也许你听说过Tabata-style锻炼．这是在健身行业中使用的一种相当常见的赛道风格。这个名字是由日本体育科学家Izumi Tabata博士命名的。Tabata发表了一研究1996年，他们使用短时间、高强度的锻炼。这项锻炼的形式是20秒高强度骑车，然后休息10秒。这样重复了8次，总锻炼时间为4分钟。
研究人员表明，这种方法可以提高短期的无氧适应能力(比如短跑运动员)和长期的有氧适应能力(比如长跑运动员)。以前，人们认为你需要更长时间的锻炼，最多一个小时来提高有氧能力。
当你做这些快速冲刺训练时，有一件重要的事情需要考虑，那就是工作与休息的比率。Tabata的运动和休息的比例是2:1。你工作20秒，休息10秒。工作与休息的比例越高，恢复起来就越困难。
虽然你可能无法达到Tabata方案的强度(许多参与者躺在自己的汗池里)，但你可以用自己的5分钟锻炼来达到部分强度。
你不仅可以在举重训练的最后使用这些4分钟的锻炼方法来保持心血管系统的强壮，你也可以在时间紧迫的时候使用它们。你所需要的只是一个快速的热身，一点空间和一条当你出汗时用的毛巾。
示例4分钟的锻炼
汉娜·多尔蒂是美国国家健身协会认证的私人教练和健身专家健康生活它提供了一种工作与休息比例为1比1的锻炼方式。你将工作15秒，得到尽可能多的重复。AMRAP)，然后休息15秒。重复同样的练习，每次练习一分钟。你只需要一个实心球和一个比你高的东西作为靶子。电路看起来是这样的:
之一BURPEE
这一举措:这是一个传统的burpee，但多尔蒂增加了一个开销目标，使其更具挑战性。当你在运动的顶端跳起来时，瞄准头顶上的东西，比如上拉杆。
手枪蹲
这一举措:开始单腿站立。保持平衡，用那条腿尽可能蹲下，然后站起来换腿。尽量不要让在空中的腿接触地面。
跳弓步
这一举措:双脚并拢站立。跳成弓步姿势，一只脚向前，一只脚向后。后膝着地。在半空中跳跃和换腿。多尔蒂建议在最后增加一个蹲起动作，让这个动作更加困难。重复整个过程直到时间结束。
俯卧撑
这一举措:你可以经常做俯卧撑，也可以做一个扭转动作，让事情变得更有趣。多尔蒂喜欢做健身球俯卧撑。先从地上的实心球开始。一只手放在球上，做俯卧撑的姿势。做一个俯卧撑，然后把球滚到另一只手上，再做一个俯卧撑。继续交替，直到时间结束。
Dennis Cervini，在丽芙·法他喜欢在电路中使用emom。EMOM代表每分钟，以分钟为单位。这意味着你要赶在一分钟之前完成指定的练习。在这个循环中，每分钟包含一个上半身运动，一个下半身运动和一个核心稳定练习。顺序从最困难到最不困难。核心练习是为了让你在这4分钟内保持活动。
每分钟1
横向滑冰选手跳
这一举措:开始用右腿站立。推开那条腿，向左跳，然后用左腿着地。然后，跳回右边;这是两个代表。
板,达到
这一举措:以前臂平板姿势开始。右臂向前伸，然后放下。这是一个代表，换一个代表。
腿会降低
这一举措:仰卧，双手放在屁股旁边。伸直膝盖，将双腿抬离地面，直到脚底朝向天花板。然后，在不接触到地面的情况下，尽量把它们放低。这是一个代表，然后，再次抬起腿。
2分钟
高的膝盖
这一举措:类似于原地慢跑，每次尽可能快地抬起一个膝盖。每次膝盖出现，都是一次。
俯卧撑(跪)
这一举措:这些是常规的俯卧撑，膝盖着地。
登山者
这一举措:从俯卧撑的姿势开始，将一个膝盖抬到腹部下方。然后，跳起来，在空中换腿。这是两个代表。
3分钟
交替跳弓步
这一举措:从弓步姿势的底部开始。跳起来，换腿。以另一侧的箭步着地。再次跳跃和切换。这是两个代表。
横向伏地挺身走
这一举措:从俯卧撑的姿势开始。向左走三步，然后做一个俯卧撑。向右走三步，然后再做一个俯卧撑。这是两个代表。
斜板旋转
这一举措:以前臂平板姿势开始。臀部向下旋转到左边，然后向后，然后向下到右边。这是两个代表。
4分钟
木板抬腿
这一举措:从平板姿势开始。抬起左腿，膝盖直向空中。然后，把它放下，换腿。这是两个代表。
尺蠖
这一举措:从俯卧撑的姿势开始。膝盖尽可能伸直，双脚尽可能向前走。然后，向前走你的手，直到你回到俯卧撑的姿势。这是一个代表。
V-SIT
这一举措:屁股坐好，身体向后靠，就像坐在沙滩椅上一样。抬起双腿，与地面成45度角。保持这个姿势20秒。
看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中，你可以发现并记录锻炼，或者创建适合自己目标的锻炼项目。
