你知道锻炼时应该喝水。毕竟，没有适当的水分会使你面临脱水、抽筋、缺乏能量以及其他严重健康问题的风险，如中暑，尤其是在炎热的月份。
饮水不足也会影响你的运动表现，特别是如果你正在进行核心的有氧运动。“研究表明，在水分不足2–3%的情况下进行运动，会使力量降低至少2%，力量降低约3%，高强度耐力降低约10%。”Jennifer Novak说，她是力量和体能教练，也是PEAK Symmetry Performance Strategies的创始人。
以下是你需要了解的所有关于在所有季节中为不同类型的训练保持水分的信息。
锻炼前
在心脏跳动之前喝水是至关重要的。“你的目标应该是在开始锻炼后一小时内完全补充水分，因为饮用水只会启动水合过程，”Mike Israetel博士解释说，他是文艺复兴时期的联合创始人兼首席体育科学家，也是美国奥林匹克运动营养顾问。
伊斯雷特尔说：“水需要一段时间才能到达身体所有需要水合作用的部位和隔间。”。他说，在锻炼前判断你是否补充了水分的最好方法是检查你尿液的颜色和数量。“如果你在训练前的几个小时内大便了好几次，那你就可以去了。”
至于你需要喝多少才能达到这个目标，这取决于各种因素，如体型和肌肉质量，因此你可能需要进行一些实验，以找出什么对你最有效。“如果你觉得需要补充，你也可以在活动前20分钟左右喝8-12盎司的液体，”Israetel说。
在锻炼期间
一旦你的训练开始，在整个过程中继续喝一点水是个好主意。Israetel说：“在运动期间，你应该争取每20分钟左右喝5盎司的液体，除非你真的太饱了，不能喝那么多液体。”。“如果你训练非常努力，而且天气非常炎热，那么可能不止这些，在寒冷条件下更容易的训练可能会少一些。”你出汗越多，身体失去的水分就越多，因此如果你在训练中淋湿了，你可能想增加你的饮酒量。
Israetel指出：“训练中补水的一个大问题是，当你感到口渴时，你已经脱水到足以使你的表现略有下降。”。“你没有危险，但你的训练不会达到最佳状态。”因此，如果表现是一个问题，在你真正感到口渴之前，尽你最大的努力保持你的断水时间正常。“没什么疯狂的，只是稳定而缓慢的摄入，这样你就能保持最佳状态。”如果你主要是为了燃烧卡路里而运动，那么相信自己的口渴也是一个很好的策略。
在锻炼过程中，你唯一不想喝酒的时间是在超高强度运动之前，比如一组50个泡泡浴。诺瓦克说：“对易受伤害的人来说，这可能会引起恶心或反流，但至少会引起不适。”。所以，当你的水从战略上决裂时，不要在极度紧张的情况下大口吞咽。
运动后
这听起来可能很奇怪，但如果你关心水合作用，那么在锻炼前后称体重是个好主意。这样，你就能确切地知道你损失了多少水。诺瓦克说：“运动员通常在训练前后进行称重，并相应地补充水分。”。她补充道：“运动后，建议在运动过程中每减少1磅，至少摄入16盎司液体。”。“由于体型和肌肉质量的差异，男性可能比女性需要更多。”
你不必每次锻炼都要站在体重秤上，但是如果你知道你在旋转课上体重减轻了1磅，你就知道将来你需要在每节课后喝大约16盎司的水。
室内训练与室外训练
由于出汗是导致液体流失的主要决定因素，因此很自然地，人们会怀疑室内运动和室外运动的补水差异。最终，这取决于温度。诺瓦克指出：“室内训练课的温度可能会得到一定程度的控制（除非是热瑜伽），而室外长时间耐力跑则不然。”。
伊斯雷特尔说：“天气越热，你出汗越多。”。“你出汗越多，就必须更加努力地补充水分。事情就这么简单。因此，当你在炎热的户外训练中喝了大量的液体并且出汗时，试着达到最佳状态，甚至超过建议的训练内水合值（每20分钟5盎司）。”
诺瓦克说，与人们普遍认为的相反，寒冷天气下的运动仍然会造成液体流失。“在寒冷中看到呼吸实际上是水蒸气离开身体，并被外界温度冷却。此外，由于衣服的层次不同，出汗可能不那么明显。”因此，即使在较冷的温度下，户外训练也应遵循类似的训练内水合模式。
你能喝太多水吗？
简短回答：是的。不要超过推荐的指导原则，尤其是如果你正在进行一项非常长的耐力训练，比如三小时的跑步或循环。
长话短说：“有一种被称为低钠血症的情况，是由血液中钠含量极低引起的，”诺瓦克解释道。“当大量钠因出汗或同时饮用大量普通水而流失时，就会发生这种情况。”换句话说，当你的身体因出汗而流失一吨钠，而你又饮用大量水时，你的血液就会变得过于稀释。“症状包括恶心和/或呕吐、意识混乱、嗜睡、易怒和/或肌肉痉挛。”
为了避免这种情况，你需要喝一杯含有电解质的运动饮料或片剂（下一步将详细介绍），以补充钠的含量。如果你不是一个耐力锻炼者，记录持续90分钟或更长时间的训练，你可能不需要担心这一点。
你需要运动饮料吗？
有很多很多运动水化饮料的选择，从预混合到粉末到片剂。你是否需要锻炼的底线取决于你锻炼的时间和强度。伊斯雷特尔说：“如果你训练了一个小时或更少的时间，并且没有流汗，那么在训练前和训练期间，水是很好的。”。训练后，水和食物可以提供你所需要的电解质。
Israetel说：“对于超过一小时的训练或是出汗的地方，喝一杯电解质是一个非常好的主意。”。“一个无热量的电解质标签或喷射瓶可以走很长的路。品牌并不重要，只要远离添加的糖（除非你也需要这些……但除非你是一名有竞争力的运动员，否则你可能不需要）。根据产品上的液体量混合建议，确保电解液浓度高也很重要。“如果味道有点怪，可能是正确的浓度！”
最后，在锻炼期间，这些应该以与水相同的速度消耗，因此每20分钟大约消耗5盎司。
