在健身房里没有力量和器械?今天不想离开客厅吗?没问题!体重锻炼不仅可以锻炼肌肉，在空间中移动身体也有助于平衡、本体感觉、协调和核心力量。在你的体重训练对肌肉产生代谢压力，从而刺激生长和肌肉“紧致”。此外，做一些你以前没有做过或有一段时间没有做过的新动作可能会导致微创伤，或肌肉纤维的小撕裂，从而促进肌肉生长。
这个简单的计划包括六天的锻炼和一天的休息。头两天是为了帮助你完善姿势，让你对练习充满信心。第3天和第4天把这些动作放在一起，形成一个循环，以帮助燃烧卡路里和提高肌肉耐力。在一周的最后两天，所有的锻炼都失败了，最大限度地增加代谢压力和“燃烧”，以帮助力量增加和肌肉生长。
这个项目
每次锻炼开始时，至少进行5分钟的轻度至中度心血管活动。
下半身练习
盒子逐渐增加
这一举措:选择一个与膝盖高度相关的方框，工作台或台阶(任何安全的东西!)将右脚平放在盒子上，脚趾直接向前。从右侧臀大肌挤压，保持右膝直接越过中趾，压立。在台阶上保持平衡片刻，然后慢慢回到起始位置。在规定的重复次数之后，在另一侧重复。
单腿硬举到膝盖驱动
这一举措:单脚平衡。臀部转动，双臂向前伸展，保持脊柱和平衡(除非必要，否则不要把另一只脚放下去)。当你返回时，推动你的延伸膝盖向上和向你的胸部，同时站立。在规定的重复次数之后，在另一侧重复。将一个哑铃(或重物)放在与地面脚相对的手上，使之水平。
盒子单腿蹲
这一举措:将右脚稳稳地放在箱子、长凳或台阶前12英寸处。臀部向下和向后，直到你轻拍长凳，然后回到站立状态。如果可能的话，试着在不停下来“坐在”板凳上的情况下完成这个动作。确保膝盖的轨迹直接超过中脚趾。在规定的重复次数之后，在另一侧重复。
侧弓步
这一举措:双脚并拢，站立。右腿分开，步子比臀部宽，落地时保持右脚脚趾向前。一旦接触到地板，立即弯曲膝盖，右臀部向下和向后。按回到开始位置。在规定的重复次数之后，在另一侧重复。增加你的活动范围，降低你的臀部或增加重量使它更困难。
抬腿平板支撑
这一举措:肘部在肩膀的正下方，小腿、股四头肌、臀大肌和核心肌用力，保持一个笔直、有力的活动平板支撑。轻轻地抬起右脚跟，然后重复左侧的动作。确保你的身体保持直，不要左右摇摆。
上肢的锻炼
T-PUSHUP
这一举措:保持一个强有力的平板支撑姿势，降低你的胸部到离地面3-5英寸，然后回到平板支撑的姿势。旋转一只手朝向天空，保持一个简短的侧平板。重复这一动作，并在下一次重复时转到另一只手上。
三头肌下降
这一举措:找一个高的长凳或台阶。坐在上面，双手对准臀部外侧。轻轻地向前滑动你的臀部，弯曲双肘90度，然后回到开始的位置。
之一BURPEE烛台
这一举措:开始时在地面上做一个紧绷的、主动的平板支撑姿势。保持你的身体在一条直线上，向下，通过地板来完成俯卧撑。在俯卧撑之后，你的脚在你的身体下面，把你放在背部。向后滚，将你的脚抛向空中，手臂牢牢地放在地板上。滚回蹲姿，站立跳跃。
超人
这一举措:首先俯卧，身体伸直，手臂举过头顶，脚趾尖。臀大肌绷紧，把胳膊和腿抬离地面。下背部几乎触碰到，然后重复，弓起背部进入姿势。
左右板材
这一举措:右肘在右肩下方，左脚在右肩前方，左臂向上举向天空，将身体压成一个直而有力的侧撑。穿过你的左臂，使你的小臂与地面平行，然后将你的右臂向上伸展到天空，切换平板姿势。按照规定的次数重复。
看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中发现并记录锻炼情况，或者用符合你目标的锻炼建立自己的锻炼项目。
