病人经常问我他们是否真的需要在锻炼前热身。简短的回答是肯定的。更长的答案是肯定的，但你需要用正确的方式来做。(我很快就会讲到。)
热身是至关重要的，因为它可以让你的肌肉为活动做好准备。如果不做热身运动，你不仅会有受伤的风险，而且你的锻炼也会减少。有多少次你去跑步，在开始一英里时感到沉重和缓慢?这是因为你的肌肉在这段时间里试图启动。热身会让你从一开始就感觉更强壮更快。
下面是你需要热身的科学依据:
- 一项有效的热身活动可以通过拉伸反射激活你的肌肉，拉伸反射是当肌肉被拉伸时你的身体产生的一种自动反应。
- 当肌肉变长时，肌纺锤波(位于肌肉中的感觉受体)就会被激活。然后，肌肉纺锤波向脊髓发送信息，脊髓用自己的信息作出回应，使肌肉缩短。想想你的医生做的膝盖轻拍测试。踢腿会使髌骨肌腱和股四头肌略微伸长，然后变短，让你踢腿。
当你早上做的第一件事是锻炼，或者在坐了一天的工作之后，你的大部分肌肉都很紧绷，而有些可能完全关闭了。热身活动会激活拉伸反射，本质上是告诉你的肌肉需要启动。运动需要伸展和收缩肌肉，这让你做好准备。拉伸反射的目的是保护你的肌肉不被拉得太远和撕裂，所以除了优化肌肉生产，你也有助于防止受伤。
要避免的热身错误
一场适当的热身会让你的身体为活动做好准备，系统地打击你所有的肌肉。例如，你想先关注你的臀部屈肌，然后再关注你的臀大肌。这确保了你所有的肌肉都在一起工作。
问题是，并不是每个人都以正确的方式热身，这样做弊大于利。下面是热身时要避免的两个最常见错误:
- 不要先解决肌肉紧张的问题。如果你真的很紧(大多数人都很紧)，你可能很难有效地进行适当的热身运动。首先用泡沫滚轮或长曲棍球球放松这些肌肉，让你收获热身的好处。
- 你使用静态拉伸作为热身。伸展运动应该在运动后进行，作为冷却的一部分。我知道锻炼前做伸展运动似乎是很自然的，但是研究显示那静态拉伸可以减少你的表现。换句话说，你过得更好了不不做任何热身运动，而不是做伸展运动。
如果你考虑到拉伸反射，这是有道理的。静态拉伸会过度拉长肌肉，使其无法收缩。想象你正在拉一根橡皮筋。当你放手时，橡皮筋会以很大的力量迅速弹回来，但如果你拉得太远，它要么就会断裂，要么被过度拉伸，就无法弹回来。避免静态拉伸，进行功能性的热身运动，包括拉伸和收缩你的肌肉。
什么是好的功能性热身?一个好的热身应该覆盖你的整个身体，适用于所有的活动。我给我所有的运动员做同样的功能性热身，不管他们是什么运动。不要根据你的活动来调整你的热身活动，而是应该更多地基于你身体的具体需要。例如，如果你的肩胛骨处于一个向上的位置，增加一个练习来迫使你的肩胛骨向下，或者如果你真的很紧，在开始练习之前先放松肌肉。
看看这个10分钟的例程充满了最有效的热身运动，让你为任何类型的锻炼做好准备。
