髋关节力量对于跑步者保持力量和力量并保持不受伤害至关重要。臀部肌肉控制着膝盖的力学和弱点或不稳定，跑步者的膝盖疼痛，腹腔综合征（ITB）和梨状肌疼痛的风险更大。这里有四个练习，可以改善髋部肌肉的力量，稳定性，形式和平衡 - 将它们纳入您的日常活动中，并且您会看到跑步形式和健康的明显改善。
1.单腿平衡触摸站在一条腿上，膝盖弯曲，保持臀部正方形，向前伸出并触摸地面。该练习可以发挥您的下臀肌，核心肌肉，膝盖和脚踝稳定器。保持核心在整个运动中互动以支撑您的背部。每条腿上完成2套10组。
2. Curtsy +腿部绑架从弓步位置开始。向前右腿向前，将左腿尽可能地伸到右腿后面，将臀部和脚趾正正向前。弓步向下，然后，当您出来时，将左腿向外伸出，直接向侧面，使大腿外侧进行纯净的绑架。返回Curtsy位置。完成2套每条腿15组。
3。骨盆压力 +腿升压和较低就像在瑜伽中的桥梁位置一样，此举的目标是在上下移动时锻炼双腿的后线并阐明脊柱。想象一下您的脊柱作为一串珍珠，一次将一根珍珠放下 - 这是一个很好的伸展，并通过腰部按摩。确保通过接合腿而不是腰部来保持顶部的形状 - 脊柱侧面，勃起器的肌肉应柔软，核心也应互动以支撑形状。用大腿内侧检查，以确保双腿平行和激活。上下滚动4至6次。
进度：通过扩展右腿来添加。保持臀部稳定，首先折叠在右臀部，并将腿伸向您。然后将腿向下降低，穿过站立的腿旁边。您的运动范围取决于您保持臀部静止的能力。每条腿上完成2组8组。
4.蛤 +腿扩展这项运动的关键是使您的臀部堆叠在一起。躺在臀部的侧面躺在您的侧面，然后延长腰部的两侧并锻炼核心。保持脚在一起，开始使用外旋转肌肉按下膝盖。此移动可以增强外部旋转器和下臀肌，同时稳定脊柱。
进步：要将这一移动提升到一个新的水平，请打开膝盖并保持该位置。从这里开始延伸和弯曲膝盖。尽力在弯曲和延伸时将膝盖保持在适当的位置。每条腿重复10次。
谁在本周将这些举动添加到他们的例行程序中？
