品质时，氨基酸组成和消化率是两个重要的因素。与植物来源相比，肉、鸡、鱼、蛋和奶制品中的动物蛋白含有所有必需氨基酸。动物蛋白通常被认为是高质量的蛋白质，因为它们含有所有必需氨基酸，包括每克蛋白质中较高浓度的亮氨酸。亮氨酸是一种引发肌肉蛋白质合成的氨基酸，在减肥中也起着关键作用。万博彩票下载安卓狗万体育买球
注意你的时间
摄入蛋白质的时间也是这个等式的重要组成部分。我们不建议在一餐中摄入你一天所需的蛋白质，而是将你一天的蛋白质摄入量间隔在每4-5小时20-30克。这种“甜蜜点”对蛋白质时机和剂量确保所需的身体进入最佳氨基酸达到健身和减肥等性能目标,肌肉建设和恢复锻炼,以及保持身体最佳推动和满足全天血糖和饥饿的变化。万博彩票下载安卓狗万体育买球
我如何追踪和满足我的蛋白质需求?
确定饮食中蛋白质含量的最准确方法是查看食物的营养标签，并利用MyFitnessPal应用程序记录下这些信息，并以绿色勾号标出“经过验证的食物”的优先级。
虽然不同来源的蛋白质含量不同，下面是一些高蛋白食物的例子，你可以在日常的饮食中加入:
- 3盎司肉，鱼或家禽:21克
- 一杯煮熟的豆子:16克
- 一杯牛奶或豆奶:8克
- 1个鸡蛋:6克
