如果您想减肥，减肥锻狗万体育买球万博彩票下载安卓炼计划可能非常有帮助。定期锻炼可以帮助您以健康，可持续的方式实现目标，但有时只知道从哪里开始可能是一个很高的障碍。从您出汗的频率到类型锻炼您这样做了，当您进入健身习惯时，可能会有无数的可能性，这可能会有很多思考。
好吧，我们在这里将思维从方程式中淘汰。教练亚当·罗森特（Adam Rosante），C9冠军品牌大使和作者30秒的身体，制定了减肥锻炼计划的例程，狗万体育买球万博彩票下载安卓只是让自读者让您前进。它合并了力量训练，有氧运动和休息日，您需要满足您的减肥目标。
这还不足以出门出汗：减肥需要策略。万博彩票下载安卓狗万体育买球
我们不能谈论减肥的工作，而没有提及实现您的目标的其他关键要素：保持饮食清狗万体育买球万博彩票下载安卓洁很重要，以便您进食比燃烧的卡路里少罗森特说。
他补充说：“营养是主要的UNO，您不能超越饮食不良。”“八十％的营养和20％的培训等于100％的野兽！”他说，但是，如果一开始感觉太压倒了，就无需立即对您的生活进行一次彻底修改。“如果您习惯于锻炼，这自然会导致您开始探索更健康的饮食选择。如果您还不到那儿，那很酷 - 只是开始锻炼并进行一些调整。从小开始。”
当涉及到锻炼时，罗森特说：“多样性是生活的香料。”但这并不意味着将其更改为Willy-Nilly。他说：“我不喜欢随机编程的锻炼，您每天都在做不同的事情。”“您想要一个可以进步的程序，并且有关键指标正在取得进步。”
这正是以下计划所做的。您可以将其用作起点，并在舒适后根据需要调整它。如果您偶尔错过锻炼？没什么大不了的 - 与下一个并继续前进。这是一场马拉松，而不是短跑（除非是HIIT一天，但是我们会做到这一点）。
这是您将要做的事情的基本细分：
- 每周三天的力量训练，每次一次一小时
- 高强度间隔训练一天每周，每节20分钟
- 稳态有氧运动每周一天，每节35至45分钟
- 两天的积极恢复
每次锻炼应至少从五到10分钟开始热身。罗森特喜欢从泡沫滚动，这有助于移动。然后进入动态热身，使血液流动。这是一个五分钟的热身尝试。
Rosante说，锻炼后，请确保您花时间冷静下来放松神经系统。“我最喜欢与客户一起做的事情是放下它们，将脚抬起墙壁，使他们的腿抬高，只是让它们呼吸到腹部，五秒钟到达，然后呼气五秒钟，只是柔和一切都出去了。”几分钟后，伸出您的主要肌肉群（肌肉温暖时会增加柔韧性），并至少握住每次伸展运动。这是四个凉爽的伸展尝试。
现在，准备好举起重，移动更快，损失更多。
力量训练 - 1小时 - 每周3天
您可能会认为如果要减肥，必须做有氧运动，有氧运动，有氧运动，但是力量训练令人难以置信的很重要，因为拥有更多的肌肉质量会增加您的代谢率，这意味着您在身体努力维持肌肉组织时会燃烧更多的卡路里。
你想做全身培训课程罗森特说。他说，完成特定的身体部位（例如胸部和三头肌）可能很棒，但是当生活发生并且您不得不错过锻炼时，您的日常锻炼（和肌肉）将会失衡。对于大多数人来说，在一次培训课程中全力以赴是一个更好的选择。
该怎么办：
1.复合较低的运动（例如硬拉，蹲）
任何复合较低的动作或变化都将适用于此，例如杯状蹲或a哑铃硬拉罗森特说。(A compound movement is one that works multiple muscle groups.) The key here is to lift heavy—”You’re talking about using some of the biggest muscle groups in your body, and in order to get those muscles to respond, you need to challenge them,” he says.
对于锻炼的这一部分，没有设定的代表或集合 - 他建议在每次会议期间锻炼您的五rep最大值。这意味着从不具有挑战性的重量开始。重量相对较轻，休息，进行五个重量，重量重五磅，休息，并继续重复这种图案，每次使用五磅，每次都使用五磅。当您碰到一个只能以良好形式做五次的重量时，您就会牢记这个数字，并尝试随着时间的流逝而击败它。
2.上身超集：上身推动运动（例如，哑铃卧推，俯卧撑）＆u ____ pper体拉练习（例如，单臂弯曲行，哑铃卷发）
您将在这些动作上进行超集，这意味着要立即进行一组第一个练习，然后立即进行一组。Rosante建议每举动进行三组12次。不要在这两个动作之间休息（提高心率会纳入一些有氧运动），但是在开始新套装之前，您可以最多休息一下。Rosante说，在推动和拉动运动之间交替可以使您可以锻炼相对的肌肉群。
3.较低/核心超集团：单侧下半身移动（例如，反向弓步，加速）和核心移动（例如木板，俄罗斯曲折）
单方面低身移动是您一次工作一条腿的地方（另一个例子是保加利亚裂缝）。通过一次仅一侧工作，您可以确定自己不会比另一只腿更依赖一条腿。双方完成后，您可以用腹肌运动。同样，进行三组12次，而在练习之间不休息（两组之间需要花费60秒）。如果您选择一个板对于核心移动，请保持30秒。
4.代谢完成者
在这里，您将获得有氧运动的促进。Rosante让他的客户在力量锻炼结束时做代谢终结者，以使心率变得更加立即燃烧。您可以选择锻炼并进行一定时间（例如，快速跳绳），或决定尽快进行一定数量的移动并完成操作（例如，将15次Burpees做尽可能快）。罗森特说，您花的时间和所做的一切完全取决于您，所以将其混合在一起。如果您需要一个起点，他建议做10burpees，10登山者，和10木板UPS七分钟，试图做尽可能多的回合（并旨在下次击败自己）。然后，冷却一下，您已经完成了一天！
高强度间隔训练 - 20分钟 - 每周1天
您两天的有氧运动应该是高强度间隔训练，或HIIT。稳态有氧运动确实在您的日常活动中占有一席之地（我们会到达那里），但不要忘记强度是您的朋友。
罗森特说：“这将促使脂肪流失更多，而不是稳态有氧运动。”“当您在高强度阈值中工作时，您不仅在锻炼过程中燃烧很多卡路里，而且随后您会大大提高新陈代谢速度。”您的身体需要更加努力，更长的时间才能恢复静止状态，燃烧更多的卡路里进行中。
该怎么办：
选择您喜欢的活动作为模板 - 可能正在运行，骑自行车或体重移动（Burpees，有人吗？）。不管是什么，都尽可能地努力推动30秒，然后退后一段时间。休息多长时间取决于您的健身水平。Rosante说，如果您刚刚开始，您可能想尝试2比1的休息时间比例（因此，工作30秒，然后进行60秒的休息）说。然后，您可以每周减少休息时间。你也可以尝试塔巴塔一旦您感到舒适，间隔是非常努力的20秒钟到10秒的休息。无论您选择什么，请重复该工作/休息电路，直到您20分钟开始。
稳态有氧运动 - 35至45分钟 - 每周1天
这是您的有氧运动的第二天。这次，这一切都是如此漫长的缓慢燃烧。“稳态有氧运动提高心率，加快康复的速度并改善您的身体使用氧气的能力正确。”罗森特说。“所有的运动都是伟大的运动！”
该怎么办：
无论你想要什么！跑步，划船，游泳，远足，皮划艇……清单还在继续。Rosante说，任何使您的心脏速度升高但您仍然可以进行对话的任何事情。
积极康复 - 每周2天
您一周的两天将是积极的恢复日- 这是您的身体有机会休息并重建您在锻炼过程中撕裂的肌肉纤维的时候（这是您真的变得更强壮的地方）。
罗森特说：“您想放弃那些繁重的锻炼，而支持一些轻柔的动作。”关键词：温柔的运动。积极的恢复日不是躺在沙发上，什么都不做的免费通行证。他解释说：“运动有助于增加血液的流动，使更多的氧气血向您的肌肉驱动以加快康复的速度。”“更快的恢复可以等于结果。”
因此，只要您四处走动，就可以了。“如果您真正喜欢做的事情，那就去做吧。如果您只想去散步，那就去做。如果您只想出去玩，那就去了！享受你的生活。”
