弓箭步是一种很好的下半身运动; 它们加强了臀大肌、股四头肌和腘绳肌，尽管不同的变体强调某些肌肉群胜过其他肌肉群。
与蹲起和仰卧起坐等下半身运动不同，弓箭步迫使每条腿轮流做最主要的工作，两条腿中强壮的一条腿可以很容易地补偿较弱的一条腿。他说，分开锻炼双腿可以暴露并纠正左右两侧力量和稳定性的不平衡麦晋桁，一名经认证的力量和调理专家以及委员会认证的运动物理治疗专家。
然而，要想从弓箭步中看到任何好处，你的练习形式必须正确。下面是麦克看到的最常见的弓箭步错误，以及如何纠正它们。
人们通常是双脚离中心线太近。“很多时候，人们会走得太窄，开始交叉，就像走钢丝一样，”麦克说。但她补充道，在想象中的钢索上猛冲，不仅使其难以保持平衡，还使右侧肌肉难以活动，同时给臀部和膝盖增加了额外的压力。
修复方法：每次弓箭步开始时双脚分开与臀同宽。当你跨入弓箭步时，让工作脚与臀部成一直线，而不是与另一只脚成一直线。麦克说：“两脚应该始终与臀部同宽。”。
根据麦克的说法，很多人都会无意识地跳进跳出弓箭步。因此，他们无法激活正确的肌肉群（即臀大肌、股四头肌和腘绳肌），甚至不知道与这些肌肉接触的感觉。但是，如果你首先要经历做弓箭步的麻烦，你也可以获得高质量的重复。“这是质量大于数量，”麦克说。“如果你能完成八组非常好的重复动作，那将比每条腿20次的弓箭步和简单的动作要远得多。”
修复方法：慢慢地、有控制地进行弓箭步。然后，暂停1或2次计数，然后再按回到起点。在整个动作中，你应该感觉到你的臀大肌、股四头肌或腘绳肌（取决于你所做的弓箭步变化）。
当你冲刺时，让你的前膝盖向内塌陷不仅会限制运动的效果，还会增加你在行进中发生膝盖疼痛的几率（如果你还没有膝盖疼痛的话）。
修复方法：麦克说，当你冲刺时，确保你的前膝盖与鞋带对齐。然而，如果你不能在前膝盖没有对齐的情况下进行弓箭步，那么可能是臀部无力造成的。当你弓箭步时，你的臀大肌推动你的臀部向前，并将你的工作腿向外旋转。但是，如果你的臀大肌太弱，无法完成工作，你的大腿和膝盖可能会向内塌陷，根据研究伊丽莎·纳尔逊，ACE认证私人教练和骨科运动专家。修复这种塌陷的最佳方法是在你的日常锻炼中加入更多的以臀大肌为重点的锻炼，如臀大肌桥、蹲姿和带束侧走。
另一个常见的弓箭步错误是让你的前膝盖爬行过你的前脚趾。这样做会给你的膝关节增加压力，随着时间的推移，会导致膝盖不适或疼痛。
修复方法：尼尔森说，如果你的膝盖超过脚趾，你的弓箭步姿势可能太窄。试着扩大你的站姿以减轻压力，但在这个过程中注意不要将太多的重量转移到后腿上。如果你让你的前膝盖向后漂移太远，你会增加后膝盖的压力，这也会导致疼痛。“你应该总是能够看到你前脚的脚趾，”麦克说，但如果你开始感到后膝盖有点紧张，就让你的前膝盖向前移动一下。
退房“锻炼程序”在MyFitnessPal应用程序中，发现并记录训练，或通过适合自己目标的训练建立自己的训练。
