每个人在某个地方都有肌肉紧绷，这可能会限制您的运动范围，导致姿势不良并创造肌肉失衡不可避免地导致疼痛和受伤。运动按摩和主动释放疗法可以使奇迹缓解紧张局势，但是也有一些自我释放的方法，在家里定期进行时，可以打破紧张感并改善移动性。泡沫辊是一种非常方便的工具，用于释放太紧而无法拉伸的肌肉。曲棍球球或疗法按摩球也可以用来完成此操作，并且当您试图进入一个较小，更具体的位置时，它很棒。
You might be wondering, “I’m not an athlete, should I still use a foam roller?” The short answer to this question is, “Yes, of course, go get one!” But I’ll give you the long answer too.
泡沫辊非常适合运动员和非运动员。我在练习中看到两个患者的人群，并且经常为每个人分配相同的泡沫辊练习。这是因为尽管运动员和非运动员之间存在一些明显的差异，但他们俩都有一件事，肌肉紧绷。
正如我提到的那样，肌肉紧绷不仅限于运动员，这发生在所有人身上。实际上，仅坐着会导致大量的肌肉紧绷。考虑一下：大多数人至少要花八个小时的时间坐在桌子上，弯腰在电脑上。当我们坐了这么长时间的姿势时，一切都会开始绷紧，从脖子，从腿部下来。您的臀部屈肌，TFL（张量筋膜），IT带，QL（Quadratus lumborus），PECS，上陷阱和Levator scap都使您的身体绷紧，并使您的身体失去平衡。
在影响身体其他部位时，紧密的髋屈肌特别有影响力。如果您的背部，腿甚至脚都有疼痛，罪魁祸首很可能是您的臀部屈肌。进入并释放这些肌肉是打破紧密度，创造流动性并减轻张力和痛苦的最佳方法。
我建议我的客户每周使用三次泡沫辊，以真正开始改变身体。如果您参加体育锻炼，则应事先使用泡沫辊。创建流动性是通往平衡身体的道路的第一步。
虽然在泡沫辊上推出可能会有所帮助，但积极地释放肌肉会进一步发展。这是您可以使用泡沫辊或曲棍球球来表演的一些出色的自我释放，以帮助打破肌肉紧绷。
1. Hip Flexor Release
- 将两个曲棍球球胶带在一起。
- 躺在肚子上，将双曲棍球球放在髋骨下方。将一定数量的重量倾斜到曲棍网兜球上。
- 弯曲释放侧面的膝盖回到90度角。在可耐受的运动范围内将腿一边旋转到一边。
- 重复这一两分钟的间隔30秒。
2. IT乐队发布
- Lie on the side you wish to release.
- Place the foam roller under your bottom leg halfway, between your hip and knee. Slide your leg up and down along the foam roller, moving it from the top of the knee to the base of the hip.
- Locate the most tender area with the foam roller and stop. Bend your knee at a 90-degree angle, and then straighten.
- 重复弯曲和拉直膝盖10-15秒的运动。您可以在IT乐队沿线的其他区域重复此操作。
3. PEC释放
- Stand facing the wall.
- 将曲棍球小球放在锁骨下方两英寸处，向腋下放置。
- 靠在墙壁上，向右移动球，直到找到一个温柔的区域。
- 向前和向后移动手臂和肩膀，然后上下移动。耐受性，更牢固地将身体牢固地倾斜到球上。
- 继续持续45秒或直到张力消退。
Do you have a foam roller or a small therapy ball at home? How to you release muscle tension? Share in the comments!
