力量训练并不会在你离开举重室的那一刻就结束。你在最后一次比赛后所做的选择将影响你的力量增长和整体恢复。在一次力量训练后立即进行适当的补充可以让你更快地从训练中恢复过来，并更好地锻炼肌肉，以提高接下来的表现。力量训练后补充能量需要记住3件事:补充糖原储存，修复和锻炼肌肉，补充水分。
1.补充糖原
当你摄入过多的碳水化合物时，你的身体将其储存为糖原(一种淀粉)。与脂肪不同，这种燃料对你的身体来说很容易使用，所以当你剧烈运动时，它是你肌肉的第一个燃料。一段时间后，你的糖原储存减少，导致“糖原消耗”。许多跑步者和自行车手都很熟悉这种现象，比如“撞墙”或“撞墙”，但你知道这在力量训练中同样重要吗?
当你听到很多关于耐力运动中糖原消耗的问题时，研究支持低糖原储存也会导致力量训练疲劳的观点。举重主要利用糖原作为你的主要燃料来源。没有它，你就不能举起那么高的重量。理想情况下，你在进行每一个力量训练时，体内的糖原储备都得到了补充，在训练过程中消耗掉大部分糖原，然后再用碳水化合物补充能量。
2.修复和锻炼肌肉
力量训练的一个自然副作用是肌肉崩溃。别担心——你的身体随后会修复受损的组织，导致肌肉生长。营养在这一过程中起着重要的作用。放弃适当的运动后饮食，你就是在欺骗你的身体，它需要修复和重建肌肉的营养。蛋白质在这一过程中尤其重要，任何恢复餐中都应包括蛋白质。在这里，你饮食中的蛋白质可以帮助你的肌肉提供自我修复所需的氨基酸。
3.补液
由于肌肉70%是由水组成的，在力量训练后补充流失的水分是至关重要的。事实上,研究已经证明，即使是轻微的脱水也会降低力量训练时的力量输出，增加受伤的风险。在液体摄入量方面，运动员在锻炼过程中每减少一磅体重，就应该消耗16-24盎司的液体。如果你的毛衣很咸，可以考虑在喝水的同时喝电解质饮料。
力量训练中常量营养素的本质是什么?
平衡你的日常营养(如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水)是全面健康的关键。然而,如果你的目标是锻炼肌肉在美国，你应该注重碳水化合物来代替糖原储存，蛋白质来修复和重建肌肉，以及液体来补充水分。研究表明运动后碳水化合物-蛋白质组合比单独摄入碳水化合物对后期运动表现的影响更大。
每天大量营养素的计算
美国运动医学学院(ACSM)给出了以下指导原则来计算力量运动员每天的宏量营养素需求。重要的是要记住这些是一般的指导方针。ACSM强调营养计划应该根据运动员的需要和训练计划进行个性化。由于大多数力量训练项目会随着时间的推移增加体重、阻力、集合和重复次数，你可能需要在锻炼过程中调整你的运动后营养。除了做功课，你应该在训练后接受什么，一定要倾听你的身体并做出相应的反应。如果你感到疲劳或没有恢复正常，你的营养计划是一个可以调整的地方。
这里有一个表格比较了这些指南(更适合力量训练者)和那些在MyFitnessPal应用(更倾向于一般健康)。
| MyFitnessPal推荐指南 | ACSM推荐指南 | |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 达到每日卡路里目标的20% | 每天每公斤1.6-1.7克 |
| 碳水化合物 | 达到每日卡路里目标的50% | 每天每公斤6-10克 |
| 脂肪 | 达到每日卡路里目标的30% | < 10%饱和脂肪 |
高科技的提示:想改变你的宏量营养素目标吗?你可以在MyFitnessPal应用程序中通过进入日记设置来调整这些目标。
运动后大量营养素的计算
建议运动后碳水化合物与蛋白质的最佳比例为3:1-4:1。美国运动协会建议在完成你的力量锻炼后的30分钟内进行以下锻炼:
碳水化合物:1-1.5克/公斤体重
蛋白质:大约是你摄入的碳水化合物的1/3克
最近的研究建议至少需要20克乳清蛋白来加强肌肉的修复和重建。然而，你可能需要更多的依赖于你的基因、身体组成、生活方式和健康水平。
例子:一个体重200磅的运动员应该在完成力量训练后的30分钟内消耗大约100-140克碳水化合物和30 - 47克蛋白质。
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