做一个更好的麦片碗

杰西卡Migala
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做一个更好的麦片碗

小时候,你的早餐可能是一碗冷麦片。对成年人来说,这几乎是一种有罪恶感的快乐。“我觉得当每个人都开始关注低碳水化合物饮食时,麦片的名声就不好了,”他说Melissa Rifkin, RD, CDN他是纽约的一位营养学家。是的,与其他早餐食物相比,麦片确实含有更多的碳水化合物,但它也提供了很多其他好的营养。

不过,里夫金说,幸运的是,这些年来,一些品牌已经开发出了对你更有益的麦片。他们通过降低含糖量、添加全谷物和蛋白质来达到这一目的。

除了买合适的麦片(我们称之为基础),你还应该考虑你添加的牛奶(牛奶和植物性牛奶),以及可能添加营养、额外蛋白质和健康脂肪的配料,以确保这顿饭能让你撑到午餐。

以下是经营养师批准的、循序渐进的指南,教你如何打造更好的谷物碗:

做一个更好的麦片碗

基地

要想吃上一顿好的早餐,第一步就要从商店开始。建议选择每份含有少于8克糖和至少8克蛋白质的谷类食品梅丽莎·米特里她是一名注册营养师,也是康涅狄格州米尔福德市梅丽莎·米特里营养公司的老板。她解释说:“很多麦片可能被宣传为健康食品,但里面含有大量的添加糖。”添加的糖会导致血糖飙升;当你的血糖随后下降时,你会感到疲劳和对糖的渴望。米特里补充道:“选择一种同样含有足够蛋白质的谷物会帮助你保持饱腹感,这样你就不会在上午10点左右昏昏沉沉。”纤维也能让你有饱腹感,里夫金建议选择每份至少含有3克纤维的麦片。

除了查看营养成分面板,你还应该分析成分。寻找全谷物或全谷物燕麦作为首要成分之一。如果全谷物出现在清单的末尾,考虑另一种选择。另外,考虑成分列表的长度。米特里说:“当我看到一长串的成分表时,我就知道麦片是高度加工的,这会扰乱你的新陈代谢和饥饿信号。”

因为你最喜欢的麦片太甜了,所以你不能吃,你很沮丧吗?你不需要完全放弃它。米特里说,一个很酷的方法是将低糖和高糖全谷物混合在一起。你可以50/50的混合,或者用低糖麦片填满碗的大部分,然后在上面放一点含糖的,这样你就能先尝到味道。

液体

你有几种选择,选择哪种牛奶主要取决于你的口味和饮食偏好。

首先是牛奶。如果你选择这个选项,里夫金建议选择2%的牛奶。“我注意到高脂牛奶更有饱腹感,”她说,并补充说,脂肪还有助于你的身体吸收膳食中的一些维生素。

如果你喜欢牛奶的奶油味,但你的胃对乳糖(一种天然的乳糖)很敏感,米特里推荐Fairlife无乳糖超滤牛奶。“它比普通牛奶多50%的蛋白质,少50%的糖。她说:“许多人在早餐时难以获得蛋白质,选择高蛋白牛奶可以帮助你满足自己的需求。”

不做奶制品吗?没有问题。如果是植物性的,你也有很多选择:杏仁、椰子、燕麦、大麻、腰果和大豆等等。选择不加糖的版本来控制糖分。总的来说,这些食物的蛋白质含量往往较低。例如,一杯牛奶含有8克蛋白质,而一杯杏仁奶根据美国农业部的数据,含有1克蛋白质。(豆奶是个例外,它的蛋白质含量与牛奶相似。)里夫金建议,增加蛋白质含量的一个选择是加入蛋白粉,他喜欢加入香草蛋白粉,每勺含有20克蛋白质。


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终点

现在,这就是事情变得有趣和美味的地方。你可以在你的碗里添加额外的蛋白质、健康脂肪、纤维和抗氧化剂。一些让你开始的想法:

水果:香蕉可能是经典的选择,但也可以选择浆果(树莓碳水化合物含量低,纤维含量高)、杏子、无花果、桃子、梨或苹果。少量的干果,如杏干或草莓,也能增加风味。

坚果和种子:许多种类的谷物包括坚果,如切片杏仁、花生、山核桃和核桃,或种子,如向日葵或南瓜。如果你的不喜欢,把这些撒在上面。米特里说:“这些配料增加了纤维含量,添加了健康的抗炎脂肪,以及额外的蛋白质,让你整个上午都精力充沛。”里夫金补充说,某些种子——奇亚籽、亚麻籽、大麻籽——也富含有益心脏的-3脂肪酸。

坚果黄油:一小勺你常用的果仁黄油可以给你的碗添加一种独特的奶油。就像坚果一样,坚果酱提供健康的脂肪和额外的蛋白质。只要确保用的是不加糖的,注意份量,因为一汤匙的热量约为100卡路里。

巧克力或椰子:是的,你没看错。里夫金有时会往上面扔几块巧克力糖。(她喜欢虚幻品牌,但你也可以用黑巧克力片来做。)另一个主意吗?在上面撒一点不加糖的椰子丝或少许加糖的椰子片。

底线

麦片可以作为一顿饭或零食,是一种健康的选择。米特里说:“有创意地制作你的麦片碗,享受添加健康配料的乐趣,让它成为一顿完整的饭。”

解锁一个体验,就像有一个营养师,教练和教练-在你的指尖。去的溢价寻求专家指导和独家工具,帮助你实现个人健康目标。

关于作者

杰西卡Migala
杰西卡Migala

杰西卡·米加拉(Jessica Migala)是芝加哥郊区的一名健康和健身自由职业者。她每天都和她的小猎犬在一起写作,空闲时间则和两个年幼的儿子在一起。杰西卡还为O杂志、奥普拉杂志、women 's Day、Real Simple等杂志撰稿。发现她在jessicamigala.com

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