每个运动员的训练计划的目标是更好的表现。无论你是跑步、参加团队运动还是参加综合健身比赛，你可能都想增强你的力量，改善你的身体结构。
在很长一段时间里，人们普遍认为锻炼肌肉所需要的唯一重要的食物就是大量的肉类。随着素食饮食的流行和科学证据的支持，许多运动员已经改变饮食习惯，少吃肉或不吃肉。虽然一小部分人认为自己是素食者，但这个数字正在稳步上升。一些世界级的运动员，如维纳斯·威廉姆斯和美国国家橄榄球联盟明星阿里安·福斯特已经证明，转向植物性饮食不会影响身体成分和表现。
简单地成为素食主义者并不意味着你必须牺牲你的目标来锻炼肌肉。你可以遵循以植物为基础(或主要以植物为基础)的饮食计划，仍然可以为你选择的运动获得足够的力量。
素食饮食的定义
如果你是一名运动员或积极的人，在考虑以植物为基础的生活方式，了解不同的方式是很重要的。虽然有很多变化，但四种主要的风格是:
- 素食者:这种饮食方式选择不吃任何和所有动物来源的食物，包括肉类、海鲜、奶制品、鸡蛋，有时还有蜂蜜。
- Lactovegetarian:这种风格不包括除乳制品以外的所有动物产品。牛奶、奶酪和酸奶仍然可以食用。
- 奶蛋素食者:这种饮食方式包括鸡蛋和奶制品，但仍不吃肉和海鲜。
- Pescatarian:这种吃法包括海鲜，但不包括其他肉类。根据个人喜好，它可能包括鸡蛋和海鲜，也可能不包括。
也要记住，每个人都可以定义自己的素食主义形式。flexitarian(弹性素食者)这个词指的是那些主要吃植物性食物，但也可能根据需要摄入多种动物性食物的人。
为什么蛋白质对肌肉如此重要
所有形式的蛋白质，无论是我们自己的肌肉，一块牛肉，一个鸡蛋或豆腐，都含有氨基酸的混合物。这些氨基酸被亲切地称为“生命的基石”，因为它们构成了我们的许多活细胞。
当谈到我们饮食中的蛋白质时，我们需要每天吃蛋白质，以确保我们有足够的氨基酸供应来重建我们的组织。与脂肪和碳水化合物不同，我们的身体不会将氨基酸储存起来供以后使用。所有的氨基酸都有作用。当氨基酸需要补充时(即肌肉锻炼)，它们必须从饮食中获得。棘手的是，大多数植物性食物并不包含任何一种食物中的所有氨基酸;因此，素食者必须吃各种植物性食物，以获得所有的氨基酸。
对素食的关注
为了使肌肉生长，血液中必须有过量的氨基酸循环，至少是暂时的。素食者的担忧在于，他们可能没有像肉类饮食那样含有足够的高质量蛋白质来有效地锻炼肌肉。
许多植物性蛋白质不是“完全蛋白质”，这意味着它们不包含人体所需的所有必需氨基酸，特别是赖氨酸、蛋氨酸和亮氨酸。然而，这并不意味着素食者不能获得他们所需的所有必需氨基酸。研究发现，通过增加素食中植物性蛋白质的数量和种类，你可以弥补那些更容易从含肉饮食中获得的蛋白质。
在素食中锻炼肌肉的5个小贴士
以下是5个重要的建议，可以确保你在素食中获得足够的蛋白质:
1.吃足够的热量。
如果你摄入的热量不足，你就无法锻炼出肌肉。确保你吃了足够的食物来支持你积极的生活方式。您可以使用MyFitnessPal跟踪你每天的卡路里和蛋白质目标。
2.使用“每公斤体重1.2-1.7克蛋白质”的规则。
适度运动的个体可以以0.8 g/kg体重/天的推荐日摄入量满足蛋白质需求。每周训练5次或更多的运动员确实有更高的要求，应该使用1.2-1.7克/公斤体重/天。吃得超过这个建议量不一定是有益的，甚至可能是有害的。如果你不确定，与注册营养师合作，以确定是否更高的蛋白质摄入量超过建议对你的身体和表现是有益的。
3.多吃植物性蛋白质。
你可能需要增加每天的蛋白质摄入量来促进肌肉的锻炼。藜麦，豆类，豆腐，毛豆，大麻种子和扁豆都是很好的素食选择。希腊酸奶、白软干酪、鸡蛋和海鲜是其他类型素食主义者的绝佳选择。
4.选择全部含有亮氨酸的食物日报。
这是一种对素食者和肌肉锻炼特别重要的氨基酸。螺旋藻、鸡蛋、鱼、奶酪、大豆、芸豆、芝麻和葵花籽都是亮氨酸的良好来源。
5.锻炼后加油。
锻炼后的前15-45分钟是一个非常重要的时间来补充你的身体易于消化的碳水化合物和蛋白质，以最好的帮助肌肉锻炼。例子:
- 1个中等大小的香蕉+ 1汤匙杏仁黄油
- 1盎司干烤杏仁或生杏仁+ 1.5盎司盒装葡萄干
- 1个中等大小的香蕉+ 1汤匙杏仁黄油
- 一个煮熟的鸡蛋和一片厚的全麦面包
- 一个中等大小的玉米饼卷上2汤匙鹰嘴豆泥，1杯菠菜，1/4杯切碎的胡萝卜，1/2杯煮熟的藜麦，1汤匙鹰嘴豆泥，2汤匙干蔓越莓和1/2杯剁碎的番茄
- 8盎司酸樱桃汁和奶酪条
通过注意饮食细节，任何素食者都可以成功地实现她的健身目标——包括锻炼肌肉。
参考文献
- 素食者的运动营养指南。素食资源组织。可以在:https://www.vrg.org/nutshell/athletes.htm．于2015年11月14日访问。
- 罗森布卢姆C，科尔曼编辑。运动营养:专业实践手册，第5版。营养与饮食学会。2012
