整天坐在桌子上，在计算机前闲逛，可能会对您的身体造成严重破坏，尤其是您的背部和臀部。您的那种习惯使您患有下背部疼痛，颈部问题，紧绷的臀部屈肌和姿势不佳是非常普遍的。全天花几分钟伸展和加强背部和臀部可以减轻其中一些问题，帮助您感觉更好，并提高办公室的生产力！这里有5个动作，在上班，下班后甚至在您的桌子上进行练习！
1.游泳首先，双臂和腿伸出，臀部宽度距离，双腿宽度距离，然后手臂肩部宽度分开，首先要躺着（在您的肚子上）。抬起左臂和右腿，伸出脊椎，并保持凝视在地板上；然后切换到对面和腿。一旦保持控制，就开始增加步伐，并继续使用上背部肌肉，手臂的后线，腿筋，臀肌和小腿肌肉提升。每侧重复5到10次。
2.对面的胳膊和腿伸在臀部下方的肩膀和膝盖下方的双手上方开始在地板上，以确保肘部不会过度伸展。当您向前伸展右臂和左腿直接向后伸展右臂时，请保持强壮。通过转动稍微向内抬起的腿来保持臀部正方形。考虑从指尖到脚趾保持一条直线。在整个练习过程中，慢慢切换侧面并控制力，保持强大的核心。每侧重复5到10次。
3.木板在您的手或前臂上握住简单的木板是一个很好的核心加强和稳定运动。将手或肘部直接放在肩膀下方，并将双腿直接伸到身后。当您呼吸时，继续吸引核心以支撑脊椎。保持30秒至1分钟。
4.座椅扩展坐在椅子上，背部靠在椅子的后部边缘，将脚平放在地板上，双手在头后。大量吸气，然后在您的呼气中开始将脊椎延伸到椅子的后部。呼吸延伸，然后返回直立位置。重复5到10次。
5.座位的髋关节（梨状肌）拉伸坐在椅子的边缘，双脚平放在地板上。拿起右脚，将右脚踝放在左大腿上。轻轻将右手放在右大腿上，开始向前铰接，使右臀部打开。继续铰接臀部以增加拉伸，确保在骨盆两侧保持相等的体重。保持30秒至1分钟。切换腿，在另一侧重复。
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