Essential Guide to Losing Weight

Weight loss is one of the most popular topics at MyFitnessPal — and we’re here to help. For starters, you’ve got to believe in yourself and realize losing weight requires您可以坚持的微小更改，以便它们随着时间的推移而累积，最终导致healthier lifestyle和修剪你。

减去卡路里的卡路里：这是一种简单，古老的方程式，用于产生卡路里减轻体重的卡路里。燃烧比消耗更多的卡路里，您会减肥，对吗？如果真那么容易就好了！

The key to产生卡路里赤字要比身体维持体重所需的燃烧多一点（或少吃一点）。通过运动 +非运动活动燃烧的卡路里 +基础代谢率需要比通过食物消耗的卡路里更多，以产生减肥。万博彩票下载安卓狗万体育买球通常，您需要每天造成250-500卡路里的赤字，以减少每周1/2至1磅。

Since your basal metabolic rate (the calories you burn at rest) accounts for 60–70% of the calories burned throughout the day, it’s important to calculate that as a starting point if you’re wanting to create a deficit. How much your body burns at rest depends on many variables such as genetics, age,激素和肌肉质量。看我们新陈代谢的基本指南for starters.

Now you know about creating a calorie deficit; let’s talk about how to achieve it. There are two ways to lose weight: changing what you consume and changing how you move. Most people find a combination of the two leads to the most effective weight loss.

1.更改您的饮食

减少您的饮食量并转向更健康的食物是任何希望减肥的人的主要指令。要开始，请查看我们健康饮食的基本指南。也就是说，如果您不仅想健康饮食，而且想减肥，您也需要考虑以下五个技巧：

• 跟踪你吃的东西
  What you put into your body makes a difference in your health and your weight. That slice of banana bread at the bakery looks divine. But choosing it over a banana adds more than just extra calories — you’ll be piling on more unhealthy fats and added sugar.As you track your intake, you get the bigger picture of what your food contains: carbs, fats, proteins, fiber, vitamins and minerals. To get the biggest nutritional bang for your calorie buck and create a bigger calorie deficit, consume the majority of your calories from unprocessed, whole foods. Learn more about卡路里不仅是卡路里。虽然在试图创造卡路里赤字时尽可能准确地进行食物跟踪非常重要，但不要在此过程中失去理智。练习变得更加容易。坚持下去：始终如一地记录食物（即使它不是完美的）是减肥的最有效方法之一。遇到麻烦？学会计算卡路里而不使自己发疯。

• 喝水
  Hydration对每个人都很重要，但这也可能是减肥努力的关键组成部分。除了保持身体的发动机燃烧外，水还有助于避免饥饿感：喝的越多，消耗卡路里的空间就越少。不说服吗？看4 Ways Water Helps with Weight Loss然后了解背后的科学why water is good for weight loss。

• 跳过苏打水
  添加了糖— sweeteners added to foods or beverages when they are processed or prepared — are little more than empty calories that can lead to weight gain and even obesity, which increases the risk for chronic diseases like diabetes, heart disease and cancer.苏打是主要贡献者之一饮食中添加的糖，以及蛋糕，馅饼，冰淇淋，甚至早餐吧和谷物。获取以此踢苏打习惯的技巧article on avoiding added sugar。看看我们Essential Guide to Sugar。

• 计划您的饭菜
  计划健康的饭菜ahead of time is one of the easiest things you can do to set yourself up for successful weight loss. It not only curbs the last-minute pizza delivery and fast-food drive-thru but will also help you save time, calories and money. It might even inspire you to introduce new meals into your daily routine. Find out why it’s easier than you may think at with our进餐计划的基本指南。

• 练习正念饮食
  吃饭时的多任务处理 - 在电视前咀嚼，在烹饪时写电子邮件或持续的“采样”时零食，这使得意识到自己在体内放置的东西是一项挑战。Mindful eating正在意识到味道，质地，气味以及身体的饥饿和饱腹感。了解您的线索并掌握耐心和正念的艺术是永远减轻体重并保持努力的秘诀。我们有5 tips for practicing mindful eating。

2.改变您的移动方式

减少您吃多少卡路里是产生卡路里赤字的最佳方法，但通过另一种方式工作（燃烧更多卡路里）也有效。加，定期运动can boost metabolism, making creating a calorie deficit easier.

To start, try one (or more) of these10 workouts for weight loss。如果您尝试一个并且不喜欢它，请继续前进，直到找到最适合您和动力的东西。对很多人有用的一件事：和朋友一起做。

您可能会感到惊讶，但是步行的简单举动can be enough to lose weight and get in shape. Walking can help you build fitness and lose weight by helping you create a calorie deficit. Even if you’re a regular exerciser, upping your daily step count through walking increases非运动活性生热（整洁），这是一个很大的研究领域，因为它可能是对体重的维持，增加或减少的答案。

1.比例

测量减肥的经典方法之一是步入量表。万博彩票下载安卓狗万体育买球尽管experts are divided as to whether or not you should weigh yourself daily， 他们同意你如何权衡自己很重要。由于您的体重在白天波动，因此最好在您去洗手间后的早晨权衡自己的第一件事。无论您决定权衡自己，关键是保持一致。这也是一个好主意在某些情况下避免规模(i.e., during your menstrual cycle or when you’re constipated). If seeing a number stresses you out, you can also尝试无数秤that uses colors instead of numbers to illustrate progress. Ultimately, tracking your weight in MyFitnessPal can help you see useful trends over time.

2. BMI

Body mass index (BMI) is a简单的计算您的体重除以您的身高，这是一个比利时数学家在1830年代设计的公式，该公式仍被用作将人们分类为体重不足，正常体重，超重和肥胖的一种方式。然而，BMI不一定会显示全图因为它们没有区分体重与肌肉质量。这意味着有些适合的运动员（即NFL跑回）的肌肉质量更高，可以属于超重或肥胖的类别。

3.腰围比

得到你的腰围比(WHR), divide your waist circumference by your hip circumference. Sincebelly fat is a particularly dangerous type of fat, using aWHR calculatorprovides an indication of your risk level for related health problems, such as心脏疾病,2型糖尿病和某些形式的癌症。

4.前后照片

取决于个人taking before-and-after photos可以成为减肥的有用（激励）工具。万博彩票下载安卓狗万体育买球如果您想记录您的进度，专家建议embracing the before photo as your starting point（因此，抛弃负面的自我谈话），并确保在此过程中庆祝胜利。

5. OTHER NON-SCALE METHODS

狗万体育买球万博彩票下载安卓减肥不仅仅是数字，这就是为什么找到的原因motivating ways to track your success。例如，也许您的衣服变得宽松，您对它们更有信心，帮助boost self-esteem。Check-in with your energy levels, do you have more spring in your step when chasing your kids around? Other signs of progress include情绪改善,greater stamina和better-quality sleep。

It’s easy enough to say eat less, move more, but often more difficult to do. We have a few ideas on how to make it easier:

1. REMOVE TEMPTATION

如果您想为成功做好准备，请保留甜甜圈和薯条并不是您的帮助。给您的食品储藏室和冰箱一些改头换面，以保持目标。看看如何春季清洁您的储藏室然后回到这些条件下使厨房成为健康饮食绿洲的5种方法。

2.晚餐后停止进食

深夜的鼻涕通常是高热量，大部分或零食食品（阅读：饼干，冰淇淋，薯条和糖果），毫无娱乐地吃掉，以减轻一天的压力。这是体重增加和灾难的秘诀。了解午夜零食对您所做的。

3. LEARN HOW TO ORDER AT RESTAURANTS

外出吃可以增加卡路里，因此知道如何进行健康的菜单交换是关键。无论您是在最喜欢的Taqueria，Steakhouse，Italian trattoria用餐还是订购中国外卖，此指南都可以使您走上正确的轨道，可以选择最健康的选择。在餐厅变得更聪明 - 但仍然很开心。

4.卡路里大师交换

无论是将鹰嘴豆泥换成蛋黄酱还是西葫芦面条代替传统意大利面条，当您尝试创造卡路里赤字时，您节省的卡路里确实加起来。这是10个简单的技巧，可以帮助：Arm yourself with “hacks” to save calories。

5.考虑非规模胜利

您的体重取决于多种因素，包括水合，气候，最后一次吃浴室习惯和运动。换句话说，体重波动很普遍，而且身体健康远不及数量。这是为什么你应该每天停止称重自己以及如何找出适合您的规模计划。

6. GET ADEQUATE SLEEP

睡眠被低估了。整体上可以与您的健康和减肥目标联系在一起。睡眠为我们的身体提供了恢复和恢复活力的机会。当我们睡眠不足时，我们倾向于吃更多的食物，减少运动并做出糟糕的食物选择。这里有我们对睡眠需求的幕后如何，以及有关如何获得那些珍贵的Zzz的五个技巧。

尽快恢复正轨。我们明白了，有时我们都掉下来了。没关系 - 更重要的是理解为什么吹牛并重回正轨。Try, fail and adjust … it’s a journey.