小时候，您的早餐可能是一碗冷谷物。对于成年人来说，这几乎感觉像是一种有罪的快乐。“当每个人都开始专注于低碳水化合物饮食时，我觉得谷物的说唱不好。”梅利莎·里夫金（Melissa Rifkin），RD，CDN，纽约营养师。是的，与其他早餐食品相比，谷物的确有更多的碳水化合物 - 但它也提供了许多其他优质营养素。
Rifkin说，幸运的是，多年来，品牌对您的谷物开发了更好的谷物。他们通过降低糖含量，用全谷物泵送谷物并添加蛋白质来做到这一点。
Beyond buying the right cereal (we’ll call it your base), you should also consider the milk you add (both cow’s milk and plant-based milk), and potential toppings to add nutrients, additional protein, and healthy fats to ensure the meal holds you over until lunch.
这是您的营养师批准的，逐步建造更好的谷物碗的指南：
基地
迈向美味早餐的第一步始于商店。建议每份含量少于8克糖和至少8克蛋白质的谷物。梅利莎·米特里（Melissa Mitri），是康涅狄格州米尔福德市的梅利莎·米特里（Melissa Mitri）营养的注册营养师营养师和所有者。她解释说：“许多谷物可能会被促进健康，但添加了很多糖。”添加的糖会导致血糖的峰值。当您的血糖随后崩溃时，您会以疲劳和糖的形式感觉到它。米特里补充说：“选择一种也有足够的蛋白质的谷物可以帮助您保持更饱满，因此您不会遇到早晨的崩溃。”纤维还可以帮助您感到满足，Rifkin建议您寻找每份至少3克纤维的谷物。
除了查看营养事实面板外，您还应分析成分。搜索全谷物或全麦燕麦作为第一批成分之一。如果全谷物出现在列表末端附近，请考虑另一种选择。另外，考虑成分列表的长度。米特里说：“当我看到一个很长的成分清单时，我知道谷物是高度加工的，这可能会弄乱您的新陈代谢和饥饿信号。”
由于太含糖而无法吃自己喜欢的谷物，因此无法吃掉吗？您不必完全放弃它。Mitri说，一个很酷的技巧是将低糖和高糖全麦谷物混合。您可以做一个50/50的混合物，也可以用低糖谷物装满大部分碗，然后用含糖的麦片上面加上一点，因此首先获得味道。
液体
您有几种选择，您选择的牛奶主要取决于您的味道和饮食偏好。
首先：牛奶。如果您选择此选项，Rifkin建议选择2％的牛奶。她说：“我注意到较高的脂肪牛奶更加满足。”他补充说，脂肪还可以帮助您的身体吸收餐中的某些维生素。
如果您喜欢牛奶的奶油味，但您的胃对乳糖（一种天然存在的牛奶糖）敏感，Mitri建议Fairlife无乳糖的超滤牛奶。“它的蛋白质含量高出50％，糖要比常规乳制牛奶多50％。她说：“许多人在早餐时很难获得蛋白质，选择更高的蛋白质牛奶可以帮助您满足您的需求。”
不这样做吗？没问题。在基于植物的品种方面，您也有很多选择：杏仁，椰子，燕麦，大麻，腰果和大豆等。选择不加糖的版本以控制糖。总体而言，这些趋势往往具有较低的蛋白质。例如，1杯牛奶包含8克蛋白质，而1杯杏仁奶根据USDA，含有1克蛋白质。(The exception is soy milk, which has a similar protein content to cow’s milk.) One option for pumping up the protein content is to stir in a protein powder, suggests Rifkin, who likes to add a vanilla protein powder with 20 grams of protein per scoop.
点击推文这篇文章>谷物可以健康吗？专家通过@MyFitnessPal讨论。#MyFitnessPal
终点
现在，这就是事情可以变得有趣而美味的地方。您可以在碗中添加营养，并提供额外的蛋白质，健康脂肪，纤维和抗氧化剂的浇头。一些想法让您开始：
水果：香蕉可能是经典的，但也选择浆果（覆盆子碳水化合物低，纤维高），杏子，无花果，桃子，梨或苹果。少量的干果，例如干杏子或草莓，也增加了一拳。
坚果和种子：许多谷物包括坚果，例如切成薄片的杏仁，花生，山核桃和核桃或种子，例如向日葵或南瓜。但是，如果您不这样做，请将其撒在上面。米特里说：“这些浇头可以增强纤维含量，增加健康的抗炎脂肪以及其他蛋白质，以使您整个早晨保持您。”某些种子（Chia，亚麻，大麻）还挤满了心脏健康的omega-3脂肪酸，增加了Rifkin。
坚果黄油：一小勺您的螺母黄油可以为碗增添独特的奶油状态。就像坚果一样，坚果黄油提供健康的脂肪和额外的蛋白质。只需确保使用不添加糖制成的一种，然后观看食用尺寸，因为1汤匙供应约为100卡路里即可。
巧克力或椰子：是的，您正在阅读正确的内容。rifkin有时将一些巧克力糖果放在上面。（她喜欢虚幻的品牌，但您也可以使用黑巧克力片进行此操作。）另一个想法？撒上不加糖的椰子丝或顶部的一些甜味椰子片。
底线
谷物可以是一顿饭或小吃的健康选择。米特里说：“用谷物碗发挥创造力，并乐于添加健康的浇头，使其成为一顿完整的饭菜。”
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