死虫可能有一个有趣的名字，但是任何尝试过的人都可以告诉您他们不是开玩笑。The name comes from the exercise’s starting position, where you lay on your back with your knees bent and stacked over your hips, and arms straight up in the air with your hands stacked over your shoulders — in a position that looks like a “dead bug.” From there, you extend opposite arm and leg away from each other to complete the exercise.
虽然这听起来并不那么困难，但有许多理由与各个级别的客户一起使用这种运动。“死去的错误从斯图尔特·麦吉尔博士的研究中获得了认可，”解释说朱利安·西斯曼（Julian Sisman），一名经过认证的私人教练，力量和条件专家。麦吉尔（McGill）的研究表明，做死去的错误 - 而不是紧缩或全静坐 - 通过反扩张更有效地训练核心（或抵抗拱起背部并将肋骨伸向您面前的运动），同时也保护下背部。
还有许多其他练习也可以训练反扩张，例如木板和腹部的推出，但死亡的虫子很特别。对于所有健身水平。它还需要在不同方向上同时运动，而无需脊柱运动，从而改善了神经肌肉的放射和协调。”
另外，您可以在没有任何设备的任何地方进行操作。但是，要获得最大的好处，其中包括更强的核心，您需要确保做得正确。就是这样：
保持背部中立
当做一个死虫时，您必须在不拱起或使背部太多之间找到完美的平衡。“您不应该将背部压入垫子，因为这会阻止您激活更深的腹部和核心层，”埃里卡·齐尔（Erica Ziel），核心康复计划和Core Connections Podcast的创始人。“另一方面，您不想太多拱起，在腰背上施加压力。”
“由于每个人的身体都不一样，因此您可能会发现自己的腰部触摸垫子或地板。只要您不将压力施加到垫子或地板上，就可以了。”找到适当的平衡后，请注意降低腿部时会发生的情况。Ziel建议：“只能到达不会导致您改变脊柱位置的位置。”
参与深腹部
“我在死虫中看到的最常见的错误是与深腹部肌肉断开连接。”重新开始，在线普拉提计划。解决此问题的方法：“将手放在肚子上，做一个假咳嗽。卡斯解释说：“当你彼此延长腿和手臂时，您感觉到的肌肉与您需要使用的肌肉相同。”“当您呼吸时，这些肌肉很容易被激活，因此请确保您吸入准备运动，然后在移动腿和手臂之前，呼吸并拉出那些“咳嗽”的肌肉。”
不要使用臀部屈肌
Ziel指出：“进行任何腹部运动时，如果您感觉到臀部屈肌的更多工作，那么您就无法正确接触腹部。”如果您在臀部的前面感到紧张，请回到规则2，并努力使腹部肌肉工作。“我们的臀部屈肌可能会因坐着而变得紧绷，因此避免让它们在腹部运动中接管很重要。”
走慢
当您锻炼时，快速移动很容易，但是如果您在本练习中降低了一个档次，您会看到更大的好处，并面临更大的挑战。“控制速度，因此您可以注意中性脊柱中的任何损失，例如下背部拱门，”建议克里斯蒂安·弗洛雷斯（Kristian Flores），力量和调理教练。“增加紧张的时间是提高绩效的最佳方法，而不是快速移动并进行许多重复。在返回起始位置之前，请在移动底部停下来的“单密西西比州”。在开始位置再次停下来重置并准备好呼吸。”
如有疑问，修改
Sisman建议：“如果您正在经历背部疼痛，或者下背部从地板上抬起，那就恢复运动。”从回归数字1开始，然后在变得更强大时在列表中工作。
回归＃1：替代手臂。腿保持在90度。
回归＃2：仅带有脚趾水龙头的腿，将脚趾触及地面而不是拉直腿。
回归＃3：仅交替腿，直接伸直它们。手可以在头顶上，压在墙上或肩膀上方。
回归＃4：交替在同一侧伸出手臂和腿。
掌握这些掌握后，请回到常规的死虫。
