鸡和西兰花米砂锅

原料

• 3杯煮熟。糙米（约1杯未煮过的米饭）
• 1汤匙橄榄油
• 1个小洋葱，切碎（约1杯）
• 8盎司按钮蘑菇，切片
• 8盎司皮肤，无骨肉大腿，切成一口大小的碎片
• 3/4茶匙盐，分开
• 1/4茶匙新鲜地面黑胡椒
• 1（12盎司）袋微波炉袋新鲜的西兰花小花
• 1 1/2杯1％低脂牛奶
• 3汤匙通用面粉
• 3盎司锋利的切达干酪，切碎（约3/4杯）

方向

预热肉鸡高。根据包装方向煮饭。

虽然米饭烹饪，在中高温下加热12英寸烤箱。加油锅;旋转到外套。加入洋葱，蘑菇和鸡肉;撒上1/4茶匙盐和胡椒。炒鸡肉，蘑菇和洋葱，约6-8分钟。

将西兰花置于微波安全碗中，加入2-3汤匙水。用板块覆盖，在微波炉中煮西兰花3分钟。

结合牛奶和面粉，用搅拌或叉搅拌直至光滑。将牛奶混合物搅拌成棕色煎锅中的鸡混合物。煮2分钟或直到起泡和厚，经常搅拌。

搅拌剩余的1/2茶匙盐，水稻和西兰花。撒上奶酪。

烤1分钟或直到奶酪融化，只是开始棕色。

笔记：如果您没有烤箱，请使用玻璃烤盘来烤砂锅。

营养信息

服务：4|尺寸：2杯

每份服务：卡路里：432;总脂肪：14g;饱和脂肪：5g;单一饱和脂肪：4G;胆固醇：68毫克;钠：668毫克;碳水化合物：52g;膳食纤维：6G;糖：9G;蛋白质：27g

营养奖金：钾：518毫克;铁：13％;维生素A：18％;维生素C：129％;钙：28％