按摩治疗师批准的颈部和肩部伸展

As work and life stress pile up during your day, it’s natural to “hold” that tension in your neck, shoulders and upper back.Add poor posture， 和that pain can get even worse,causing headaches in some people。

Since most of us probably can’t get massages 24/7, we asked massage therapists to tell us the stretches they use themselves to help provide relief anytime, anywhere. Try these moves from Cynde Montilla, massage therapist atSisley Spa在Carlyle酒店in New York City, and Elissa Langmaid, massage therapist atPura Vida的Shavital在丹佛。除非另有指示，否则将每个伸展保持20-30秒，否则允许您的肌肉放松。然后再重复延伸1-2次。

不要忘记在你做这些时呼吸。“抱着你的呼吸将紧张肌肉群 - 特别是在颈部和肩膀上，”蒙托拉解释道。永远不要强迫它或反弹。Montilla说，只有你的身体允许慢慢地和目的的位置伸展。

侧颈伸展

• 坐着或站立，呼气，因为你将左耳降低到左肩时，甚至保持肩膀。
• 重复右边。

Levator Cupulae（颈部背侧）伸展

• 把头转向右边，看着你的右肩，然后将你的下巴向下朝向你的右锁骨。
• 用你的右手，抓住头顶，轻轻地将颈部拉进入伸展。
• 要加剧拉伸，将左手放在颈部后面。伸展肩膀，弯曲你的左臂，所以你的手背靠背。
• 重复在另一边。

下巴掖着

• 坐在你的背上，直接下巴触摸你的胸部。
• 抓住你的手在头部靠近头骨的底部，向下推动慢慢加深弹力。不要折叠你的背部;仅隔离颈部伸展。
• To intensify the stretch, with the palms of your hands, gently push your head forward as if to pull your head away from your shoulders.

STAR GAZING

• 坐在良好的姿势和肩膀上，抬起头看看天花板。闭上嘴，完全伸展肌肉。
• 在这个位置，慢慢转动你的头然后右转。你会在脖子前/侧面的肌肉中感到舒展。

肩部伸展

• 站在你的脚肩部宽度分开。将右手抬起头顶，然后弯曲你的肘部，以便你的手触动你的背部。用左手，抓住你的右肘，轻轻拉到左边。
• 加深弹力，弯腰向左弯曲，感受拉伸和倾斜的伸展。
• 重复在另一边。

CROSS-BODY ARM STRETCH

• 坐下或站立良好的姿势。把你的右臂带到你的胸口。用左臂，从下面钩住右臂，形成一条交叉。
• 将右上臂靠近胸部，深化伸展。
• 重复在另一边。

胸部开瓶器

• Stand in a door frame with one foot about 18 inches in front of the other. Place your hands on the frame with your elbows bent 90 degrees so that your hands and forearms rest on the frame.
  • 变化1：倾斜到门开口以伸展胸部肌肉。
  • Variation 2: Place your hands and forearms slightly higher up the frame and lean in.
  • 变异3：只将手放在与肩部相同水平的门面上，并倾向于。

SEATED HEART OPENER

• 跪下，然后用脚趾戴上你的脚跟。
• 向后倾斜并将棕榈树平放在地板上，用指尖指向远离您的指尖。将手掌压入地板上，抬起胸部并伸展颈部前部。

猫/牛

• 用肩膀来到所有四个，你的手腕和臀部膝盖。
• Inhale, dropping your belly toward the floor and lifting your chest as you gaze in front of you.
• Exhale, drawing your belly to your spine and rounding your back. Let your head release naturally.
• 继续交替1分钟，或者只要感觉很好。

静态墙壁

• 与右侧坐在墙上。轻轻地将你的身体转向右侧，然后将腿抬到墙上并在地板上休息你的上半身。
• 调整您的定位以舒适。如果你的屁股没有触摸墙壁，那没关系。
• Rest here for as long as you like.