你今天喝够水了吗?这个问题经常被排除在营养话题之外,但它对我们的健康和日常功能有着巨大的影响。我们的身体是由大约60%的水每个主要系统都受到体液平衡的影响。
水将营养物质输送到器官和细胞,带走毒素,作为关节和骨骼的润滑剂,帮助我们调节体温,甚至影响大脑功能。没有水,我们根本无法生存。也就是说,你不一定要在死亡的边缘才能感受到脱水的影响。即使体重下降了2%都是因为体液流失会影响身体和精神表现.
我们需要多少水?
医学研究所建议成年男性3.7升/天,成年女性2.7升/天;然而,如果你在运动,哺乳和/或在温暖的月份,你可能需要更多。同样重要的是要记住,水分流失因人而异,有些人天生就比其他人需要更多的水分。是的,你可以吃太多的水.
什么是水合作用?
我们大约80%的补水需求来自水、牛奶和茶等液体。剩下的20%来自富含水分的食物,如水果、蔬菜和酸奶。一些液体和食物的选择比其他的水合作用更好。例如,酒精饮料是会增加水分流失的液体通过阻断抗利尿激素。
最高水化的选择
液体:
食物:
- 低钠/牛肉/鸡肉蔬菜汤
- 黄瓜
- 卷心菜
- 西葫芦
- 芹菜
- 生菜
- 西红柿
- 萝卜
- 青椒
- 芦笋
流体DEPLETERS
酒精,锻炼,温暖的天气发烧、腹泻/呕吐和一些药物会增加水分流失,增加脱水的风险。咖啡以前被认为是“流体耗尽器”,但是最近的研究这表明事实并非如此。
水合作用和锻炼的规则
通过出汗(在较小程度上,呼吸)流失的水分会增加在运动中工作越努力、时间越长,流失的水分就越多。然而,在运动过程中,水并不是唯一从我们身体中流失的东西——钠和钾等电解质也会流失。
锻炼之前
一天中经常喝水。在运动前15-20分钟,用1/2-1杯的水盖住你的液体罐。
在锻炼
当你锻炼时,每20分钟喝半杯液体。
运动后
每减一磅体重就喝两杯水。
运动饮料
添加一个运动饮料或者在运动中或运动后补充电解质,如果你穿着特别厚的毛衣或锻炼超过45分钟。
脱水的迹象
脱水的常见症状包括:
- 渴
- 脑雾、疲劳和易怒
- 便秘
- 深黄色的尿液
- 头晕
- 心跳过快或不规则
- 口干
- 眼睛凹陷,皮肤干燥
- 排出的尿液或汗液减少
- 头痛、关节痛和抽筋
- 体温升高
保持水分的小贴士
- 监控尿液的颜色:柠檬水或较淡的颜色通常意味着你的水分充足。
- 在家里、办公室、车里和任何你花了大量时间的地方都放一个水瓶。
- 跟踪你的饮水量有一个应用程序MyFitnessPal.
- 添加味道(和营养物质)):在水中加入柠檬片、酸橙片、水果和新鲜的香草,让水变得更有趣。
- 养成每餐和零食时给自己倒一杯水的习惯。
- 购买好的水瓶当前位置许多现代水瓶能使饮料保持冷(或热)长达24小时。
- 开始你的用餐体贴的汤或沙拉。汤和沙拉含有丰富的水分成分。
- 注意这些提高水合作用的10个技巧.
解锁一个体验,就像有一个营养师,教练和教练-在你的指尖。去的溢价寻求专家指导和独家工具,帮助你实现个人健康目标。