当P90X在2005年出现时，没有人听说过“肌肉混乱”。现在，大多数培训师和健身房成员都将这个学期都搁置了 - 但并不是每个人都确切地知道这意味着什么，并不是每个人都同意这是最好的培训方式。
When most people talk about muscle confusion, they mean switching up your workout. It could be the exercises, the sets, the reps or a combination of things. Proponents claim it helps you avoid plateauing in your fitness progress. But many others say that’s BS.
我们的肌肉需要疲劳以受到挑战而不是困惑。
“我们的肌肉不需要'混乱'来取得进步，”乔纳森·罗斯（Jonathan Ross）说Funtensityand author of “Abs Revealed.” “Our brains might, as we crave novelty and when bored with an exercise or workout, we put less effort into it. But our muscles need to be fatigued to be challenged, not confused.”
如果您是锻炼处女或休假一段时间后回到健身房，请始终切换物品可能会使您无处可快。罗斯说：“对于较新的锻炼者，不断的变化意味着您将需要更长的时间才能变得更好并在某些方面取得进步。”“技能是通过重复发展的。人们通过定期和经常练习乐器来更好地擅长乐器，骑自行车和学习一项运动。”
If you’re always doing something different at the gym, you’ll put most of your effort into learning movements and figuring out what you’re doing, rather than developing a skill — exercise — and then being able to perform that skill with greater effort.
谁的肌肉混乱对
如果您仍在硬拉中学习下蹲，并且专注于始终如一地进行锻炼，那么这种培训可能不适合您。
亚利桑那州立大学运动科学教授Christopher Berger博士说：“如果您很长一段时间或以往任何时候都没去过体育馆，我不建议这样培训。”“您需要目标，并且需要看到您正在朝着这些目标取得进步。”
他补充说，同样，如果您是专注于特定目标的运动员，那么您应该有一个适合此目标的计划。
另一方面，如果您已经锻炼了一段时间，请知道自己的状态良好，尤其是如果您想增加尺寸和力量，结构化的起伏分期，则称其为“肌肉混乱”，如果您愿意，主意。研究也支持它。
在一个2014 study，研究人员将49人分为五个运动小组。在12周的时间里，一组坚持相同的练习，但切换了代表，第二个练习切换了练习，但保持了代表的一致性，第三个更改了练习和代表，第四个使一切保持一致，第五个是控制的。团体。在锻炼计划结束时，改变了练习但保持代表的人的力量最大的进步。
更好的训练方式
不管你的目标是增加大小,减肥或something completely different, Ross recommends sticking to a workout for 4–6 weeks rather than worrying about confusing your muscles. Then when you switch it up, you don’t need to scrap your plan entirely. Simply swapping a few moves, tweaking some exercises or changing your reps, sets and weights can help you progress.
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“The novelty is more to satisfy our brains than our bodies,” he says. “The body responds to fatigue.”
您可以以任何方式造成这种疲劳 - 高re，低重量或低重量，高代表或快速运动或缓慢的运动。关键是要在套装结束时使您的肌肉接近疲惫。
If that’s too confusing, focus on getting to the gym and doing something, anything. “Try not to worry about the details if you are new to exercising. Just get off the couch,” Berger says.
