我们大多数人都能减少糖的摄入，这已经不是什么秘密了。事实上，根据美国心脏协会（American Heart Association）的数据，美国成年人的平均饮食量为77克糖每天-这是女性推荐每日用量的三倍多（约25克添加糖）。
如果你想减少你的糖数，人工甜味剂听起来可能很吸引人。但这并不是那么容易。以下是你需要知道的关于你的身体对天然和人造糖的反应。
糖的内幕
一般来说，糖有两种主要类型：天然糖和添加糖。
天然糖可以在水果（果糖）和牛奶（乳糖）等食物中找到。与你在咖啡中搅拌的食糖不同，这些糖自然存在于你的食物中，不需要添加进去。
同时添加糖包括在加工或准备过程中添加到食品或饮料中的任何天然糖（白糖、红糖、蜂蜜）或加工甜味剂（高果糖玉米糖浆）。
无论是天然的还是经过加工的，糖都能为你的饮食提供额外的卡路里和零营养。如果你摄入过量，所有这些额外的卡路里都会导致体重增加和体重下降发炎，使你面临糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇等慢性健康问题的风险布列塔尼·波尔森，RDN，犹他州认证糖尿病教育者。
不幸的是，许多我们喜爱的食物和饮料都添加了糖。你会在软饮料、烘焙食品和风味酸奶中发现它们，但要小心：它们也会隐藏在令人惊讶的地方，比如汤、番茄酱和面包。
人造甜味剂在哪里合适？
人造甜味剂是合成糖的替代品。他们最初是为糖尿病患者和/或那些出于其他医学原因担心血糖水平的人创建的，他说Leah Kaufman女士，路，纽约市糖尿病教育认证专家。
与天然糖和添加糖相比，人工甜味剂-也称为糖替代品和非营养甜味剂-低热量或无热量。常见的人工甜味剂包括阿斯巴甜（品牌名称NutraSweet和Equal）、糖精（Sweet'N Low）、三氯蔗糖（Splenda）和甜叶菊（Truvia和PureVia）。
用人工加糖的食物和饮料替代含糖的食物和饮料可能有助于降低热量，降低患心脏病和糖尿病等慢性健康问题的风险。“人造糖对于糖尿病患者来说是一个很好的选择，可以帮助他们降低碳水化合物的摄入量，同时还能让他们享受甜食和饮料，”鲍尔森指出。
然而，鲍尔森表示，将糖定义为“天然”与“人造”可能很棘手，因为“天然”一词不受FDA监管。一些人造甜味剂是由天然物质制成的。例如，甜菊糖被吹捧为全天然草本甜味剂，而三氯蔗糖实际上来自糖。
阅读更多>44添加糖的昵称
即使你的味蕾不能分辨天然甜味剂和人造甜味剂的区别，你的身体也能分辨。
例如，研究表明你的大脑不会被人造甜味剂愚弄：“你的大脑不会像吃巧克力曲奇或蛋糕那样对人造糖做出反应，”考夫曼说。
根据考夫曼的说法，吃糖会激活大脑中的奖励途径，从而释放出感觉良好的化学物质，如多巴胺。另一方面，人工甜味剂只能部分激活奖励途径。原因是什么？它们提供了我们身体渴望的甜味，但不是我们生存所需的卡路里（阅读：能量）。
考夫曼说，这意味着你在吃了人造甜点后可能不会感到满意，这可能会让你以后对真糖大吃一惊。结果是：健康问题的风险增加。“有一些观察性研究表明，低热量甜味剂与体重增加、2型糖尿病风险和其他心脏代谢疾病有关，”鲍尔森说。然而，研究不能证明低热量甜味剂是直接原因，还需要更多的研究。
你的身体对天然糖和人造糖的消化也不同。
天然糖经过正常的消化过程：它被分解并被胃和小肠吸收，然后被释放到血液中。从那里，糖（以葡萄糖和/或果糖的形式）被输送到细胞中用作能量。鲍尔森说：“一旦我们的细胞获得了所需的全部即时能量，剩下的[糖]就会转化为糖原并储存在肝脏和肌肉细胞中。”。当没有即时可用的燃油时，您的身体可以从这些燃油库中抽取燃油。
“此外，肝脏还利用果糖制造和储存脂肪，”鲍尔森说。“当肝脏没有足够的空间将这些糖单位储存为脂肪时，就会形成脂肪球，从而导致‘脂肪肝’或非酒精性肝病。”
同时，根据鲍尔森的说法，一些人造糖未经消化就进入了我们的消化系统。特别是由糖醇制成的人工甜味剂（你会在标有“无糖”标签的食品中发现这些甜味剂），很难消化，并可能导致腹胀、肠道胀气和腹泻等问题。
底线是：一切都要适度
无论你选择天然甜味剂还是人造甜味剂（或两者兼而有之），你最好的选择是少用。特别是，女性每天添加的糖不超过100卡路里（6茶匙），男性每天添加的糖不超过150卡路里（9茶匙）。
考夫曼说，当你想吃甜食时，可以吃水果等天然甜食，因为它能提供维生素、矿物质和纤维等有益营养。她补充道，天然甜味食品也不太可能引起糖的暴跌。
而不是取代你最喜欢的加糖苏打水配“减肥”版尝试起泡水; 如果你想要一些味道，可以加一点100%的果汁。“那样的话，你仍然可以在不添加糖或人造糖的情况下得到气泡，”鲍尔森说。
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