壶铃摇摆运动是发展力量、速度、力量和消耗主要热量的理想运动，可以说是目前最好的力量和调节运动之一。这个动作的目标是通过臀部的动态铰链运动来发展力量，类似于跳跃。
为了防止受伤，并从这个有价值的运动中得到最大的好处，正确的形式在整个运动中是至关重要的。最大的收获是，摇壶铃不是“下蹲和提升”，而是“铰链和远足”。往下读，一步一步来，完美的壶铃秋千。
步骤1:硬抬起/合页
要掌握完美的髋部铰链，从双脚分开与肩同宽开始。用有力的姿势站着，抓住铃铛的把手。只稍微弯曲膝盖，将你的臀部向后，将壶铃放低到刚好在你膝盖以下的一点。在整个过程中，保持腰椎(下背部)的自然弯曲是很重要的。把你的脚压在地板上，臀大肌运动，回到站立状态，肩膀向下和向后拉。
第二步:用手臂驱动跳跃
关于完善铰链的整洁的事情 - 希望你在致命的练习期间做了 - 它是它的跳跃和你kettlebell波动。这种用手臂驱动的跳跃只是帮助增加铰链的动力，为下一步增加重量做准备。
靠肩宽分开，让你的手臂赶紧，同时铰接在你的臀部。请记住，铰链是膝盖上的最小弯曲，臀部较大。随着速度，同时驱动手臂在臀部抬起你的大腿时抬起你的臀部并走空中。用软膝盖，重置和重复。
第3步：Kettlebell Swing
壶铃在你前方几英尺处，双脚分开略宽于肩宽。用一个中性的脊柱向前铰链，抓住壶铃的把手，在你的两腿之间移动它(就像把足球抬到四分卫中间那样)。臀部迅速伸展，让壶铃浮在你的肩膀前面。按照要求的次数或时间重复。
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第4步：毛巾摇摆
是时候检查你的工作了。考虑“摆动毛巾”测试，以确保你的移动速度和力量通过你的臀部，而不是用你的手臂。
首先用一条手巾裹住你的壶铃把手。双脚分开比肩宽一点，铃铛在你前面稍微向外，向前合拢，双手抓住毛巾，在两腿之间“移动”它。伸展你的臀部，以速度和力量站立，让壶铃在你的肩膀高度漂浮在你的前面。如果挥杆操作正确，铃铛、毛巾和手臂应该在整个过程中保持在一条直线上。
第五步:回赠
直到铃被安全的“停”在地板上，整个壶铃摆动才算完成。当你完成你的设定，让壶铃被动地慢下来，以一个强大的核心和中立的脊柱向前铰链，并将壶铃放在你的两脚之间。在壶铃落地之前，不要放松腰身或背部。
底线
壶铃是一种流行而有效的运动，它应该是你日常锻炼的一个关键动作。然而，如果做得不恰当，你可能会浪费你的时间，甚至更糟——让自己受伤。确保你从一个完美的臀部铰链开始，“徒步”铃，以一个紧密的核心驱动你的臀部，并保持支撑，直到壶铃安全地在地板上休息。
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