如果你在寻找一种简单的减肥方法,开始步行计划这是一个很好的方法。它的影响很小,很容易适应繁忙的日程安排,几乎适用于任何年龄或健康水平的人。
使用以下十一个步行小贴士可以燃烧更多的卡路里并减肥:
一整天多走路
A.力量步行训练这是保持身材的好方法。虽然每周4-5天30-45分钟的动力步行应该是你的重点,但不要就此止步。为了达到你的减肥目标,试试看包括短途散步如果可能的话,一天中的时间不超过20分钟。以下是一些让您开始的想法:
- 试着在饭后散步,这有助于控制你的血糖,防止对更多食物的渴望,促进你的新陈代谢。
- 完成日常差事时,在目的地之间步行,而不是在距离一英里或更短的地方开车。
- 当你感到沮丧或压力时,走一小段路。当你燃烧更多的卡路里时,它可以帮助你的情绪。
- 总是走楼梯而不是电梯。
加大力度
以公园的悠闲步调提高你的步行速度是让心脏跳动并燃烧更多卡路里的一种方法。除了加快步伐,,俄亥俄州立大学的研究人员我还发现,在锻炼过程中改变行走速度比保持稳定的配速能帮助你燃烧高达20%的卡路里。
在步行过程中,每5分钟进行一次30秒的冲刺,在不慢跑的情况下尽可能快地步行。在恢复到正常的力量步行速度之前,进行30秒的缓慢恢复步行。
上山
在有山的徒步小道上行走是一种在你的日常行走中加入间歇时间的方法,而不会让你觉得这是一种折磨。爬山也能燃烧更多的卡路里帮助你锻炼下半身的肌肉,这也有助于加速你的新陈代谢。
如果你附近没有一条步行小道,你每周可以走2-3次,试试看楼梯运动或在跑步机上设置坡度. 记住稍微改变一下你的技巧。爬山时身体前倾,步子缩短,膝盖比平时弯曲得更多。
用你的手臂
虽然这看起来很傻,但在走路时夸大手臂摆动还有其他好处。这将有助于加快你的步伐,锻炼你的上身,与正常的手臂摆动相比,燃烧高达10%的热量。
要完善手臂摆动技巧,请使用以下技巧:
- 手臂弯曲90度,保持这个姿势。
- 手臂应尽可能舒适自然地伸展到身体后面。
- 上升时,手应上升至胸部水平。
注重形式
强调正确姿势有助于改善你的锻炼和热量消耗,以及防止疲劳和常见的步行相关伤害。专注于保持背部放松,拉长脊柱,保持肩膀中立。确保你的目光集中在地平线上,这有助于保持你的颈部和头部对齐。
你还需要注意你的脚是如何触地的。你的脚后跟应该首先触地,以“帮助吸收冲击力并将关节上的压力降至最低,”他解释道迈克尔·格雷伯博士,一位获得委员会认证的骨科脊柱外科医生。从这里开始,你的脚应该平稳地向前滚动,并“用脚趾屈肌将脚趾推开,”Gleiber说。通过花几分钟的时间检查表单,您可以最大限度地提高您的效率步行锻炼更有效地减肥.
有一个明确的目标
设定目标对于保持动力很重要. 作为一名步行者,你能达到的最佳目标之一就是朝着目标努力增加每天采取的步骤数. 你采取的步骤越多,你燃烧卡路里的可能性就越大。缩短你的步幅采取更多的步骤实际上也可以帮助你加快步伐。
与距离和速度目标不同,距离和速度目标在进展过快时可能导致受伤,增加步数更安全,并且可以更快地增加。如果你真的想减肥,那就从每天10000步开始,并在你能承受的范围内增加你的步数。
保持低热量消耗
步行可以减轻压力,改善健康,增强骨骼和肌肉,而不会有受伤的危险。但是为了减肥,你需要集中精力在饮食上才能做到。万博彩票下载安卓狗万体育买球
关注精益蛋白质和蔬菜,限制含糖和加工食品是你应该开始的地方。记录你每天的卡路里摄入量帮助你更快更安全地减肥,而不是选择众多时尚饮食中的一种。
包括力量训练
一个很好的方法来打破你的散步,加强你的肌肉和燃烧更多的热量是包括体重练习在锻炼期间。每周两到三次,在步行过程中每五分钟停下来做一次这些练习。你要做多少取决于你:
俯卧撑(它们是否倾斜在公园长凳上或靠墙,以使其更容易)
蹲下,膝盖弯曲90度
步行弓箭步
前板或侧板
避免含糖运动饮料
步行者和其他耐力运动员常犯的一个错误是选择含糖运动饮料在他们的锻炼中。这些饮料中的卡路里抵消了你燃烧的大部分卡路里,在大多数情况下,它们不需要维持你的活动。除非你高强度运动超过90分钟,否则坚持运动水,并保存运动饮料,为您最困难的训练.
考虑一个步行播放列表
这可能很难做到保持高强度如果你一直独自一人,那么在散步的过程中保持注意力集中,以最大限度地燃烧卡路里。在那些需要额外提振的日子里,尝试一些曲调。一乐观的播放列表可以令人惊讶地激励,所以你有动力走得更远更快,同时避免无聊。
认真对待复苏
通过任何活动减肥的一个重要部分就是坚持。这意味着要有规律地行走,要做到这一点,你需要尽量减少受伤、疾病和死亡肌肉酸痛. 通过更认真地对待复苏在锻炼之间,你可以更频繁地锻炼,燃烧更多的卡路里。把痛处结冰,拉伸和泡沫轧制锻炼后,吃一点均衡饮食并确定优先次序优质睡眠都是一个企业的基本要素智能恢复计划保持顶端形状。
最初于2018年4月发布,更新了附加报告
为了变得更积极,试着设定一个简单的目标来增加(并跟踪)你的日常步调。转到MyFitnessPal应用程序中的“计划”并选择一个为期28天的步骤计划,学习促进活动的技巧。