“我没有足够的时间。”
“我不属于健身房。”
“训练程序过于复杂。”
这些（以及更多）是常见的借口和障碍，往往会妨碍普通人进行常规的阻力训练。幸运的是，对关键设备的投资可以解决持续力量训练程序中最常见的一些问题。
哑铃是地球上最通用的训练设备之一。它可以让使用者获得力量，改善协调，纠正肌肉失衡，并根据我们的关节意愿在空间中移动。哑铃可以在网上购买，几乎可以在任何体育用品商店购买。如果没有哑铃，可以很容易地更换哑铃这里有罐头食品、水罐、背包和许多其他家庭用品。
这项简短、简单、有效的训练利用了一对哑铃，可以在健身房、酒店健身中心、家里或生活需要的任何地方进行。在这项训练中，缺乏时间不应该成为阻碍你实现健身目标的借口！
锻炼
每次练习完成2组，每次重复10次（如果适用，在每一侧）。两组之间休息30-60秒。在你对每项运动的正确形式感到自信后，选择一个重量，使最后几次重复感到非常有挑战性，但可以安全完成。
哑铃土耳其式
这是开始训练的完美运动，因为它会引导你通过所有运动平面，同时增强关节灵活性、核心稳定性和协调性。
此举：仰卧，右手拿一个轻到中等大小的哑铃，举在肩膀正上方。右脚稳固地平放在地板上，左臂向一侧伸出，将哑铃向上压向天花板，同时滚动到左肩；滚动到肘部，然后滚动到手上。将右脚牢牢地压入坐到地板上，臀部向上压入髋关节。臀部抬高，左腿伸入身体前部，以半跪式结束。眼睛盯着哑铃的同时，通过地板压入站立。以相反的方向重复动作到起始位置，然后在另一侧重复。
培训师提示：在掌握此动作的每个部分之前，不要使用任何重量练习此练习。
交替哑铃台式压力机
这对你的胸部、肩膀和三头肌都是一个很好的锻炼。通过一次使用一只手臂，你的核心也起着重要作用。
此举：躺在长凳上（或地板上），双手持哑铃放在胸部两侧。支撑腹部，一次向天花板按压一个哑铃，将哑铃降低到胸部上方约1英寸处。
培训师提示：在练习过程中，保持腹部和臀大肌绷紧，以避免背部拱起。
哑铃升降
这种变化是一个伟大的介绍杠铃提举，一个有价值的（但有时复杂的）下半身运动。
此举：开始时双脚相距略宽于肩宽，站在两端垂直放置的两个哑铃上方。臀部向下和向后下沉，抓住哑铃顶部，腹部支撑，然后回到站立位置。重复这个动作，每次重复时轻轻地敲击地板上的哑铃。
培训师提示：确保你的下背部不圆，尤其是在运动的底部。练习侧身站在镜子旁边，确保你在整个动作中保持中立的脊柱。
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哑铃叛徒行
平板运动是增强脊柱稳定性的黄金标准核心运动。通过增加一排动作，上背部力量和旋转阻力也是必要的。
此举：以平直、紧绷、高支撑的姿势开始，双脚张开以提供支撑。在避免旋转的同时，一次向上拉一个哑铃，挤压移动手臂的肩胛骨。将哑铃放回地面，控制和开关侧。
培训师提示：避免臀部下垂（特别是在划船过程中），以防止腰痛和潜在伤害。
前弓箭步旋转
在弓箭步中增加哑铃旋转不仅可以增加阻力，还可以提高臀部力量和核心稳定性。
看看这里是怎么做的：https://www.youtube.com/watch?v=VIZt8XO7jto.
此举：双手拿着哑铃，双臂伸直。右腿向前迈步，身体放低，两膝成90度角。在弓箭步底部向右旋转躯干和手臂。将躯干和手臂旋转回到中心，将哑铃拉回到胸部，然后重新站立。在另一侧重复。
培训师提示：在弓箭步和旋转过程中，确保你的前膝盖与该脚的第二个脚趾对齐。
哑铃蹲压肩
下蹲是一项很好的下半身运动，加上哑铃式按压有助于提高力量和锻炼核心。
此举：首先，将两个中等重量的哑铃放在耳边。臀部向下后仰，臀大肌用力站起来，同时将哑铃推向空中。慢慢地将哑铃放回起始位置并重复。
培训师提示：手掌朝向耳朵，肘部略微向前，以避免肩部关节受到撞击。
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