锻炼后，您可以在一定时间内补充燃烧的卡路里，以增加恢复的方式。找出这样做的理想方法以及为什么它很重要。
在锻炼后的营养方面，机会之窗是运动后立即进行营养反应的时间。将其视为您的肌肉就像海绵一样，很快就会吸收重建和修复所需的营养。研究表明，这种反应发生在运动后的30-45分钟内发生，可以持续2个小时。
运动激活了促进这种“海绵状”反应的几个因素：
- 它触发了刺激糖原的产生的酶的激活，糖原的产生是强烈运动过程中使用的葡萄糖的储存形式。虽然可以在运动后很长时间形成糖原和存储它发生的很快在此初期。这对于为肌肉和肝脏充满储存的能量以进行将来的锻炼很重要。
- 肌肉膜变得更加渗透，使所需的营养更容易流入它们。
- 人体细胞对胰岛素变得更加敏感，这是释放门以进入葡萄糖进入的关键。
恢复营养很重要的主要原因有两个主要原因。首先，它取代了在随后的锻炼过程中维持性能水平所需的能量和营养。其次，它提供了您最近锻炼后修复和建造身体组织所需的营养基础。
谁需要恢复营养？
机会之窗对于包括耐力运动员在内的激烈训练的运动员最重要。其他可以受益的人包括那些至少一个小时或更长时间努力运动的人，那些希望通过挑战抵抗训练改善身体成分的人，以及在锻炼时遇到困难的人。一些研究还表明，老年人可能会从锻炼后的营养中受益，以帮助维持瘦肌肉组织。
那些在低到中度的强度和/或少于一个小时以低至中度锻炼的人可能不会受益于立即运动后燃料。重要的是要权衡消耗的总卡路里的利弊与对恢复的影响。
锻炼后我应该吃什么？
研究表明，如果您想最大限度地提高营养的好处，则配对碳水化合物和蛋白质是获胜的票。碳水化合物有助于取代肌肉中的能量并加速蛋白质合成，而蛋白质则提供氨基酸来修复和重建整个体内的组织。
您可以通过多种方式一起食用碳水化合物和蛋白质。全食总是一个不错的选择，但是补品很方便。如果您定期使用补充剂，请尽可能多地混合全食物，为您的身体提供多种营养素。
看起来是什么样的：
- 2杯低脂巧克力牛奶
- 1杯希腊酸奶和一份饼干
- 包含碳水化合物和蛋白质的营养棒
- 冰沙和水果和蛋白质来源
- 小肉和奶酪三明治
- 1/2杯奶酪配1杯水果
- 1/2百吉饼上的3盎司LOX（烟熏三文鱼）
通常，从15-25 g蛋白质开始，尝试每公斤体重1-1.2 g碳水化合物。
