您的烹饪和吃黑豆的指南

Maybe you found a bag of black beans or a can of black beans in the pantry. Or maybe you’re standing in the grocery aisle thinking “what on earth do I do with these?” The answer is there are so many things to do with black beans, and this little primer gets you off on the right foot toward some tasty adventures.

按照您的肉或生产方式购买干豆：找到您信任的来源，并为更高的质量支付一些额外的费用。传家宝豆具有比您在标准的超市豆类袋中发现的品种更复杂的风味。当您正确烹饪它们时，它们几乎不需要盐除外的任何点缀。

当涉及豆罐头时，请阅读您的标签。许多罐装豆品种含有不必要的额外稳定剂，颜色或添加剂。寻找有机豆，含量尽可能少，添加盐很少。（这样，您可以控制添加的钠量。）

您无法通过闻到它们的味道来分辨出多大的豆子，而豆类并没有真正“不好”。但是，年龄越大，他们要嫩的时间就越长 - 有时超级古老的人根本不会变嫩。因此，购买少量，旋转库存并扔掉任何尘土飞扬的东西。

Dried Beans:The围绕如何烹饪“挑剔”干豆的神话深入运行，但这是您需要了解的如何准备这些营养的动力。虽然干豆不必在烹饪前被浸泡，但如果不煮的话，它们会花费更长的时间来烹饪。它们也很难消化，几乎不可能从中获取营养。这是因为豆是通过用天然毒素涂上称为“植酸”的天然毒素来保护其重要养分的种子。当我们摄入这种毒素时，它会使豆类难以消化并使其营养难以吸收。在烹饪之前将豆子浸泡少量盐和酸会溶解这种酸，使它们更快地烹饪。要浸泡并煮豆子，只需用几英寸的冷水覆盖它们，加入一小撮盐和一汤匙醋即可。冷藏过夜。第二天沥干并冲洗它们，他们准备做饭了。

浸泡后，您可以在炉灶上或高压锅中烹饪它们。到在炉灶上煮, transfer the beans to a heavy pot and add cold water to cover by a couple of inches. Bring them to a gentle simmer, skimming off any foam that rises to the surface. (Aggressive boiling might cook them faster, but they’ll be more likely to break apart.) Now’s the time to add aromatics like onions, chile or garlic, along with dried and/or fresh herbs like bay leaves, thyme sprigs, rosemary sprigs, etc. Hold off on adding salt and acidic ingredients like tomatoes until the end or your beans become tough and chewy. Cook, partially covered, until the beans are tender, simmering gently to make sure they don’t fall apart. Once tender, add salt until the broth is well-seasoned. (Taste the liquid for seasoning, not the beans since they’ll need about half an hour in the liquid to absorb that salt.) Then, add tomatoes or other acidic components and heat a little bit longer to encourage flavors to meld.

If you don’t plan on enjoying the beans straight away, let them cool completely in their cooking liquid. The beans keep for about five days refrigerated, and are ready for breakfast, lunch or dinner at a moment’s notice.豆子也很精美，因此请多加一点，然后在容器中冻结以后。

到在高压锅中制作黑豆, simply follow your cooker’s instructions for beans. Pressure cookers use hot steam to cook foods faster, which means you have delightfully creamy beans in about 30 minutes. Beans cooked in a pressure cooker take just minutes, but the cooling, storage and enjoyment principles of stovetop beans still apply.

Canned Beans:大多数罐装豆类在烹饪前都不会浸泡过，这意味着它们更难以消化，营养不可用，但是它们很容易使用，因为它们根本不需要烹饪。只需弹出罐子，排出液体并将其直接食用，将它们加热或用其他成分弄脏，然后做饭！

一旦您掌握了豆类购买和烹饪基础知识，就该使它们烦恼了。这些技巧将您的豆从简单到恒星带来：

Add Fat and Salt:没有脂肪或盐的豆类就像没有黄油的面包 - 无味。豆类虽然富含蛋白质，但缺乏固有的脂肪，我们的身体需要健康的脂肪才能使消化和正常运转，因此在豆类中添加一小团酥油，橄榄油甚至培根油脂，以及几块盐，从而产生出色的豆类。

Add Meat:豆子在盘子上和混合口味时都与肉配对。您可以将黑豆与一块漂亮的肉一起食用，但也可以使用少量的调味料。这个概念是经济的，也是一种以非常美味的方式在一个碗中获得多种蛋白质的好处的健康方法。

Add Acid (Just Know When):西红柿，醋和柑橘等浓郁成分可增强风味。但是，至关重要的是您在正确的时间添加酸，否则豆的皮肤可能会变得艰难。当豆子几乎完成烹饪以获得最佳，最美味的效果时，加酸。这看起来像是少数新鲜的西红柿或一罐被压碎的西红柿。您还可以添加柠檬或柠檬。

保存烹饪液：用盐和芳香剂自由调味，煮熟的豆类是制造它们的最佳部分之一。保存肉汤并将其用作汤，酱汁，或者简单地与那些美味的小豆一起食用。

Now that you’ve got homecooked, well-seasoned black beans, it’s time to put them to good use. Here are some favorite ways to put them to delicious work:

• 炸玉米饼：A few tortillas are all that’s likely standing between you and tacos for dinner (or breakfast or lunch.) Just about anything in your fridge can and should become tacos — salad greens, avocados, chopped fresh vegetables, favorite pickles, kimchi, you name it. Black beans are the perfect protein.
• 汤：如果您从豆类中保存了股票，则可以通过添加喜欢的股票或汤来加强它，以使其更加“汤”。然后，加入一罐西红柿，少量香菜，切成薄片的红辣椒和柑橘挤压。
• Salads:完美煮熟的豆类将简单的沙拉变成豪华的午餐，当时将柑橘和新鲜蔬菜扔在一起。与炸玉米饼类似，您所拥有的任何东西都很好，但是这里是最喜欢的黑豆沙拉。
• Dips:Cooked beans whip quickly into a dreamy dip that can be used as a sandwich spread, hummus alternative or even a filling for those tacos.

原料

• 1 small hot red chili, thinly sliced
• 1/4杯（60ml）橄榄油
• 2汤匙新鲜柠檬汁
• 2 teaspoons apple cider vinegar
• 犹太盐和黑胡椒粉，品尝
• 2杯（120克）黑豆，预先煮熟
• 3个血或肚脐橙
• 1/2 small avocado
• 3个小萝卜
• 1杯（30克）婴儿蔬菜或菠菜撕裂
• 1/2杯（15克）香菜叶，分开

方向

Combine chili, oil, lime juice and vinegar in a medium bowl. Season with salt and pepper. Add beans and toss to coat. Let sit 10 minutes to allow flavors to meld.

同时，使用一把小刀从橙子上取出果皮和白髓。将横向切成1/4英寸的厚圆。

将橙子，鳄梨，一半的蔬菜和香菜加入豆类。用盐和胡椒粉调味，然后拌匀。

Serve bean salad on a bed of the remaining greens and cilantro. Enjoy immediately.

Serves: 4 | Serving Size: 1 cup

营养（每份）：卡路里：526;总脂肪：17克；饱和脂肪：2G；单不饱和脂肪：2G;胆固醇：0mg;钠：307mg;碳水化合物：80克；饮食纤维：17克；糖：15克；蛋白质：20克

原料

• 2 1/2杯（150克）煮熟的黑豆，冲洗并排干
• 1/2 cup (30g) yellow onion, chopped
• 1/3杯（10g）香菜，切碎
• 1个丁香大蒜，切碎
• 1个小墨西哥胡椒，去除种子和切成丁
• 2汤匙新鲜柠檬汁
• 1/4茶匙地面小茴香
• 1/4茶匙辣椒粉
• 1/2茶匙犹太盐
• 1/4茶匙黑胡椒粉
• 2 tablespoons cotija cheese for garnish, optional

方向

在食品加工机或搅拌机的碗中，将黑豆，洋葱，香菜，大蒜，墨西哥胡椒，柠檬汁，卷茴香，辣椒，辣椒粉，盐和黑胡椒粉混合在一起。混合直至光滑。

如果使用的话，将黑豆浸入碗中，并用Cotija奶酪装饰。如果您想保持乳制品，请省略。与玉米饼片或切蔬菜一起食用。

服务：6 |份量：1/4杯

营养（每份）：卡路里：162;总脂肪：2G；饱和脂肪：0g;单不饱和脂肪：0g;胆固醇：0mg;钠：745mg;碳水化合物：25克；饮食纤维：5G;糖：3G；蛋白质：9G

通过搜索我们的食谱我们的食谱，将非腐烂物，冷冻蔬菜，罐装豆类和其他订书钉充分利用狗万买球网址myfitnesspalapp在“食谱发现”下。