du·ra·bil·i·ty（名词）：承受磨损，压力或损害的能力。
对于许多健身爱好者来说，耐用性并不是一个“目标”，但是，如果身体崩溃并受伤 - 任何其他目标都无关紧要。照顾你的姿势，流动性和稳定性对于保持更长，更长的伤害是至关重要的。
这些只是任何常规健身计划中都应包括的维护练习。在接下来的四个星期中，逐渐将它们添加到您的培训中，并注意您的移动，预成型和持久能力的差异。
练习
臀部桥
为什么：臀部强度和髋屈肌释放
举动：首先，膝盖弯曲，脚平放在地板上。挤压臀部并将臀部抬出地面，使膝盖，臀部和肩膀保持对齐。保持三秒钟，然后返回地板。重复15次。
鸟狗
为什么：为了背面的力量和稳定性
举动：开始in a quadruped position and extend your opposite arm and leg out maintaining a tight and square middle. Hold tight for 30 seconds on each side.
t旋转旋转
为什么：对于上背部的移动性和下背部的压力减少。
举动：用臀部直接从膝盖和肩膀上伸出手，从手和膝盖上开始。将右手放在头部。将右肘向左臂旋转，然后尽可能高地朝天花板旋转。目的是使身体其余部分保持稳定和“锁定”。每侧重复15次。
单腿平衡
为什么：每一侧的平衡和稳定性。
举动：站在一只脚上，另一只脚从地板上抬高30秒。为了增加挑战，请闭上眼睛。
死虫
为什么：加强您的深层稳定器。
举动：躺在你的背上，向上向上伸出手臂。将脚和腿从地板上抬起，以90度弯曲膝盖。将对面的手臂和脚跟朝向地板，同时将背部压向地板。重复20次（每侧10次）。
半脑髋屈肌拉伸
为什么：释放紧密的髋屈肌
举动：从右腿在前面和左膝盖上开始，以半kneel的位置开始。挤压左侧的臀部，以帮助释放左侧的髋屈肌，使您的体重稍微向前移动。为了加上这幅度，请到达左臂的头顶，然后将躯干轻轻向右弯曲。保持45秒，在另一侧重复。
墙面滑梯
为什么：出于良好的姿势并打开紧身的肩膀
举动：站在脚跟，屁股，上背部，肩膀，前臂和背部，在“目标柱”位置上靠在墙壁上。支撑您的核心，以避免拱起背部。将您的手抬起（好像在做肩部按下），同时将它们保持在墙上而不放置后拱。重复15次。
