你会被努力找到一个健身壮举，感觉更有价值 - 更多“我很惊人，我可以做任何事情！”- 比倒立。
毕竟，当你进行第一次倒立时，你实际上是在挑战地心引力，违反人体的设计规则。（思考：站在它的脚上，而不是手上）。“这很有力量，”他解释道艾丽卡·苏特是一个基于巴尔的摩的认证强度和调理专家，他说倒立是您可以执行的最难的体重练习之一 - 期间。
她补充道：“你必须建立并保持全身的张力，才能进行倒立。”。毕竟，如果你的核心出了问题，双腿的重量会把你拉到地板上。如果你的腿不能与身体的中心保持一致，你就往下走。最后，倒立很像木板——只是难度大得多。
除了测试全身力量和稳定性外，他们建造全身强度和稳定性。Suter说，倒立整个身体，锤击肩膀，武器，核心甚至臀部和腿部的肌肉。此外，他们是一个其他令人敬畏的杂技运动的门户，如倒立行走和倒立俯卧撑。哇哇哇哇！
也就是说，无论如何令人兴奋的想到你的第一个倒立，都知道如何将其拉出别的东西。这就是为什么我们有Suter分享锻炼，旨在在八周内让您颠倒过来。每周执行2-3次以获得最佳结果。
1.高脚杯蹲
在胸前垂直握住一个哑铃，用脚站在肩部宽度的脚部，宽度分开，支撑你的核心。从这里，在保持躯干垂直的同时，将臀部推回来，弯曲膝盖以降低你的身体，直到你的肘部触摸膝盖内部。暂停，然后慢慢地推穿着你的高跟鞋来举起你的身体开始。那是一个代表。
进展信息技术：进行三组8-10次重复，每组之间休息30-90秒。第4周后，使用较重的重量进行3-5组3-5次重复，两组之间休息2分钟。选择合适的重量，让你以适当的形式完成最后一次代表。
2.臀部推力
坐在地板上，背部紧靠着一张又平又结实的长凳的长边，双脚平放在地板上。在臀部上方支撑重物。振作起来。这是你的出发点。从这里开始，穿高跟鞋，挤压臀大肌，将臀部向上推，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线，小腿完全垂直。暂停，然后慢慢降低臀部，回到起点。这是一个代表。
进展信息技术：执行三组8-12代表，在组之间休息30-90秒。第4周后，使用较重的重量为3-5套3-5次，在套件之间休息2分钟。选择允许您使用适当的表格中的最后一次代表的权重。尝试从哑铃开始，然后进入杠铃，这将让您举起更多的重量。
阅读更多>14天的木板计划
3.木板
四肢着地，双手放在地板上，使其与肩膀对齐。你的身体应该从头部到脚跟形成一条直线。保持肩膀向后拉，远离耳朵，腹部支撑。在保持适当姿势的同时，尽可能地保持一分钟。（记住：不要为了时间而牺牲形式！）
进展信息技术：一旦你可以拿一个木板一分钟，进展将脚在长凳上提升。一旦你能够保持一分钟，就进入更高的替补或平台，然后是墙。
4.自下而上的Kettlebell开销
高大，握住一个轻的kettlebell，自下而上，靠在那个侧面的肩膀的前面。这是您的起始位置。从这里，直接按下重量，直到您的臂完全延长。小心不要将重量倾倒在背部或倾斜到一边。只要您在维护适当的形式的同时可以保持长达30秒。（再次，不要牺牲时间！）在对面重复。
进展信息技术：每侧执行三组15-30秒。一旦持续30秒，选择较重的重量。
熊爬行
双手和膝盖着地。保持背部中立，臀部向下，膝盖抬离地面几英寸。振作起来。这是你的出发点。从这里开始，一只脚向前迈，另一只手尽可能向前迈。在另一侧重复，每跨一步向前移动。
进展信息技术：进行2-3组10码爬行。一旦这变得容易，将距离增加到20码。
进行第一次倒立
面朝墙站立，双手放在离墙一条腿长的地板上。双脚踏在墙上，使双腿与地板平行。你的手腕、肩膀和臀部都应该叠起来，下巴应该塞入胸部，苏特说。支撑腹部，将肩胛骨向下并拢，挤压臀大肌。从这里开始，慢慢地双手朝墙走，直到你手倒立，脚趾靠墙。随着时间的推移，把你的脚完全从墙上移开。
不是吗？保持在锻炼，每四周一次再次测试！
