Squats, whether weighted or not, are hands down one of the best, most powerful full-body exercises you can perform: Not only will you tone your butt and thighs, but you’ll develop a stronger core—especially when you start to add on weight with a barbell, kettlebell or dumbbells. But with great power, comes great responsibility: Proper form is essential to seeing the benefits.
我们求助于纽约市的两名培训师，分别是纽约市CrossFit Solace的Cof L4的Keith Wittenstein和Cross Fit nyc的Croft Fit Solace的教练和CF L1的Nick Lobotsky，以提供一些有关如何改善您的蹲式技术的快速指针。
1.确保使自己的体重保持在脚后跟。如果您身体的大部分体重都被脚趾扎根，您可能会跌倒或折衷形式，并因偏离杀伤而伤害自己。维滕斯坦说：“保持体重可以使您保持平衡，并使您能够产生大量的力量。”“它还激活了大的强大肌肉后链，包括臀部，腿筋，小腿和脊柱勃起，“使您的身体更加努力 - 看起来更好。另外，它有助于减轻膝盖的压力。
2.下降时向后推臀部。Lobotsky说：“首先将臀部送回，以启动下蹲，将有助于您保持脚跟的体重并正确地对齐身体的其余部分。”如果您通过直接向下发送臀部来开始下蹲，则最终会在深蹲底部的脚趾上（请参阅＃1），或者膝盖跟踪的方式太远，向前越过脚趾。
3.稍微推开膝盖。蹲的时候,你希望你的膝盖对齐/ your toes. So in reminding yourself to push your knees out slightly, you’re essentially preventing them from collapsing inward. Doing this “helps protect the knees and recruits more muscles in your hips,” says Wittenstein. Think about your knees pointing toward your pinky toes to achieve the positioning, he adds.
4.保持胸部。不要让你的躯干掉下来！Lobotsky解释说，这样做会改变您的重心，如果您在蹲下时使用重量，这可能是危险的。他说，通过将胸部抬起，您将能够保持控制权的更好。
5.获取looooow。The goal when doing a squat is to have your hip crease below your knees when you’re in the down spot. “When squatting shallow or above parallel, the knee is doing most of the work and absorbing the force. By squatting below parallel, the膝盖释放力量腿部肌肉开始做这项工作。” Lobotsky说。因此，您不仅可以通过降低来看到更好的结果，而且还可以帮助减轻关节的压力。
现在您可以像专业人士一样蹲下来，将您的技能很好地利用单曲锻炼。您会感到燃烧。相信。
