大多数跑步者都擅长在长跑期间吮吸水合包干，并在比赛前加载碳水化合物。但是加油您的跑步不应结束。
“ t他跑步的人越多，您需要对营养状况的关注越多，包括维生素和矿物质摄入量中可能存在的任何差距。”Albert Matheny，RD，一名经过认证的力量和条件专家兼教练SOHO力量实验室在纽约。
毕竟，您的身体需要微妙的营养平衡才能尽其所能 - 更不用说从每次锻炼中恢复过来了。而且，虽然最好采用“食物第一”的营养方法（在补充瓶之前伸手去拿全食），但从全食品中获得所需的一切并不总是现实的。快速：您每天得到多少毫克钙？不知道？是的，这就是我们的想法。
因此，如果您想将自己的跑步踢到高档中，并从每英里中获得更多的速度，那么值得与您的医生谈谈跑步者中一些最常见的维生素，补品和营养。在购买之前，总是检查瓶子是否有USP或NSF密封。他们保证瓶子包含它所说的一切-别无其他。请继续阅读以确定哪些可能对您和您的跑步例程工作：
1.多种维生素
董事会认证的体育营养师表示，多种维生素补充剂（包括跑步者）都没有足够的毯子，用于击中许多维生素和矿物质，其中包含许多营养素（包括跑步者）。玛丽·斯帕诺（Marie Spano），RD，经过认证的力量和条件专家，也是“体育，运动和健康营养”的首席作者。
最佳实践：“选择一种多种维生素，可满足每种营养素建议的每日摄入量的100％。通常不需要高剂量的维生素和矿物质，在某些情况下，实际上可能会干扰您的培训增长。” Spano说。她还建议检查标签上的“氧化物”一词，并避免使用这些产品。通常，人体最好吸收非氧化物形式的矿物质。例如，与氧化镁相比，您的身体将能够更好地吸收和使用镁或甘氨酸镁。
2.蛋白质
许多跑步者认为，补充蛋白质是为举重运动员和健美运动员而不是耐力运动员保留的。事实并非如此。Matheny说：“远程跑步者可能需要相同数量的蛋白质，即使不是更多的蛋白质。”这是因为，在长期耐力的过程中，身体实际上可以分解肌肉，以帮助保持燃料。因此，蛋白质对于防止肌肉损失非常重要。如果您想减少脂肪或实际锻炼瘦肌肉，那么这一点更为重要。大多数跑步者需要获得每天每公斤体重1.2-2.0克蛋白质的体重凯利·普里切特（Kelly Pritchett），博士学位，体育饮食学认证专家，中央华盛顿大学的营养与运动科学助理教授以及营养与饮食学院发言人。因此对于例如，如果您体重150磅，则可能需要每天消耗82至136克蛋白质。
最佳实践：如果您在填充肉，鱼，鸡蛋，乳制品，豆类和大豆后仍未达到蛋白质配额，那么跑步者的首选蛋白质补充剂是乳清蛋白。“乳清已被证明优于其他形式的蛋白质，可以帮助肌肉生长和修复。” Pritchett说。纯素食跑步者的良好蛋白质粉末选择包括大豆和植物性混合物。确保任何混合物都表明它们“完整”，这意味着它们提供了只能从食物中获得的九种必需氨基酸。
3.钙
就像蛋白质有助于您的肌肉一样，钙可以帮助您的骨骼从每次奔跑的反弹。Matheny说，通过保持钙水平的检查，您将摆脱压力骨折并防止骨质疏松症，因此您可以跑步数十年。例如，一个学习从美国物理医学和康复学院，每天每增加一杯牛奶女性跑步者，他们将遭受压力骨折的风险减少了62％。
最佳实践：Spano说，一种“食物第一”方法是理想的选择，但是如果您每天至少不食用几份乳制品，则应该寻找补充剂。她说：“绿叶蔬菜确实含有一些钙，但每天需要大约100片菠菜叶来满足您的需求。”“此外，与乳制品的钙相比，绿色的钙对于您的身体吸收和使用并不容易。”Spano建议每天服用500毫克柠檬酸钙补充剂，或不用食物。虽然某些多种维生素确实含有钙，但通常含量较小。
4. B维生素
B维生素（硫胺素，核黄素，叶酸，B-6和B-12）负责帮助您的身体将食物转化为奔跑的能量。而且您需要的能量越多，您可能需要的B族维生素就越多。毕竟，根据研究从亚利桑那州立大学（Arizona State University），运动可能会增加您需要多少核黄素和维生素B-6。研究研究人员说，任何B族维生素的缺陷都可以轻松阻碍您的跑步性能和锻炼恢复。
最佳实践：查看B复杂的维生素或多种维生素，该维生素大约包含您每天推荐的摄入量的100％。还要考虑让医生检查当前的B水平，尤其是如果您是素食主义者或素食主义者，因为肉类和动物产品是B族维生素的主要来源。
5.铁
铁是血红蛋白的重要组成部分，该化合物负责在整个体内输送氧气。如果您的铁水平很低，则氧气很难到达所需的位置。这会导致能量水平下降，器官和肌肉以最小的能力和基本的身体功能（包括跑步和恢复）遭受痛苦。
最佳实践：重要的是要与您的医生交谈并在服用铁补充剂之前对水平进行测试，因为有些男人携带该基因用于铁储存疾病-Matheny说，这意味着他们的身体不会排出任何多余的铁。但是，在绝经前妇女中，通常需要补充，她们的月经血液失去大量铁。素食主义者和素食主义者的水平也可能很低。
6.维生素d
每年这个时候，维生素D的玩具很多，因为我们的大部分维生素D并非来自营养，而是来自阳光。而且，在秋天和冬季，阳光以较小的角度向地球闪耀，这意味着人体每秒每秒就会在阳光下产生较少的维生素D。(And, come on, how often are you actually outside in the winter?) “Individuals training inside, those who don’t train outside during solar noon or who live above the 35th Parallel North [around Atlanta] during the winter months have been suggested to be at risk for a vitamin-D deficiency,” Pritchett says. Vitamin D plays an integral role in both bone and muscle health and deficiencies may increase your injury risk, she says.
最佳实践：Spano说：“首先，每天服用1,000-2,000 IU，然后等到您进行血液测试之前，才增加剂量。”(Keep in mind that multivitamins do typically contain some vitamin D, too.) Some people may need up to 4,000 IU of supplemental vitamin D to keep their blood levels within normal limits, but it’s important to remember that vitamin D is a fat-soluble vitamin, meaning your body will store any excess D. You don’t want to take more than you actually need.
7.甜菜根
Pritchett说，甜菜充满了天然存在的硝酸盐，可以转化为体内一氧化氮的化合物，扩大血管并减少在高强度运动过程中体内所需的氧气量。船上甜菜汁，您可以将5K时间提高1-2％。应用生理学杂志学习。另外，在比赛结束后，甜菜也可能有助于改善肌肉恢复。
最佳实践：Pritchett建议，在比赛前一周喝大约1 1/2–3杯甜菜根汁。如果您不喜欢味道，请查看甜菜根粉胶囊。
