Check out the shelves of any health food store or browse clean eating Instagram accounts and you’re sure to encounter collagen peptide supplements. Touted as the “next big thing” in抗衰老，联合健康，甚至肠道健康，胶原蛋白补充剂似乎可以成为我们许多健康和营养困境的答案的一部分。
“胶原蛋白是体内的主要结构蛋白。”阿曼达·巴恩斯，路。“它形成结缔组织，皮肤，头发，软骨，用于锻炼肌肉。”胶原蛋白补充剂的最常见形式是胶原蛋白肽，也称为水解胶原蛋白，这意味着它包含比完全胶原蛋白分子更容易消化的蛋白质片段。这些补充剂通常是由鱼类零件（海洋胶原蛋白）或牛零件（牛肉/牛胶原蛋白）制成的。虽然它们的制成可能似乎有些不愉快，但胶原蛋白肽通常以无味，易于溶解的粉末的形式施用，使其在热饮料，汤，冰沙等中易于不受欢迎。
本质上，胶原蛋白是身体的基础之一，but as we age, the amount we have decreases。这就是为什么我们的皮肤皱纹，骨骼和关节健康的部分原因并不是过去的样子。因此，人们想补充它，尤其是因为胶原蛋白生产早在20岁时就开始下降。
幸运的是，有一些生活方式可以帮助保存现有的胶原蛋白。“一个充足蛋白质的健康饮食,适当的水合, and avoiding smoke and sun damage can decrease the amount of collagen lost over time,” Barnes says. Collagen supplementation advocates would argue that adding collagen to your daily nutritional intake can help, too.
HOW DID COLLAGEN SUPPLEMENTS GET SO POPULAR?
那里有10秒，可能有100种不同的抗衰老补充剂，因此自然而然地想知道为什么胶原蛋白会获得如此多的牵引力。“这些补充剂现在正在引起很多关注，因为胶原蛋白是我们可以吃的第一件事，实际上可以恢复我们的皮肤弹性，同时还提供许多其他健康益处。”阿曼达·佩林（Amanda Perrin），路。大多数人在化妆品方面熟悉胶原蛋白是皮肤护理产品中的成分，但是健康和健康世界的发展越来越多，并且更倾向于美丽开始withinthe body rather佩林说，比外面。人们正在寻找我们可以吃或引入的食物，以帮助预防，治疗或治愈与衰老或疾病有关的任何食物。胶原蛋白肽可能是答案之一。”
虽然胶原蛋白有许多假定的好处，但这两个主要的皮肤更健康，皮肤更年轻，健康健康，使其对那些对美学和性能感兴趣的人都有吸引力。“其他主张是改善的肠道健康，减少骨关节炎症状，减少脂肪，有助于帮助运动后肌肉恢复,更好的睡眠并帮助解决痤疮问题。”佩林说。“这些来自胶原蛋白本身，或者来自胶原蛋白补充剂中存在的氨基酸（蛋白质的构建块）。”有了所有这些潜在的好处，很容易理解为什么人们有兴趣尝试胶原蛋白肽。
DO THEY REALLY WORK?
MS，RD的Kelly Hogan说，这是情况有点粘的地方。“尽管有很多相反的轶事证据，但缺乏同行评审的研究，支持胶原蛋白的感知益处。”有small studies用维生素C补充胶原蛋白可以帮助防止伤害并促进运动员的组织修复small studiessuggesting collagen supplementation may improve skin elasticity. However, more large-scale clinical trials on a diverse sample size are needed before most clinicians can recommend supplementation with complete confidence.
Barnes指出：“尽管如此，胶原蛋白补充剂通常被认为是安全的，因为它是动物蛋白质中的天然物质。”“唯一的缺点是它将对您的钱包产生影响，因为这些补品可能非常昂贵。”
WHO SHOULD TAKE COLLAGEN SUPPLEMENTS?
“Young people will not see the same benefits of supplementation, as your body is still producing collagen,” Barnes says. “For older individuals who have joint pain or leaky gut, it can’t hurt to try out supplementation if you think you might benefit.”
“胶原蛋白也可能是在饮食中添加更多蛋白质的好方法，但请务必记住这不是一个完整的蛋白质,” says Hogan. This means it doesn’t contain all nine essential amino acids and is not as efficiently absorbed by the body as a complete protein, like a whey protein powder.
而且，如果您正在消费足够的蛋白质Hogan补充说，除了富含维生素C，锌和铜的食物（思考：蔬菜，水果，全谷物，坚果，豆类和贝类），您可能不需要胶原蛋白补充剂。
如何选择胶原蛋白补充剂
有a lot of choices out there, so if you do decide you want to try a collagen supplement, it’s a good idea to go into the shopping process knowing what you’re looking for. “Rather than getting a synthetic version, you want to choose a supplement that is coming from a natural source,” Perrin says. These will be labeled as bovine/beef or fish/marine collagen peptides.
只是一个友好的提醒：“胶原蛋白补充剂是由动物零件制成的，因此，如果您是素食主义者或素食主义者，这不适合您，” Barnes指出。她说，理想情况下，如果您选择牛品种，您希望找到一个使用草食动物的品牌。“此外，您将要确保它被水解并尝试找到添加的维生素或矿物质的一种，因为这将有助于人体消化所有氨基酸。”最后，她建议寻找一种补充剂NSF认证，这意味着它已经过质量标准测试。这样，您确切地知道您花了辛苦赚来的现金时会得到什么。
READ MORE >专家辩论：您应该补充吗？
无味的胶原蛋白的流行车辆咖啡或其他热饮料。霍根说：“但是，胶原蛋白可以在高温下变性，否定任何感知的益处。”一个2011年研究found collagen fibers started degrading at around a temperature of 302°F (150°C). “Though coffee is typically brewed at temperatures closer to 200°F (93°C), collagen powder, which has already been broken down for easier digestion, may not maintain its integrity and I wouldn’t recommend using it with a hot beverage,” she says. Instead, Hogan recommends adding collagen to a冰沙,yogurt, iced coffee or隔夜的麦片。
Vitamin C有助于支持人体的自然拼贴，因此将胶原蛋白与含有维生素C的食物一起使用可能会有所帮助。例如，在与citrus fruits，草莓，蓝莓和leafy greens like spinach。
In terms of when you should take collagen, “to date, there is no research that defines a specific time to consume collagen supplements for enhanced absorption and desired results,” says Hogan. “Take it at a time of day when you’ll remember it consistently, so you are more likely to reap possible benefits.”
HOW TO SUPPORT COLLAGEN PRODUCTION NATURALLY
“In addition to vitamin C, the body also requires the minerals zinc and copper to support the production of collagen,” says Hogan. Consuming foods rich in these minerals, like坚果,beans,全谷类，鱼和肉是关键。另一个不错的选择是骨汤，由于牛肉，鸡肉和鱼骨的缓慢煮沸过程，它富含胶原蛋白。在饮食中添加骨汤，尤其是随着胶原蛋白的产量随着年龄的增长而降低，也可能会有所帮助。
THE BOTTOM LINE
Ensuring the diet is rich in vitamin C, zinc, copper and quality protein sources is key for collagen production, and the ideal place to start, says Hogan. While more research is needed on the possible benefits, we do know that collagen supplementation is generally safe. If you’d like to try it, considertracking your intake with an app like MyFitnessPaland check in with yourself after a month or two to see if you notice a difference (e.g., If you want stronger nails, are you seeing an improvement after consistently taking collagen?). If you aren’t perceiving the desired benefits, you might want to spend your money elsewhere and prioritizewhole foods。
或者iginally published March 2018, updated with additional reporting byKelly Hogan, MS, RD
解锁就像有营养师，教练和教练一样 - 触手可及。去保费for expert guidance and exclusive tools that will help you reach your personal health goals.
