板材s have been all the rage in the fitness field the past few years—they’ve trumped the crunch (and many other moves, for that matter) as the go-to exercise for strengthening the core muscles, the group of trunk muscles that surround the spine and include the abs, hips and glutes. And for good reasons:
- 木板和木板变化需要持续的腹部稳定，并且在一些变体中，身体旋转，美国的运动委员会学习作为确定最有效的腹部运动的前两个标准。
- 板条鼓励核心稳定性。一种学习发表在《美国体育学院学院强调核心稳定性的重要性，不仅适用于日常活动和运动的正常运动模式，也适用于预防伤害。该研究还指出了核心稳定性和加强腰痛治疗的疗效。
要从所有这些益处中获取所有这些益处，请使用正确的形式完成板条和木板变化。我们问NASM认证培训师和功能运动专家埃里克·泰勒通过如何执行木板以及四个木板变型 - 正确的方法来行走。
板材
1.躺在你的肚子上，平躺在地板上。推到你的前臂上。
2.弯曲肘部，把身体重心放在前臂上。
3.让你的肘部保持在肩膀下。
4.把肚脐拉向脊椎。
你的身体应该形成一个扁平线。不要让你的臀部下垂，不要把你的屁股推着 - 让你的身体保持一条直线。
6.如果你愿意，你可以用手而不是肘部来做这个平板支撑(如果你感到手腕疼痛或僵硬，用肘部来平衡你的重量)。
侧板
1.用双腿直接躺在你身边，用直线（肩膀和臀部堆叠在另一个上的肩膀上;不要向前或向后倾斜）。
把你的身体支撑起来，所以你的臀部是落地的。将你的体重放在肘部触摸地板上。
3.只有你的前臂和脚应该触摸地板。
4.不要让臀部下垂 - 这是这一举动的具有挑战性的一部分。当你累了，你会想要掉落臀部，但专注于保持它们的静止。
走路板
1.伸展双臂，做俯卧撑。
2.将脚放在固定位置。
3.走在手上1-3英尺的右侧，然后切换并走向左侧。
在整个运动中保持腹部拉动。
蜘蛛侠木板
1.进入一个板条位置。
2.将右膝盖带到正确的肘部。
3.把你的左膝转向你的左肘。
交替的手板材
1.进入平板支撑姿势;把体重放在前臂上。
2.向上伸向右手，直到右臂是直的。向上推到左手，直到左臂是直的。
3.靠背向下右侧前臂，然后左前臂。那是一个代表。
4.当你升降的时候，不要让你的臀部移动。
